Blev ett lugnt träningspass på landsväg idag med en effektiv cykeltid på 2:37:21 i vänta på att jag ska kör igång vinterns träningsschema med start nu på Fredag. Träningsschemat jag fick i Lördags kompletterades idag med ett kostupplägg, även det signerat Helen. Vårat mål är att jag ska komma väldigt nära den vikt jag har på en grym bild från LL-cupen några år tillbaka i tiden. Vi kommer att jobba lugnt och metodiskt för att uppnå maximal fettreducering med förbättrad uthållighet och prestationsförmåga, ska vara i en #¤%& bra form lagom till första Onsdagen i April :)...med tanke på att du ska träna så pass mycket tycker jag inte att du ska skära ned på kolhydraterna vilket ofta rekommenderas i viktminskningssammanhang. Kolhydraterna är oerhört viktiga för prestation och återhämtning, och behövs för ditt hårda träningsprogram vi kommer att köra. Jag skulle rekommendera en fördelning på 55-60E% kolhydrater, 25E% fett och 15-20E% protein.
Beräknat på ett energiintag på 3200kCal/dag ger detta:
420-460g kolhydrater
85g fett
115-150g protein
Fördela gärna intaget med mer fett på förmiddagen och mer protein fram åt kvällen. Kolhydraterna fördelas över dagen, men är speciellt viktiga direkt efter träningen då 0,5-1g relativt snabba kolhydrater/kg kroppsvikt bör intas inom den första halvtimmen och därefter, inom 1-2timmar 2g kolhydrater/kg kroppsvikt. Vid båda dessa tillfällen bör också minst 20-30g protein intas.
En annan sak som gäller från och med nu för optimal fettförbränning på distanspassen är som du vet Niklas, undvik att äta/dricka kolhydrater (t.ex. bars, sportdryck) under själva passet. För maximal prestation under ett träningspass eller lopp är det däremot en fördel med kolhydratsintag under ansträngningen. Det är hursomhelst oerhört viktigt att du fyller på ordentligt med kolhydrater efter träningspasset!
Vad gäller energiförbrukning på olika belastningsnivåer så har jag bifogat ett diagram. I detta kan du se hur många kcal/min du förbrukar vid olika pulsnivåer, och i tabellen kan du även se vilken effekt i watt detta motsvarar. Beräkningarna är gjorda utifrån värdena som vi uppmätte vid ditt mjölksyratest...
Lycka till!
Helen
Idrottsfysiolog/Specialist i Idrottsmedicin/Näringsfysiolog
8 kommentarer:
Här laddas det för fullt ser jag, banrekordet kommer krossas;)
Du var väldigt deffad i Italien förra året, ska du ner mer?
/Ricke
Blir inget banrekord här, inte när det kommer en "halvtysk" med konstiga keramiska rulltrissor ;)
Det visar sig den första Onsdagen i April...
Jadu..om man hade sådan hjälp hela tiden så skulle det inte vara svårt att både slå banrekord och vara i toppform..:)
Men nu får du ju tänka att jag e gammal å slut som artist! hjälp är ett måste :)
Jo jag vet att du behöver all hjälp du kan få...inte minst på jobbet..;)
Jag har slutat träna. Det räcker med att jag läser din blogg så blir jag helt slut. Du är galen !;)
Vad har du för mål ? VR, P-B-P ?
OS 2012?
-Skogling
Inga direkta mål, mest för att det är så jäkla roligt att cykla.
Det blir VR 2009 och så ska jag försöka köra hela SMACK-serien 2009(tempo/linje).
Cykla för att det är roligt är den bästa inställningen. :)
Skicka en kommentar