Fick jag en lite annan uppfattning...

Årets sista dag och årets sista träningspass i ett underbart väder med 2-3 minusgrader, klarblå himmel, stor härlig sol och krispiga grusvägar. Inne i lägenheten innan träningen såg det inte ut att blåsa så värst mycket tyckte jag men väl där ute på dom öppna fälten fick jag en lite annan uppfattning :) Det blev mycket grus- och skogsvägar idag för att komma undan den där hårda och kalla vinden. Märsta - Odensala - Åsby - Skoby - Ånsta - Fröby - Ånstaberg - Buskgården - Wasa - Mörby - Storsättfra - Arlanda - Skoby - Norrsunda - Märsta, effektiv cykeltid 2:57:32.

Tänk att det är alltid lika skönt att komma in i värmen igen efter träningspass och få njuta av en riktigt varm dusch, hmhmhmm! Nu väntar nyårsfirande för Niklas så mer än så här blir det inte idagens blogg.

Gott nytt år på er!

Lyckas man också sätta framhjulet...

Fan vad jag älskar frusna grusvägar! Låt aldrig den här vintern ta slut, jag vill ha vinter med frusna och stenhårda grusvägar året om ;) Dock får man vara lite vaksam på tjälskador och tvättbrädor som dyker upp lite här och där. Lyckas man också sätta framhjulet i en tvättbrädesträng är lyckan fulländad samtidigt som man tror att underliv och händer ska explodera av stötarna.

Vädret var verkligen på topp idag, -3 grader och sol, det är gott nog för mina träninger. Det blev ett ganska kort(effektiv cykeltid 2:29:33) distanspass idag med eftersom eftermiddagen var bokad för en fika med Helen på stan. Hon hade med sig sin laptop som var fullsmetad med träningsupplägg, kostprogram, koststudier och en analys av mina träningsfiler sedan uppstarten 18 Oktober.

-Träningen sköter du bra men snittpulsen på distanspassen ligger lite högt för att vara optimal. -Du måste tänka på att hastighet och distans(km) är helt oviktigt under dom här passen, det är pulsen som ska bestämma tempo. -Låt dig inte ryckas med i dom andras för "höga" tempo eller "det går ju bara i XX km/h" här gäller disciplin för att orka med 2-3 dagar i rad med 3-5 timmar distansträning. -Såg redan det här mönstret med högpuls när jag kolla igenom dina träningsfiler borta i NYC och köpten därför en träningspresent åt dig Over There ;)

Jaaaa! jag har fått ett vinnande vapen grabbar :)

Det som jag skulle gjort tidigare...

Då är jag redo för morgondagens arbete, flingblandningen till gröten, matlådor och mellanmål. Klockan ringer 04:30 och 05:00 rullar jag iväg för en timmes förbränningscykling innan jag får en varm dusch och frukost på jobbet. Cykelbelysningen är nyladda och monterad på vintercrossens styre, har också lagt om till dubbdäck(det som jag skulle gjort tidigare i veckan) så jag slipper syna asfalten på grund av lathet. Nä nu är det dax för Niklas att inta sängen, ny dag imorgon.

Helen's idé att sätta ytterligare...

Riktigt härligt vinterväder ur en cyklists synvinkel, 3-4 minus, en sol som titta fram lite försiktigt, torra vägbanor och frusna grusvägar. Smet ut på träning lite tidigare än vanligt eftersom det var möte med Helen på eftermiddagen. Frusna grusvägar och hala småvägar bakom Arlanda var det som gällde för dagens träning, effektiv cykeltid 2:29:01.

Så var hon, Helen tillbaka här i Sverige igen för att ta tag i sin adept som inte riktigt följt upplägget på alla fronter ;) Först kommentaren jag fick när jag klev in i lägenheten var, -Niklas, tänk att jag bara hinner vända ryggen till innan du börja smaka på det goda, sen kom ett härligt gott skratt! -Nu måste vi ta tag i det här Niklas, gjorde ett nytt upplägg med din kost som också kommer att påverka din träning lite. Helen's idé att sätta ytterligare press på mig var att jag fick i uppgift att skapa och lägga ut "Formkurva 2009" på bloggen för att ni ska kunna följa allt.

I morgon blir det storhandling för att fylla på kyl, frys, skafferi och matlådor ska göras till dom dagarna jag jobba nu i veckan. Dom dagarna när jag jobbar dag 06:30 - 19:00 hinner jag oftast inte med någon meningsfull träning efter jobbets slut. Därför har Helen beordrat minst 1 timme före och efter jobbet i ett lugnt 65-75% tempo utan att tillföra kolhydrater timmarna innan.

Går väl inte till historien...

Äntligen på en sadel igen, visserligen bara 3 tre dagar sedan sista träningen med det kändes som en evighet. 3 dagar utan träning, 3 dagar med nattjobb, 3 dagar med julmat plus en massa annat som inte finns med i kostcirkeln ;) Redan i första motlutet/backen vid Måby och upp mot Arlanda kändes det bara jösses! och puh! i hela #¤%& kroppen. Visst, dom här tre nätterna satt nog kvar lite i kroppen men det var nog inte bara det som satt kvar på kroppen :)

Nu när kylan verkar hålla i sig fram nyår åtminstone så kan det är på sin plats att lägga om till dubbdäck igen. Känns kanske inte helt säkert att bedriva träningen med slicks monterat på vintercrossen nu när småvägarna är isiga och hala. Kvällens fix å trix får därför bli ett däckbyte, känns rätt onödigt att syna marken bara för att jag inte orkat lägga om till dubbisar. Träningen idag går väl inte till historien direkt, det blev ett lugnt distanspass med en effektiv cykeltid på 2:31:52.

Måste väl erkänna att jag kanske inte riktigt skött min kost som tänkt senaste tiden så därför fruktar jag morgondagen eftersom då landar "hon" i Sverige....

Det är bara en siffra...

Nu blir det inte så många träningar till på den här sidan om nyår eftersom jag jobbar en del nu fram till den 31:a. Börjar med nattjobb fram till fredag så det blir inte mycket till julfirande här direkt men en fika med Krösamaja och trainerqueen ska jag nog kunna klämma in. Tänkte också passa på att njuta lite av det goda dom här sista dagarna på 2008 för från och med den 1:a 2009 blir det andra bullar på den fronten. Träningen flyter ju på bra så där är det bara att nöta vidare som jag gör nu men med min vikt är jag inte riktigt nöjd. Vad jag väger skiter jag egentligen fullständigt i för det är bara en siffra som inte säger ett dugg om formen. Bästa sättet att ta reda på hur det står till med forman är att ställa sig framför spegeln direkt på morgonen i kallingarna så har man den riktiga sanningen.

Träningen idag blev ett ganska kort rulla-lätt-pass eftersom jag hade en del annat att fixa med innan Julafton och jobb. Rulla runt på småvägarna bakom Arlanda hela passet, effektiv cykeltid 2.11:52.

Kolla precis igenom träningsfilerna...

Fredag och dax för veckans intervallträning, eftersom jag inte följer något speciellt träningsschema utan går mest på känsla så jag lägger in dom lite här å där. Det där med att vara styrd av ett schema är definitivt inte min grej, kör det som känns roligt och rätt för dagen men ändå med ett långsiktigt tänkande. Min lilla träningsfilosofi har jag använt ett par år tillbaka och jag har absolut inte blivit sämre av det....tror jag ;)

Det som blivit mycket bättre är mitt slätdrag och där har jag nog alla min distansträning att tacka, Märsta - Västerås - Märsta sätter sina spår i låren. Kolla precis igenom träningsfilerna från i somras och perioden 1:a Maj till 4:e Augusti snittar jag nästa 50 mil/vecka som fördelas 80% distansträning och 20% fartlek/intervall. Tyvärr fick träningen ett snabbt slut efter 4:e Augusti på grund av operationen jag var tvungen att genomföra. Ett distanspass på 12-15 mil med ett kaffe-stopp är grejer det för både kropp och själ.

Å så lite till dagens intervallträning, 4 x 10 minuter + 2 x 15 minuter uppvärmning och nedvarvning, som plåster på såren får benen 60 minuter CEFAR ACTIV XT i sängen som vanligt.

Självklart tacka jag Helen för alla goda tips jag fått med träning, kost och upplägg, tack!

Händerna längst ner i bocken...

Så titta solen fram igen, trevligt värre med lite sol istället för mulet och regn som varit mer regel än undantag senaste tiden. Vinden var på hugget där ute när skog gick över till öppet fält men det är bara att greppa händerna längst ner i bocken och nöta på. Planera träningsrunda så att jag skulle få kämpa med motvinden mest i början och en mer vind i ryggen på slutet av träningen när krafterna börjar tryta.

Märsta - Tullen - Lövstaholm - Eriksberg - Smedby - Österby - Erikssund - Bro - Kungsängen - Stäket - Rotebro - Upplands-Väsby - Gottorp - Skånela - Norrsunda - Märsta. Effektiv cykeltid 3:20:55 och trötta ben, blåsten sög sakta och säker kraften ur dem båda men det är väl bara att ladda om för en ny dag på sadeln imorgon.

Gjorde beställningen igår Onsdag 16.30 och idag Torsdag straxt efter 15 kom den, skärmen som ska tar över efter min havererade blogg-skärm. Även den här skärmen har, 3års Premium Monitor ersättningsservice så nu är det bara att blogga på i lugn och ro....

Det som gör det hela lite...

Onsdag och första träningen gjord med min nyutvecklade superskärm(se inlägg 15/12) och kan bara konstatera att den är redo för marknaden. Superskärmen, eller som Krösamaja kalla den..."Posa-skärmen" har utvecklats i nära samarbete med mig själv och jag är stum av förundran inför min egen förträfflighet att skapa tekniska innovationer.

Träningsrundan idag blev en klassiker med en liten avstickare på slutet för att få lite längre längd på träningen. Märsta - Sigtuna - Erikssund - Kyrkby - Brunna - Kungsängen - Stäket - Rotebro - Rotsunda - Bollstanäs - Harby - Skålhamra - Sälna - Skånela - Norrsunda - Märsta. Effektiv cykeltid 3:06:41, hemma lycklig och torr på benen tack vare superskärmen :)

Men säg den lycka som vara för evigt...
Efter en härlig dusch och lite varm mat var det dax att sätta sig vid datorn med en kopp kaffe och skumma av www. Han bara i princip skumma lite på ytan när ett doft men distinkt POFF! kom från den 24" stora UltraSharp-skärmen. Den sekunderna tidigare kristallklara skärmen var nu rätt matt, eller rättare sagt kolsvart! Efter div. egen felsökning, titta, vända, vrida, pilla lite här å lite där och samma vända igen tillsammans med Dell-supporten kan jag bara konstatera, over and out!

Det som gör det hela lite tragikomiskt är att min 3års Premium Monitor ersättningsservice gick ut för 43 dagar sedan.....sweet!
Men hur som helst så är en ny skärm(Dell UltraSharp 2408WFP) nu på väg till lägenheten och tomrummet här på skrivbordet.

Var sak har ju sin plats...

Det som var tänkt att bli en träningsdag blev istället en vilodag med lite fix å trix i lägenheten innan det var dax för ett nattpass på jobbet. Sov ut ovanligt längre så här dagen då jag ska börja jobba natt, var visserligen upp sen igår kväll för att börja vända in kroppen i natt-rytm men, att sova ut så här länge. Vaknade inte förrens vid13-tiden så hela mitt vanliga upplägg med "frukost - en stunds chill i soffan - ett par koppar kaffe framför datorn - träning" blev lite rubbat eftersom jag räknat med att vakna vid 11-tiden. Jaja, en dag till med vila gör bara gott för kropp och ben, fick istället nu tid över till att gå igenom, städa upp och lägga allt på sin rätta plats i verktygsvagnen.

Var sak har ju sin plats...

Fick sitt i förebyggande syfte...

Vilodag för Niklas men cyklarna fick sitt i förebyggande syfte, trots att jag använder skärma på vintercrossen slipper jag ändå inte helt undan vattenstänk. Men med kvällens skärm-meck ska nog problemet vara ett minne blott. Problemet har varit att framskärmen är för kort framtill så att vattnet som släpper från hjulets framkant slungas bakåt av fartvinden och hamnar i skrevet och på låren. Noll-gradig vatten i 2 till 4 timmar är inte så skönt för vissa centralt placerade kroppsdelar ;)

..före skärmförlängning..

..efter skärmförlängning..

Passade också på att dreva om igen för att få ett snäpp högre utväxling och på så sätt kunna hålla lite högre kadens på distanspassen med bibehållen bra kedjelinje. Dubbdäck(sitter inte på just nu), skärmar med kompislapp och ett underlag som oftast är mer trögcyklat så här års. Nu blir det en 12-27 kassett som jag kommer att använda. Ny kedja blev det också och för att snabbt och enkelt kunna plocka av kedjan vid tvätt använder jag ett SRAM, Power Lock kedjelås.

En gammal rutten abborre...

Den där solen som var utlovad idag Söndag av div. vädersajter lös med sin frånvaro, tro nu inte att jag tycker att dom inte kan sitt jobb, dom gör nog så gott dom kan....
Men man undrar, hur ¤%&# svårt ska det vara att pricka rätt ett par gånger i veckan med topputrustning värd en mijärd pengar. Tysken brukar ju bara titta på en gammal rutten abborre någon gång efter nyår för att veta hur kommande sommar ska bli, det är vad jag kallar prognos ;)

Det var tänkt ett distanspass idag men efter frukost bytte jag träningsplan och stoppa in ett igångdragpass istället. 10 st igångdrag skulle träningspasset innehålla, 5 st på slätan och 5 st i backe. Höll mig till stora delar av träningen på småvägarna bakom Arlanda eftersom dom är relativt bilfria och för att det finns fina backar med lite längd på i en ganska tajt radie. Viktig här är att få ner och hålla pulsen låg mellan igångdragen för maximal effekt, startar varje igångdrag på låghastighet och en hög växel. Effektiv träningstid 100 minuter + 2 x 15 minuter uppvärmning och nedvarvning.

Åter i Märsta passa jag på att svänga förbi föräldrarna för en efter-träning-fika eftersom jag visste att det fanns världsklasstårta kvar efter gårdagens födelsekalas. Niklas bjöds på Gerdans(mamma) marängtårta och kaffe, semplicemente perfetto!

Vart är alla cyklister...

Vart är alla cyklister...? endast en ensam hjälte mötte jag under hela träningspasset trots att jag höll mig till klassiska cykelstråk. Nåväl, själv nötte jag på kilometer efter kilometer inom förutbestämd pulsintervall, snittpulsen ska nu ligga på 130-140slag/minut under dom här distanspassen. Det för dagen lite kallare vädret hade gjort vägbanan torr och fin, skönt att slippa tvätta av cykeln för en gång skull efter träningen. Effektiv cykeltid 3:37.41.

Gjorde en rätt ordentlig felbedömning...

Så var tre långa dagar på jobbet avklarat, nu kör vi igång träningen igen. Det var 2-gradigt kallt regn som det bjöds på idag, nästan snö tidvis men graderna höll sig på rätt sida om noll så vi slapp det. Blev sällskap på träningen idag, Ricke var den tappra som trotsa regnet med mig. Lugnt snacktempo på småvägar som för dagen var ovanligt bilfria, snurra runt, fram å tillbaka mellan bondgårdar, kyrkor och små pittoreska hus tills jag knappt visste vart vi var :) Gjorde en rätt ordentlig felbedömning om vart vi vart och vart vi skulle komma fram "om vi svänger in här kommer vi då fram vid" som sluta med ett härligt gott skratt av oss båda. Lagom lugnt, lagom långt distanspass så här första passet i det här träningsblocket men imorgon blir det längre, effektiv cykeltid idag 2:20:13.

Orkade aldrig plocka fram kameran i bakfickan under träningen så det fick bli systemkameran hemma i lägenheten istället. Rigga upp maten lite snabbt för ett par bilder på en enkel och klassisk italiensk lasagne, magnifico!

Med rätt sammansatt mat...

Det blev inte som tänkt, jag orka inte som tänkt, 7 dagar(06:30 - 19:00) i rad för att få lite mer ledigt i slutet på månaden. Nu kommer jag arbeta dom dagarna som det var tänkt i det ursprungliga schemat vilket gav mig möjlighet till ett träningspass idag. Hade lite annat fix å trix att hinna med idag utöver träningen så det fick bli ett lite kortare distanspass, effektiv cykeltid 2:36:52.

Det är nu 7 veckor sedan jag satt mig på cykeln igen efter operationen och 3 månader utan träning. I början var det absolut inte roligt när man inser hur #¤%& mycket man hinner tappa på dom där månaderna i dvala men nu har det blivit roligare igen. Det går nu att genomföra distanspass tre dagar i rad med en effektiv cykeltid på 3 1/2 - 4 timmar utan att krackelera.
Nöter på så här nu i vinter och stoppar in ett intervallpass lite då och då för att till våren öka intensiteten successivt.

Därför kommer jag, vi(Niklas + Helen) nu att lägga fokus på att jobba fram en perfekt cykelkropp fram till i vår.....lätt undernärd överkropp med ett par riktigt grova ben. Ett litet utkast från Helens riktlinjer finns publicerat i ett tidigare inlägg(12/11), bra mat i rätt mängd är ett måste om jag ska orka träna som jag gör nu idag.

Mat och dryck ger energi , vätska, mineralämnen, vitaminer och andra bioaktiva ämnen. Allt som behövs för att jag ska kunna tillgodogöra mig träningen på bästa sätt. Med rätt sammansatt mat och dryck kan energi och vätska lagras i kroppen inför kommande träningspass/tävling. Rätt sammansatt mat och dryck gör att återhämtningen sker på bästa möjliga sätt och påbörjar en uppladdning inför nästa träningspass/tävling. Att planera in mat, matlagning och ätande blir en del av ett vinnande koncept.

Det blir inte raka vägen...

Nu blir det mest till å från jobbet-pendling dom närmsta 7 dagarna för Niklas, har tryck ihop mina arbetspass för att sedan få lite lugn och ro med massa tid över till träning, hmhmhmm! Det blir inte raka vägen till jobbet utan tänkte lägga in en liten omsväng både dit och hem, inga jätte sträckor men det borde bli ca: 4-5 mil varje dag.

Tänkte lägga om till dubbdäck igen men det ser nu ut som att jag klarar mig med mina Continental Grand Prix 4 Season däck så långt väderprognosen sträcker sig. Gjorde däremot en grundlig inspektion av både bak och framdäckets in å utsida för att se så det inte satt något vasst som kunde orsaka en retlig punka. Lampbatteriet får sig en omgång av laddaren ikväll för att vara fulladdat till i morgon bitti när jag rullar iväg 05:00.

Bönder är trötta, lata och snåla...

Jag tycker verkligen inte om det här grova gruskrosset som sprids på gångvägarna nu sedan ett gäng år tillbaka i tiden. Vassa som glasbitar och äter sig i landsvägsdäcken utan några större problem. Ända sättet nu att undkomma gruskrosset är att undvika gång/cykelvägarna i, in och ut från Märsta. Kan dock vara rätt skönt att börja/sluta träningen i ett lugnt tempo på gång/cykelvägarna för vi vet ju vad stressiga bilister tycker om oss cyklister :) Att man på Stadsbyggnadskontoret har kommit på den ljusa iden att sprida ut skiten där dom villa att vi cyklister ska cykla påvisar bara deras brist på kompetens.

Nu när jag ändå är igång.... det finns en "ganska" stor flygplats ca: 8 km utanför Märsta som heter Stockholm-Arlanda Airport, där jobbar det "ganska många människor dygnet runt. Det finns en jättefin gång/cykelväg från Märsta ut till Arlanda, Sgtuna kommun sköter underhåll på första hälften, LFV på andra hälften in till flygplatsen. Det brukar dyka upp någon lätt övergödd kommunalpolitiker lite då och då i lokalpressen och förklar att kommuninvånarna måste tänka på miljön och ta cykeln till Arlanda.

För ett par veckor sedan kom vinterns första snö och med den visa Sigtuna kommun hur man föredömligt sköter sin del av cykelvägen till Arlanda flygplats, det tog bara 4 dagar att få bort snön. LFV däremot höll sin del av cykelvägen ren och fin hela tiden trots att det snöa mest hela tiden under dom här dagarna, tack LFV! Hur &#¤%# tror kommunen att Eva, Peter, Hans, Lisa och alla andra bilister ska ens överväga att ställa bilen när det ligger 2 decimeter snö på cykelbanan !?!?

Det hela blir ju inte bättre av att kommunen lägger ut plogningen på entreprenad och att vi bara får bönder som ska ploga, för det vet vi ju alla, bönder är trötta, lata och snåla. När bonden väl lämnar kökssoffan för att fixa sitt åtagande utför han det slarvigt, plogningen är under all kritik. Fort ska det gå och fort går det eftersom han kör med plogbladet 1 decimeter ovanför marken för att kunna hålla högre fart och snålbonden inte vill slita på bladets skär. Varför bonden bryr sig om vad det kostar kan jag inte förstå, bönder lever ju bara på bidrag......det är ju jag, ni, vi alla som äger hans maskiner och utrustning.

Nåväl, distansträning i lugnt tempo var det idag och distansträning i lugnt tempo blev det på små slingrande landsortsvägar. Tyvärr startade jag träningen med en punktering efter bara 5 minuter men det var snbbfixat med en tub Vittoria, PIT STOPP punkaspray. Ut med all luft i slangen, i med hela punkasprayet och det är bara att rulla iväg igen efter 1 minut. Efter 10-15 minuters cykling går det bra att fylla fylla på med luft om så behövs, dock ger den här versionen(Vittoria, PIT STOPP, road racing) redan från början. Effektiv cykeltid 3:37:41, dagens träningsrunda ser ni på kartan här nedan.

20 procent av träningsintensiteten...

Igår lite dis och fukt i luften, idag bjöds Niklas på kallt regn helt gratis, hur är det man säger nu....gratis är gott ;)
Tidigare i veckan fick jag en pdf-fil från Helen med olika intervallpass jag ska börja lägga in, komplettera min lågintensiv träning. Kommer inte publicera intervallerna jag ska använda eftersom jag har två små vilsna cyklister(Krösamaja & GameBoy) som genomsöker bloggen efter tips i jakten på toppform ;)


....I och med att du nu Niklas ska börja lägga in intervallträning i din träning blir uppvärmningen extra viktig, det finns två starka själ till att alltid ska värma upp. När du värmer upp förbereder du kroppen för kommande belastning så att prestationsförmågan ökar samtidigt som du minskar risken för skador. Uppvärmningen delas in i en inledande allmän del samt en mer specifik del.

Den första delen av uppvärmningen ska få igång ämnesomsättningen i musklerna och höja kroppstemperaturen. När värmen stiger blir elasticiteten bättre såväl bindväv och ledband som muskler. Om du stegrar uppvärmningen gradvis får du bättre uthållighet. Bland annat blir musklernas mjölksyranivåer minimala. Lågintensiv fysisk aktivitet gör också att blodtrycket stiger så att blodet rusar fram fortare i kroppen. Detta stimulerar syreupptagningsförmågan.

Den andra delen av uppvärmningen anpassar du till träningspasset. Nervsystemet behöver nämligen en stund för att få in de rörelser som du kommer att utföra under träningspasset. Den specifika uppvärmningen ser därför lite olika ut beroende på vilken sorts träning den ska fördereda kroppen för. Eftersom du Niklas bara ägnar dig åt cykling blir det rätt enkelt för dig. Lugn cykling för att stimulera produktionen av ledvätska i de leder som kommer att belastas, vilket skonar dem från onödigt slitage. Dessutom kan blodgenomströmningen dirigeras till de muskler som kommer att arbeta så att syreupptaget blir optimalt.

En bra uppvärmning tar 10-20 minuter beroende på passets karaktär.

Efter passet kan du stimulera din återhämtning genom att varva ner i minst 10 minuter. Nedvarvningen är av allmän karaktär och ska ligga på en låg intensitet - cirka 20 procent av träningsintensiteten. Det gör att du kan belasta kroppen på bästa sätt för att den ska kunna skölja rent musklerna från mjölksyra och andra restprodukter. Nedvarvningen medför också att cirkulationen i kroppen hålls igång så att mer syre och ny energi når musklerna snabbt.....

Helen
Idrottsfysiolog/Specialist i Idrottsmedicin/Näringsfysiolog


Snabbt och enkelt förklarat såg min träning ut så här idag, 20 minuter uppvärmning - 70 minuter intervallträning - 20 minuter nedvarvning.

Får plocka med mig en lös...

Äntligen tillbaka i träningen igen efter tre långa(06:30 - 19:00) dagar på jobbet, att komma bort så här från träningen gör bara gott för kroppen och motivationen. Gjorde en lite justering av sadelhöjden idag på vintercrossen, 4-5mm upp för det känns inte som jag sitter helt perfekt. Nu efter att ha kör ett distanspass med den nya sadelhöjden tror jag nästan att jag ska skjuta fram sadeln någon millimeter. Får plocka med mig en lös insexnyckel ut på träningen i morgon så jag kan labba lite med sittpositionen smidigt.

Det var ett sådant där riktigt härligt höstväder med fuktig luft, dis och med regnet inte långt bort, vad mer kan man begära........ja inte vet jag :)
Så här under höst och vinterträningen blir det nästan alltid musik i öronen för att tiden ska rulla på lite lättare. Efter en gudomlig cykelfrukost satt jag mig framför datorn och monter in ett gäng nya gigabyte distansmusik, han också med ett par koppar kaffe innan det var dax.

Märsta - Måby - Arlanda - Trosta - Lunda - Bergby - St. Åkerby - Närtuna - Malmby - Ekskogen - Karby - Örsta - Vallentuna - St. Mällösa - Sälna - Husby - Kimsta - Starrmossen - Måby - Märsta, effektiv cykeltid 3:31.27.