Tänk positivt- träna mentalt...

Fick sällskap på träningen idag av ingen mindre än Sunkan som också var ledig precis som den där skiftjobbaren här på bloggen :) Plusgraderna var nu ett faktum så dom lite större vägarna blev så där härligt skitiga och med ett gosigt lager slask å sörja, mums-mums! Grus- och skogsvägarna var fortfarande cyklingsbara men lite lömskt mjuka på vissa ställen. Gäller att vara på sin vakt och parera upp kasten som blir när framdäcket skär ner i ett mjukt parti om man nu inte vill stå på öronen.

Det var snacktempo idag, riktigt skön och trevligt att kunna ligga i bred och snacka om livets mening, tänk på utmaningar inte på problem, tänk positivt- träna mentalt, sätt mål- mentalt förbereda sig för den, cykelresor, matvanors betydelse för hälsan och prestation. Åter Märsta igen med 2:07:13 i effektiv cykeltid, vi gjorde ett fikastopp för kaffe å kaka innan vi skildes åt, tack för idag Stefan!

Testa ett par nya cykelhandskar, GORE BIKE WEAR - PHANTOM, WINDSTOPPER Soft Shell idag som blir perfekta när det inte är så kallt där ute.

Vinden piska på från norr...

Var det här sista träningspasset på dom vita fina vintervägar för den här gången eller hinner han med ett till innan plusgraderna tar över igen...
Tänk om det ändå hade fått hålla sig så som det är nu med snömängden, 3-5 minusgrader och vägbanor som hinner bli moddfria resten av vintern. Nä nu är det väl bara att ställa in sig på bajsbruna vägrenar och småvägar som blir till isbanor innan all snö smält bort.

Vinden piska på från norr idag med när skogen övergick till öppna åkrar och fält. Den hårda vinden bidrar också med att bygga upp jobbiga snödrivor i vägkanten där bilisterna vill att jag ska hålla mig eller helst vill dom nog att jag håller mig i diket :) Kände mig seg och trött i benen hela passet igenom och ingen att ta rygg på heller, idag fick man fan inget gratis, effektiv cykeltid 2:47:52.

Med på träningspassen, i cykeltröjans bakfickor, mobil, kamera, slang, minipump, punkaspray, multiverktyg, 1,5mm Insexnyckel, 2 st kedjelås(9/10d) och sist men det allra viktigaste....fikapengar.

Drömma sig tillbaka till...

Det är en viss skillnad att cykla på sommaren med torra vägbanor och tubdäck med 9 kg däcktryck än vad som bjöds på idag. -4 grader, kraftig och bister vind från norr, dubbdäck med 4 kg däcktryck och snömodd på vägbanan men desto skönare att få komma in i värmen igen. Den elaka vinden var inte snäll på dom öppna fälten med inslag av glasvassa snöflingor som kom horisontellt genom luften. Det är inte svårt att drömma sig tillbaka till sommarens varma dagar och dom italienska bergen dagar som den här när man sitter på sadeln mitt ute på en öppen åker med nordan mitt i ansiktet. Men, men det finns ju inget ont som inte har något gott med sig....till våren kommer dom här träningspasset att vara guld värda, efektiv cykeltid 3:06:43.

I vanliga fall brukar det bli cykeltvätt uppe hos mamma & pappa innan jag parkera cykeln i lägenhet efter avslutad träning. Nu när vädret är som det är med snö och slask är det inte så stor idé eftersom cykeln ändå blir skitig igen när jag rulla ner och hem till mig. Därför får det cykeltvätt i mitt badrum nu, ingen hit men cykeln måste skötas och få sitt. Kvällsputsning av en nytvättad cykel är halva nöjet med cyklingen, finns inget bättre än att få ta ut en nyputsad cykel på träning oavsett väder å vind, nästan lite perverst över det...
Badrummet får sig också en omgång efter varje cykeltvätt för att återställa det i sitt ursprungliga skick, Jif Cream Lemon är grejen!

Nått mellan nära och döden...

Det var helt klart mer snö där utanför fönstret än väntat när jag vakna, det var nog tur att jag investera i dom där dubbdäcken. Fick inte bara njuta av ett vackert vinterväder utan också trevlig träningssällskap, Ricke "halvtysken" Almgren. Vi behövde bara passera ut bakom Arlanda för att snabbt konstater, betydligt mer snö här ute. Dom små vägarna som var oplogade var näst intill omöjliga att cykla på utan att vingla omkull. Vi fick därför ändra vår tänkta träningsrunda för att istället hålla oss till dom lite större vägarna som var upplogade, effektiv cykeltid 2:43:19.

En idiot till bilförare råka vi ut för, passera oss i full fart utan att sänka fraten trots möte utan att hålla ut från oss. Den jävla idioten passera oss inte nära utan nått mellan nära och döden i säker 90 km/h. Dom här gångerna kan jag förstå att det finns människor som mördar andra människor utan dåligt samvete.

Dom två små rädda tjänstemännen...

3 timmar tidigare hade magen fått sitt, proteindrink, gröt, smörgåsar och frukt när jag klev ut ur porten till -3 grader och en gnistrande sol, lovely! Med musik i öronen rulla jag ut och bort från Märsta för ett gäng timmar på sadeln med tankar och funderingar. Dom lite större vägarna var rena och fina från is men när jag kom in på det lite mindre vägnätet var det inte lika roligt längre, hua! Is i kurvorna och is där solen inte kom åt att tina upp vägbanan, han parera ett par riktiga kast innan jag beslöt att söka mig tillbaka till större vägar.

Vid sista kastet mötte jag även en bil i kurvan.... fick för fasen dödsångest, såg mitt liv passera i revy och tänkte här får det inte ta slut för vem ska då fatta kloka beslut åt dom vilsna själarna ;) Hur skulle till exempel dom två små rädda tjänstemännen på våning 3 klara livet hårda skola ut styrning....ja inte vet jag, eller förmodligen inte :D

Efter träningen blev det pendeln direkt in till stan och ett besök hos min hovleverantör för att införskaffa ett par dubbdäck och 4 slangar. Ja, jag vet att jag sa att jag inte skulle ha dubbdäck men jag är inte sämre än att jag kan ändra mig, vet ni väl ;) Efter att nu ha kränkt på dom nyköpta, Nokian A10 Dubbdäck med 74 dubb får jag revidera mina åsikter om att det är #¤%& omöjligt, eller #¤%& svår att få på dubbdäck utan en massa våld. Inga däckjärn behövdes utan det räckte med bara vanlig hedlig handkraft, rätt konstigt eftersom det alltid var bättre förr ;)

Tvättstugan är klar med har fått gå varm hela kvällen, fulla maskiner med cykelkläder och vinterskona utsida fick en omgång med diskborsten. Med bloggen färdigritad är det dax att äta för sista gången idag, blir ett rejält kvällsmål för att ladda på med energi till morgondagens träning. Den effektiva cykeltiden idag Fredag blev 3:51:23.

Blir vila från träningen...

Onsdag, två nätter på jobbet är avklarat och nu bara en natt kvar innan jag har en 8-dagars ledighet i schemat, här ska cyklas! Blir vila från träningen i morgon Torsdag med eftersom jag har lite cykelfix/shopping att greja med, brukar också vara lite segt i kroppen efter tre nätter på jobbet. Vintercrossen ska få ett par nya Continental Grand Prix 4 Season däck monterat istället för dom nu slitna slicksen.

Styret ska också få lite nytt, ett extra lager med Fizik styrlinda för att på så sätt få lite mer komfort och en värmande effekt.

Har också fått bromsarna jag ska använda på mitt tempobygge, SRAM Rival 2009 blev det som ska försöka få stopp på Kraftwerket efter målgång ;) Mest dramatiskt annars kommer väl att bli när jag ska väja, passera halvtysken-Almgren och gameboy-Wass :D

Punktering blir nästan ett nöje...

Kan man få ett väder som idag resten av vintern eller är det verkligen för mycket begärt...? Jackan och handskarna gjorde verkligen sitt jobb i det lite kylslagna vädret och får betyg, mycket väl godkänt! Under jackan, närmast kroppen använde jag bara en tunn underställströja från CRAFT, varm hela träningen och torr på överkroppen när jag kom hem och tog av mig efter träningen, så ska det vara! Sov ut lite längre än vanligt idag eftersom jag ska jobba natt i natt och tre nätter framåt, nu blev det frukost vid 10.30 istället för 07:00 som en vanlig träningsdag.

Nu får man passa sig när temperaturen kryper ner mot noll och speciellt när man kommer in i skugg/skogspartier eftersom jag fortfarande kör med slicks på vintercrossen. Har inte bestämt mig om jag ska montera dubbdäck eller nöja mig med ett par Schwalbe Racing Ralph Crossdäck... Det som talar emot vinterdäck är att det fan är nästintill omöjligt att kränga av dom vid punktering utan att få stroke :) Med ett par vikbara RR crossdäck som nästa hoppar av fälgen av sig själv när luften är utsläpp, punktering blir nästan ett nöje med RR monterat :)

Träningsrundan idag gick via, Märsta - Måby - Arlanda - Trosta - Lunda - Bergby - Malmby - Malsättra - Rimbo - Väsby - Söderhall - Brottby - Vallentuna - Mällösa - Sälna - Husby - Kimsta - Starrmossen - Måby - Märsta, effektiv cykeltid 4:03:53.

Den här processen återger...

Ingen träning på schemat idag så jag passade på att göra lite lätt underhåll på vintercrossen, investerade också i lite nya vinterplagg. Har saknat ett Softshell plagg som komplement till mina två skalplagg(jacka, väst) från GORE BIKE WEAR. Efter att provat en massa olika modeller föll valet på, GORE BIKE WEAR, Tool Tricot Softshell Vindjacka. En softshell jacka som har membran av Windstopper och insida med mjukt fleecefoder, dragkedjor under ärmarna för extra ventilation. Har hål för tummen vid ärmslut, bröstficka fram och tre fickor bak samt reflexer runt om.

Mina nuvarande skoöver drag börjar bli rätt slitna efter ett par vintrar längs skitiga vintervägar så ett par nya var på tiden. Blev ett par av beprövad modell, PRO Endure H20.

Fick också med mig hem ett par, GORE BIKE WEAR Everest handskar, en rejäl vinterhandske i helt vattentät Gore-Tex. Riktigt varm femfingershandske med förstärkningar och justeringar där det behövs men fortfarande tillräckligt smidig för att funka till vintercykling.

Den nytvättade GORE BIKE WEAR vindvästen fick sig ett bad i IMPRENEX Wash In Plus för att återfå sina TEX-material egenskaper. Får gosa till sig under 30 minuter i impregneringsbadet innan jag vrider ur överflödig vätska och slutligen bakar den torr i torkskåpet på 40 grader. Den här processen återger och ökar textilens smuts- och vatten avvisande förmåga utan att påverka membranets andningsförmåga och strukturen.

Kör nästan alltid med...

Det var betydligt trevligare att ge sig iväg på dagens distanspass då regnet inte verkar bli något problem, lite blåsig kanske men hellre det än regn. Han inte mer än 10 minuter in i träningen när en cyklist svängde ut 50 meter framför mig från en tvärväg. Direkt tänkte jag "den här ska vi hämta in" sen kom jag på mig själv att jag måste hålla igen och hålla mig till det tänkta träningsupplägget för dagen. Det är dom här gångerna disciplinen sätts på prov, bara att koppla bort allt och tänka långsiktigt, lättare sagt än gjort när man får en perfekt hare framför sig :)
Sakta försvann cyklisten bort ur mitt synfält och jag tillbaka i min musik och mina tankar....

Märsta - Måby - Skoby - Skånela - Sälna - St. Mällösa - Skålhamra - Enebyberg - Klingsta - Mörby - Bergshamra - Universitet - Stubbängen - Gärdet - Djurgården - Strandvägen - Sveavägen - Norrtull - Frösunda - Järva Krog - Polishögskolan - Lillstugan - Sollentuna Centrum - Norrviken - Rotebro - Upplands Väsby - Rosersberg - Märsta. Det var rätt skönt att svänga höger från Sollentunavägen in på Norrviksleden och få vinden sida med större delen hem till Märsta.

Kör nästan alltid med musik när det är distans på landsväg, idag stod DJ Tiesto för underhållningen, han nästa med två grymma konserter(Elements of Life World Tour & live @ Disneyland Resort, Paris) med killen. Effektiv cykeltid 3:53:36, inga kolhydrater bara 4 flaskor vatten under passet men direkt uppe i lägenheten blev det proteindrink + 1 Powerbar + 1 näve russin.

Ingen hit att bli omkörd...

Det var regn och åter regn träningspasset igenom, härdar och värst innan man får upp en bra arbetstemperatur i kroppen. Tur, skönt att det inte var så kallt i luften för en dag som den här räcker det med kylan som kommer av fartvinden. Dom här dagarna är det ingen hit att bli omkörd av stora feta långtradare som river upp en massa skitvatten från vägbanan, yah!

Försökte men lyckades inte riktigt att hålla ner tempo som var satt på dagens distanspass, slutade med 8 slag över tänkt snittpuls. Det gäller att hålla igen ordentligt i backarna vilket jag kanske inte gjorde :) för att inte piska upp pulsen mer än nödvändigt. Disciplin är det som gäller nu för att uppnå det vi vill uppnå. Sköter man sig inte blir det smäll på fingrarna direkt eftersom jag skickar mina träningsfiler till Helen 1 gång i veckan.

Det var obeskrivligt skönt kan jag lova att få av sig dom genomblöta cykelkläderna och hoppa in i duschen. Snabbt på med varma kläderna efter dusch för att behålla värmen, grunda med ett underställ innan jag drog på mig en mjuk träningsoverall och ett par tjocka strumpor, sweet! Efter maten drog jag mig tillbaka till soffan med en kopp kaffe och film(Hemlig agent) på en 94" duk, känns förtjänat med en effektiv cykeltid på 3:43:12 i ett skitväder som idag.

Ska komma väldigt nära den vikt...

Blev ett lugnt träningspass på landsväg idag med en effektiv cykeltid på 2:37:21 i vänta på att jag ska kör igång vinterns träningsschema med start nu på Fredag. Träningsschemat jag fick i Lördags kompletterades idag med ett kostupplägg, även det signerat Helen. Vårat mål är att jag ska komma väldigt nära den vikt jag har på en grym bild från LL-cupen några år tillbaka i tiden. Vi kommer att jobba lugnt och metodiskt för att uppnå maximal fettreducering med förbättrad uthållighet och prestationsförmåga, ska vara i en #¤%& bra form lagom till första Onsdagen i April :)

...med tanke på att du ska träna så pass mycket tycker jag inte att du ska skära ned på kolhydraterna vilket ofta rekommenderas i viktminskningssammanhang. Kolhydraterna är oerhört viktiga för prestation och återhämtning, och behövs för ditt hårda träningsprogram vi kommer att köra. Jag skulle rekommendera en fördelning på 55-60E% kolhydrater, 25E% fett och 15-20E% protein.

Beräknat på ett energiintag på 3200kCal/dag ger detta:
420-460g kolhydrater
85g fett
115-150g protein

Fördela gärna intaget med mer fett på förmiddagen och mer protein fram åt kvällen. Kolhydraterna fördelas över dagen, men är speciellt viktiga direkt efter träningen då 0,5-1g relativt snabba kolhydrater/kg kroppsvikt bör intas inom den första halvtimmen och därefter, inom 1-2timmar 2g kolhydrater/kg kroppsvikt. Vid båda dessa tillfällen bör också minst 20-30g protein intas.

En annan sak som gäller från och med nu för optimal fettförbränning på distanspassen är som du vet Niklas, undvik att äta/dricka kolhydrater (t.ex. bars, sportdryck) under själva passet. För maximal prestation under ett träningspass eller lopp är det däremot en fördel med kolhydratsintag under ansträngningen. Det är hursomhelst oerhört viktigt att du fyller på ordentligt med kolhydrater efter träningspasset!

Vad gäller energiförbrukning på olika belastningsnivåer så har jag bifogat ett diagram. I detta kan du se hur många kcal/min du förbrukar vid olika pulsnivåer, och i tabellen kan du även se vilken effekt i watt detta motsvarar. Beräkningarna är gjorda utifrån värdena som vi uppmätte vid ditt mjölksyratest...


Lycka till!
Helen
Idrottsfysiolog/Specialist i Idrottsmedicin/Näringsfysiolog

Utan bara fint varmvatten...

Nu börjar endurospåret bli riktigt jävligt med vattenfyllda spår, lera, gegga, hala rötter och berghällar efter allt regn, men roligt så in i bängen! Blir rätt skönt trots kylan att nöta omkring där inne i skogen på endurospåret, farten är låg men pulsen är hög och man får jobba med hela kroppen för att inte stå på öronen. Blir lite extra svårt när man kör med pannlampa eftersom ljuset lurar ögat med höjdskillnader och ojämnheter så det gäller att vara på sin vakt. Det här blev årets absolut skitigaste träning, grus och lera i hela drivpaketet som nästan gav upp på slutet, cyklisten var liksom inte sämre, nedsprutad med lervatten från topp till tå.

Efter avslutad träning svängde jag förbi föräldrarna för att skölja av all smuts medans den sitter löst, inga konstiga kemikalier utan bara fint varmvatten. Nu kan jag börja morgondagen efter frukost med putsning för att få upp lystern igen tillsammans med skön musik och en kopp kaffe, life is great! Effektiv cykeltid 2:49:14 och på Måndag blir det lite ändring i mitt träningsupplägg, fick precis en pdf-fil med senaste nytt från ett träningslabb i NYC, tack Helen!
Ricke, lycka till nu med din tyska cirkussida som ljugit dig full med galenskap och tokigheter hela hösten ;)

Faller ut i en symbios av...

Lansbygden var min träningsplats för dagens distnspass med vintercrossen i ett underbart höstväder. Kombinationen av bilfria småvägar, väder i världsklass, trevlig musik i öronen och en nyputsad cykel faller ut i en symbios av vällustig rysning. Effektiv cykeltid 3.14:52.

Jag lyckades med ett genidra...

Pannlamspträning måste bara upplevas, att svepa fram i en kolsvart skog i ljuset från pannlampan är något extra kan jag lova. Jag och Ricke rulla iväg vid 17-tiden mot Krogstaskogen för att inleda kvällens träning, skogsstigen längs järnvägen fram till Krogsta gård. Över järnvägen och in i skogen bakom värmeverket och här började kvällens första höjdpunkt.

Niklas tog över som vägvisare och lotsa Ricke runt på en fin grusvägssligna innan vi slutligen skulle komma fram till vägbommen nere vid Steningebadet..... det hela sluta med att vi kom tillbaka till ruta ett, vägbommen borta vid Krogsta gård och vi fick ett härligt gott skratt i skogen. Ricke tog sedan över och vi kom fram till Steningebadet :) Jag lyckades med ett genidra till under träningen, valde en "genväg"(byggväg) mellan Verka och Rosersbergs industriområde där bara lastbilar, dumprar och grävmaskiner har kört..... det likna att cykla i 5cm betong som inte brunnit färdigt, #¤%& vad skitiga vi blev! men kul var det :)

Låren var rätt krispiga efter gårdagens träning så dom tungtrampade stigarna, skogs- och grusvägarna sved fint i våra trötta lår. Tyckte därför att det fick räcka med 1:51:04 i effektiv cykeltid ikväll, snabbtvätt av cykel hos mamma & pappa innan jag rulla hem för dusch, mat och en kopp gott kaffe.

Hade nästan lust att bromsa in...

Sov ut lite längre(13:30) än vad jag brukar göra efter sista natten eftersom det är nattjobb redan på Onsdag och Torsdag igen. Nu ligga jag kvar lite i nattrytmen fram till Onsdag för att slippa vända dygnsrytm fram och tillbaka under dom här tre dagarna som det är emellan.

Efter ett par koppar kaffe rullade jag bort till Ricke för ett gemensamt lvg-pass i ett för dagen strålande väder, inte så kallt i luften och rätt lugnt på vindfronten också. Ut mot Måby och vidare bort till Arlanda och förbi, vänster vid Trostakorset för att sedan ta höger vi Lunda Livs. Innan vi kom fram till Tibble för att ta vänster mot Knivst passera vi, Borgen - Bergby - Ånsta - Fröby. Solen var precis på väg ner när vi nådde Östunarakan med dess öppna fält på båda sidorna om väg 77, storslaget och vackert! hade nästan lust att bromsa in och lägga mig i krondiket och skriva lite poesi :) Knivsta smet vi igenom och ut via Eriksberg för att sedan bara ta raka väg tillbaka till Märsta.

Blev ett lite hårdare och snabbare pass idag än tidigare och det kändes helt okej i kroppen träningen igenom. Formen går framåt och det är verkligen skillnad på dom här benen sedan jag satt mig på cykeln den 18 Oktober, effektiv cykeltid 2:04:03.

Gudomligt sken på skogsstigen...

Klockan var ställd på 13:30 och ringde 13:30 för att hinna med ett träningspass innan det var dax för en 3:e och sista natt på jobbet. Eftersom jag laddat med en riktig cykelfrukost innan jag gick och lag mig 08:00 så blir det bara två koppar kaffe innan jag sätter mig på cykeln 14:30. Efter några dagar med regn i veckan så var det rätt surt i skog och mark igen men inget att oroa sig för nu med dom underbara NN 2.25 som fyllts med 2 bars tryck. Greppar fint i allt så som, mud, lera, berghällar och hala rötter så det är bara att stå på i terrängen oavsett underlag. Sista 30 minuterna fick jag även njuta av den för dagen hjälmmonterade Lupine Betty 14 i en skog som blev allt mörkare. Men med dom 7 stycken 23W High Power LED som levererar 1500 lumens gudomligt sken på skogsstigen, blev nästan lite religiös på kuppen :) Effektiv cykeltid 2:27:36 plus en riktigt skitig cykel att ta om hand i morgon när jag vakar.