Sidor

måndag, november 30, 2009

Ingen stress nu utan det ska få ta sin tid...

Jag tycker att veckorna har gått riktigt fort nu men Aktivitus träningsupplägg vilket är positivt. Den här tiden på året kan annars vara rätt tung att hålla tempot uppe på träningen men nu känns allt så lätt fast passen är riktigt jobbiga. Idag var det dax för ett G2D - Grundläggande distansträning med dynamisk intensitet igen. 2 timmar G2D plus 10/15 minuter upp/nedvarvning. Under passet kördes också 3 x 5 minuter på tröskelpus med 50-60 kadens i backar och på toppen av backarna övergår kadensen till 110-120 med bibehållen puls hela intervallen.

Fick inte till det riktigt på dom två första intervallerna där jag låg ett par slag över tröskelpuls. Det är fan inte helt lätt att få till så pulsen håller sig exakt på tröskel när man också har kadens, vind, och terräng som en påverkande faktor. Minsta lilla att vägen börjar gå uppför eller nedför visar det sig på pulsen direkt. Det gäller att parera det hela med att växla upp eller ned för att få puls och kadens att hålla sig på rätt nivå. För att få allt att stämma riktigt bra och få ett jämt flyt i träningen gäller det att läsa av terrängen och försöka ligga 10 sekunder före i planeringen eftersom pulsen har en viss fördröjning. Lättare sagt än gjort för en enkel människa som jag. Men det kändes riktigt bra idag i kroppen och är mer än nöjd av mitt genomförande men bättre ska det bli. Till skillnad från sist körde jag idag med musik i öronen och det var klart positivt.
Idag har det också gått precis 4 veckor med mitt kostprogram signerat Yvonne Rosell (bland annat Euroa- och världsmästarinna i bodybuilding). Allt flyter på bra och inga problem att köra så hårt som jag gör nu trots ett minskat energiintag. Det här rör sig absolut inte om något svältdiet utan ett väl sammansatt kostupplägg som ger tillräckligt med energi för att bedriva min träning. Ingen stress nu utan det ska få ta sin tid att nå den form jag vill vara i, målet är att vara så nära klar när det är dax för start i Vätternrundan 2010. Siktar på att fösöka få ett snitt på 0.5 kg/vecka när allt är klart, dom här första 4 veckorna har jag tappat 5,5 kg.

lördag, november 28, 2009

Trevlig att se fler cyklister ute...

Sista träningspasset för den här veckan i mitt träningsupplägga körde jag redan i torsdags så därför passade jag på att köra ett lugnt distanspass utanför träningsupplägget. Den här cyklingen som nu sker utanför träningsupplägget räknar jag inte som träning utan mer som skön-cykling-för-själen-utan-krav. Det blir rätt skönt och bra tror jag att kunna klämma in ett sånt här pass när tid ges och släppa allt det här med pulszoner, kadens, intervaller, Borgskala och bara köra det som känns rätt för dagen.

Det var riktigt skönt att få komma ut i skogen idag eftersom det var ett tag sedan jag fick njuta av skogens natur med MTBn. Blött och skitigt med #¤%&¤ roligt är väl en kort sammanfattning av rundan. Varvade skogs- och grusväg med fina stigar och snabba parkstigar genom Rosersbergs slottspark. På väg hem genom slottsparken mötte jag två cyklister på den smala stigen längs vattnet vid Dödskallegrottan, bli ett kort hej precis när vi passerar varandra. Trevlig att se fler cyklister ute fast vädret inte var på topp, det tillhör ju inte heller direkt vanligheten att man möter cyklister ute i skogen så här års. Cykeln fick sig en rejäl omgång med vattenslangen direkt när jag kom hem eftersom den var allt annat än ren. Imorgon får det bli MTB-puts ett par timmar för att återställa den till nyskick igen. Effektiv cykeltid 2:47:22.

torsdag, november 26, 2009

Väcka nattjobbarkroppen till liv igen...

2 timmar + 10 minuter upp/nedvarvning. G2D - Grundläggande distansträning med dynamisk intensitet, puls: 164-185. På slät terräng skall kadensen ligga på 90-110. I backar skall pulsen ligga på mitten EB pulszon och kadens hållas på 50-60. På toppen av backarna skall kadensen övergå till 110-120 med bibehållen puls i 3-5 min, jobbigt! Rullade lugnt ut ur Märsta på lätta växlar med låg puls för att väcka nattjobbarkroppen till liv igen. Ett par minuter efter att uppvärmningen var avklarad kom första backen. I med tyngsta växel och ett par fingrar mycket lätt på bromsen för att få tillräckligt motstånd upp för backen så att kadensen låg mellan 50-60. På toppen av backen bränner det fint i låren och pulsen bara ett slag under tröskelpuls. Nu snabbt växla om från 50-60 kadens till 110-120 kadens med bibehållen tröskelpuls i 3-5 minuter, jag nöjde mig med "bara" 3 minuter idag. När jag rätt ansträngd växlade ner och slog av på tempot lite efter första backen + 3 minuter tänkte jag direkt....okej nu är det bara i timme och 50 minuter kvar och 5 intervaller till, sweet! Sen blir det ju inte direkt någon solcykling med kaffestopp mellan intervallerna eftersom pulsen konstant ligger på 80-83% av max uppför, utför och på slätan. Det var rätt skönt att få slå av på tempot efter 2 timmar G2D och påbörja 10 nedvarvning. När det var gjort tog jag en snabb sväng förbi föräldrarna där mamma bjöd på en kopp kaffe innan jag rulla hem till mig för ett stort glas mjölk + O’boy, delightful combination!

onsdag, november 25, 2009

Gjorde därför en snabb rokad...

Precis innan jag skulle sätta mig på cykeln för att köra dagens träningspass började det regna, typiskt! Gjorde därför en snabb rokad och körde istället ett trainerpass inne i värmen. Mitt 2-timmars G2D - Grundläggande distansträning med dynamisk intensitet kör jag nu senare i veckan eftersom det från och med imorgon verkar bli bättre väder. Då kanske jag också fått svar på mina frågor jag ställt till Mattias om dom olika pulszonerna i mitt G2D pass. Vet inte riktigt om jag tolkar det rätt och det verkar korkat att inte ställa frågorna nu direkt utan vänta till jag ska ner dit igen för ett nytt test. I väntan på svar körde jag ett ett 2 x 20 minuter EB – Tröskelträning/tempoträning på trainern. Den här gången fick jag till det med rätt motstånd direkt eftersom jag utgick från inställningarna jag körde sista intervallen på förra veckan. Nu får det bli soffan en stund innan jag ska iväg till jobbet för första natten av två.

tisdag, november 24, 2009

Service i världsklass...

Idag tog jag temporamen med in till Binni för att få hjälp med att pressa i mitt SRAM BB30 vevlager så att jag kan dra igång tempobygget. Gick som en dans med rätt verktyg och en cykelmekaniker som verkligen kan sin sak. Har alltid fått och fick även idag service i världsklass, tack Binni!

måndag, november 23, 2009

Ett hett tips är O’boy...

Med tre dagars vila från träning var det åter dax för ett distanspass, G2 - Grundläggande distansträning med jämn intensitet. 3 timmar plus 10 minuter upp/nedvarvning. Vaknade till regn utanför fönstret men medans jag tog en 2-timmars tupplur i soffan efter frukost hade regnet slutat. Enligt yr.no var det chans för lite sol idag och jag fick också njuta av lite sol till och från innan regnet kom igen två timmar in i passet. Kämpig vind idag också när det blev öppet landskap, fram till Tibble(Almunge korset) växlade det mellan sid- och medvind. Efter Tibble och ända fram till Söderhall var det mest av motvind. Efter Kårsta blev det småvägar som slingrar sig fram och tillbaka, upp och ner mest hela tiden så det gäller att ha koll på puls och kadens hela tiden så dom håller sig inom angiven zon. Kände mig piggare under dagens pass än jag gjorde under förra veckans G2 -pass och det beror nog mest på att förra veckan körde jag ett G2D dagen innan. Kör nu med två stora flaskor dryck för att slippa stanna till under passet, en med vatten och en med sportdryck. Sportdryck bara på pass över två timmar om så behövs. Blåste av cykeln lite snabbt med vatten vid garaget innan jag parkera den i lägenheten. Sen blev det dusch, mat och lite soffa med en kopp kaffe.
Som efter-träning-dryck kör jag numera med en oslagbar kombination tydligen. Dock väntar jag upp till en timme efter avslutat pass på innan jag tar kombinationen för att inte förstöra fettförbränningen. Ett hett tips är O’boy, chokladmjölk har faktiskt visat sig mer effektivt för uthålligheten än sportdryck när man jämförde dessa. Först ett tufft intervallpass och 4 timmar senare ett uthållighetspass. Försöken genomfördes tre gånger och chokladmjölk visade bättre resultat än sportdrycken.(Thomas K, Morris P, Stevenson E. Improved endurance capacity follwing chocolate milk consumption compared with commercially available sports drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;Feb(1):78-79)

torsdag, november 19, 2009

Jag har aldrig växlat så mycket...

Idag blev jag tvungen att blanda till en flaska sportdryck, det var nog ett par år sedan jag använde sportdryck under träning. Men nu när distanspassen börjar bli lite längre är det ett måste om jag ska orka hålla intensiteten uppe hela träningspasset. G2 - Grundläggande distansträning med jämn intensitet. Puls: 150-177 och kadensen höll jag mellan 90-100. Det blev 10 minuter uppvärmning(är inte med ovan) 2: 30 G2 och 15 minuter nedvarvning. Att ligga på 90-100 i kadens under så här lång tid är helt nytt för mig och det suger kraft. I backarna gick det inte fort men pulsen hålls upp med lätthet av den höga kadensen. Det gäller hela tiden och vara på sin vakt så inte pulsen sticker iväg eller sjunker för mycket. Kan ju säga att jag har aldrig växlat så mycket som jag gör nu men det är ett måste om pulsen ska hålla sig inom G2-pulszon.
Hela registret används, från lättaste till tyngsta växel. Nu har jag tre dagar på jobbet så resten av veckan består bara av jobbpendlig.

onsdag, november 18, 2009

Fisa omkring ett par timmar...

Det blev inte ett helt bra upplägg inför dagens träning. Kom hem från jobbet 07:30, åt en rejäl gröttallrik(100 gram AXA Grynblandning med två nermosade bananer, kanel, mjölk) för att direkt vara redo till dagens träning när jag vakna. Somnade strax efter 8 och klockan var ställd på 11:15 som vanligt när jag ska vända från natt till dag. Klockan ringde och jag sprattlade upp ur sängen snabbt för att inte somna om. Slog på datorn, gjorde en kaffe och kolla av lite sidor. Gjorde en kaffe till och börja klä på mig cykelkläderna och kände mig rätt seg och tänkte att det här blir jobbigt, jobbigt blev det. Dom här vändningarna från natt till dag med bara 3 timmars sömn för att kunna somna tidigt på kvällen är nog inte rätt med mitt nya träningsupplägg. Fungerar bra om jag ska fisa omkring ett par timmar lite lugnt men nu handlar det mer om att överleva varje gång :) Nästa vändning blir det 2- 3 timmar till med sömn om jag ska träna.

Dagens pass var ett G2D - Grundläggande distansträning med dynamisk intensitet på 90 minuter plus 10/15 minuter upp/nedvarvning. Kadensen mellan 90-100 och puls mellan 164-177. Under passet kördes 3 stycken 5-minuters intervaller med 50-60 kadens på tröskelpuls med minst 15 minuter vila mellan varje intervall. Det blev tungt med så lite sömn i kroppen, aldrig mer.
Styrketräning (fokus på bålstabilitet med balansboll) som ingår i träningsupplägget har jag tyvärr fuskat lite med och inte kört igång som tänkt. Var därför iväg till Stadium och köpte en balansboll och en ihoprullningsbar träningsmatta i behagligt stötdämpande material idag. Får nog räkna med skön träningsvärk första veckorna :) Passa också på att göra ett snabbstopp hos Binni på Cykloteket kolla läget och handla slangar med passande dimension för vinterdäcken som ska på vintercrossen redan nu. Allt för att få den mer tungrullad vilket kommer gynna träningen bra. Det blev också bestämt att jag ska ta med mig tempocykeln in nästa Tisdag för att få hjälp med att pressa i vevlagret(SRAM BB30) i ramen. Sen kan jag äntligen börja bygga ihop min Cannondale Slice, 2010 bli det tempo debut.

måndag, november 16, 2009

Inte göra om misstaget...

Då var mitt andra EB – intervall avklarad, kanske inte helt nöjd med hur jag genomförde den. Först gjorde jag en lite korrigering upp på effekten för att jag tyckte pulsen inte låg där jag vill(just då skulle det visa sig). Effektökningen fick till följd att blev tvungen att korrigera tillbaka till den effekt jag låg på innan höjningen för att inte passera min tröskelpuls(185 bpm) i slutet på intervallen. Men övning ger färdighet så till nästa EB - intervall ska jag inte göra om misstaget med att stressa upp pulsen. Nu väntar två nattpass på jobbet innan jag kör nästa träningspass.

söndag, november 15, 2009

Lätt duggregn har sin charm...

Nu när jag kör efter Aktivitus träningsupplägg blir det inte mycket av lugn distanscykling med fikastopp på något mysigt café. Vissa veckor i träningsprogrammet ger inte utrymme för det heller, dessa veckor gäller det bara att ta till vara på vilodagarna på bästa sätt. Eller som Mattias skrev i träningsupplägget....undvik trappor och annan fysisk aktivitet på vilodagarna! Men för att inte tappa dom där härliga distanspassen i lugnt snacktempo med en massa skitsnack och ett fikastopp helt ska jag försöka klämma in ett i veckan om tillfälle ges. Prio 1 är så klart att genomföra Aktivitus träningsupplägget till punkt och pricka vilket kommer bli tufft bara det.

Men den här första veckan gav mig möjlighet att klämma in ett lugnt distanspass, okej det blev väl inte så där jätte långt men det vara bara skönt att få komma ut utan att behöva tänka på pulszoner, kadens och Borgskala. Mötte upp Ricke vid 10-tiden för gemensam cykling, vi hade inte någon bestämd rutt utan vi körde på att det blir som det blir. Vädre kanske inte var det bästa men 8 plusgrader och lätt duggregn har sin charm det också. Effektiv cykeltid 2:36.

fredag, november 13, 2009

Intensiteten blir konstant...

Tog vintercrossen idag igen för att köra ett köra ett G2 - Grundläggande distansträning med jämn intensitet. Började som igår med 10 minuter uppvärmning innan jag starta tiden för dagens 120 minuter G2 och avslutade med 15 minuter nedvarvning. Fokus var att inte tappa tempo men ändå hålla mig inom dagens pulszon, 150 bpm/74% - 177 bpm/86%. På dagens G2 skulle jag var tionde minut köra 1 minut på 130-140 kadens, övrig tid låg jag på 90-95 kadens. Det som gör distanspassen i träningsupplägget extra jobbiga är att intensiteten blir konstant hela passen igenom för att kunna hålla mig inom given pulszon. Utför måste jag ligga på för att inte pulsen ska falla ner under, uppför hålla igen för att inte få högre puls än tillåtet och på platten är det bara att nöta på. Tiden går fort trots att det är jobbig för man har full upp med att hålla koll på puls, kadens och rätt växel när man går in i backen. Det här blev andra dagen i rad med träning så imorgon ska jag ta en skön vilodag med minimal aktivitet för att ladda om.

torsdag, november 12, 2009

Jag har aldrig tränat hårt...

Tyvärr har det uppdaterats dåligt här ett tag men nu kör vi! Nu vecka 46 och det innebär att träningsupplägget från Aktivitus är igång live å på riktigt. I tisdags bjöds det på bjöd på 2 x 20 minuter EB -tröskelintervaller på trainern. 15 minuter uppvärmning där jag ökar effekten var 3:e minut för att på så sätt vara på rätt effekt när intervallen startar som jag ska kunna hålla intervallen igenom. På båda intervallerna träffar jag rätt effektläge och pulsen kryper upp och lägger sig 1 resp. 2 slag under anaerobisk tröskel(185 bpm). 10 minuter vila på samma effekt och kadens(90-93 rpm)jag starta uppvärmningen på och låter pulsen sjunka så snabbt som möjligt ner till 140 bpm. Sen är det dax för ytligare en skönt jobbig intervall till innan jag får njuta av 15 minuter att rulla av benen på. Att titta på tv för att få tiden gå lite snabbare är inte att tänka på kan jag säga, här gäller det bara att ha koll på puls, kadens, rundtramp och att överleva!

Träningsupplägget innehåller tre olika typer av distanspass(G1,G2,G2D) där varje pass i sig har en massa olika kombinationer av spurter och igångdrag på olika kadens och med varierande längd som ska köras under passet. Det är inte helt enkelt att komma ihåg alla kombinationer så man får läsa på precis innan vad som ska köras ju det aktuella distanspasset.

Idag Torsdag körde jag ett G2D - Grundläggande distansträning med dynamisk intensitet ute på landsväg, 10 minuter uppvärmning 60 minuter G2D och 15 nedvarvning. Under dagens träning... på slät terräng skall kadensen ligga på 90-110. I backar skall pulsen ligga på mitten EB pulszon(175 bpm) och kadens hållas på 50-60. På toppen av backarna skall kadensen övergå till 110-120 med bibehållen puls i 3-5 min. Växlingen från 50-60 kadens upp till 110-120 kadens med bibehållen puls känns fint i låren. Intensiteten är konstans på distanspassen nu, utför gäller det att trampa på för att hålla uppe puls och kadens och i backarna att hålla igen lite så att pulsen inte sicker iväg över övre pulsgräns. Frihjula är inte att tänka på nu för tiden. Efter bara två körda pass i träningsupplägget kan jag bara konstatera att jag har aldrig tränat hårt :) Det här är hård träning och jag kan knappt bärga mig till när det är dax för uppföljningstest hos Aktivitus i slutet av Februari för att få ett nytt träningsupplägg uppskruvat en nivå till, life is great!

tisdag, november 03, 2009

Intervallpassen bli inte att leka med...

Igår kväll kom ett mail med bl.a. en 26-sidig pdf-fil med beskrivning av Aktivitus träningssystem och med mitt personliga träningsupplägga signerat Mattias Lundqvist. Nu har jag den här veckan på mig att läsa igenom och sätta mig in i allt, G2D, EB, FTP, TC60/120, KI...
Efter att bara ha skummat igenom allt kan jag snabbt konstatera att intervallpassen bli inte att leka med, inte distanspassen heller ;) Den här kroppen kommer definitivt att få lida en hel del i vinter, sweet!

Jobbpendling 4 x 50 minuter både igår och idag.