20 procent av träningsintensiteten...

Igår lite dis och fukt i luften, idag bjöds Niklas på kallt regn helt gratis, hur är det man säger nu....gratis är gott ;)
Tidigare i veckan fick jag en pdf-fil från Helen med olika intervallpass jag ska börja lägga in, komplettera min lågintensiv träning. Kommer inte publicera intervallerna jag ska använda eftersom jag har två små vilsna cyklister(Krösamaja & GameBoy) som genomsöker bloggen efter tips i jakten på toppform ;)


....I och med att du nu Niklas ska börja lägga in intervallträning i din träning blir uppvärmningen extra viktig, det finns två starka själ till att alltid ska värma upp. När du värmer upp förbereder du kroppen för kommande belastning så att prestationsförmågan ökar samtidigt som du minskar risken för skador. Uppvärmningen delas in i en inledande allmän del samt en mer specifik del.

Den första delen av uppvärmningen ska få igång ämnesomsättningen i musklerna och höja kroppstemperaturen. När värmen stiger blir elasticiteten bättre såväl bindväv och ledband som muskler. Om du stegrar uppvärmningen gradvis får du bättre uthållighet. Bland annat blir musklernas mjölksyranivåer minimala. Lågintensiv fysisk aktivitet gör också att blodtrycket stiger så att blodet rusar fram fortare i kroppen. Detta stimulerar syreupptagningsförmågan.

Den andra delen av uppvärmningen anpassar du till träningspasset. Nervsystemet behöver nämligen en stund för att få in de rörelser som du kommer att utföra under träningspasset. Den specifika uppvärmningen ser därför lite olika ut beroende på vilken sorts träning den ska fördereda kroppen för. Eftersom du Niklas bara ägnar dig åt cykling blir det rätt enkelt för dig. Lugn cykling för att stimulera produktionen av ledvätska i de leder som kommer att belastas, vilket skonar dem från onödigt slitage. Dessutom kan blodgenomströmningen dirigeras till de muskler som kommer att arbeta så att syreupptaget blir optimalt.

En bra uppvärmning tar 10-20 minuter beroende på passets karaktär.

Efter passet kan du stimulera din återhämtning genom att varva ner i minst 10 minuter. Nedvarvningen är av allmän karaktär och ska ligga på en låg intensitet - cirka 20 procent av träningsintensiteten. Det gör att du kan belasta kroppen på bästa sätt för att den ska kunna skölja rent musklerna från mjölksyra och andra restprodukter. Nedvarvningen medför också att cirkulationen i kroppen hålls igång så att mer syre och ny energi når musklerna snabbt.....

Helen
Idrottsfysiolog/Specialist i Idrottsmedicin/Näringsfysiolog


Snabbt och enkelt förklarat såg min träning ut så här idag, 20 minuter uppvärmning - 70 minuter intervallträning - 20 minuter nedvarvning.