Riktigt jobbiga rent mentalt tycker jag...

Jag skojade bara! dagens EB-pass var tänkt att köras igår men efter att ha läst igenom(efter jag gjort klart tisdagens inlägg) mitt träningsupplägg från Mattias - Aktivitus var det bara att flytta passet en dag framåt. Där stod det klar och tydligt....vila alltid dagen efter TCSI, TC60/120. Blev också påmind av Erik Vrang om att jag skulle vila efter mitt TC60/120 å så fick det bli.

idag då, EB – Tröskelintervall 2 x 30 minuter på 290 watt + 10 minuter upp/nedvarvning. Dom här långa EB-intervallerna är riktigt jobbiga rent mentalt tycker jag, tar liksom aldrig slut känns det som. En EB-intervall nästa vecka också sen är det 4 veckor utan dom och istället blir det en massa KI istället. Det ska bli skönt med ett nytt intervallpass på trainern. Snart nytt år och nya träningspass, det här får bli det sista jag gör i träningsväg 2009. Gott Nytt År på er alla!

..Wanted Dead or Alive..

Brännde fint i låren sista två...

Vilan är över för den här gången. Tillbaka där jag gjorde stopp i träningsupplägget för att bota min trötthet. Mina fem sista nattpass(23-27/12 18.30-07:00) är nu gjorda och just nu finns inga nattpass så långt ögat når(Januari). Det nya schemat ger mig nu en bättre möjlighet till fasta tider vad gäller sömn och måltider.

Idag var det dax för ett nytt pass i mitt träningsupplägg, TC60/120 = Extremt högintensiv intervallträning till utmattning. Riktigt roligt med ett nytt pass eftersom jag hittills bara kört 20-30 minuter långa EB – intervaller inne på trainern. Mattias förklara passet så här,
Kör så många intervaller á 1 min på FTP + 40% du orkar med 2 min vila på 100 watt mellan. Orkar du mer än 20 st har du legat för lågt i effekt. Öka 20 watt tills nästa pass då. OBS, du orkar minst 10 st om du ligger på FTP + 40%, det handlar mest om vilja till att börja med. Och den är viktig om man tävlingscyklar…..

Började med 20 minuter uppvärmning(första 10 minuter inte med i träningsdata ovan). Sen körde jag mina intervaller, orkade med 12 stycken på 390 watt. Avslutade med 10 minuter nedvarvning. Brännde fint i låren sista två intervallerna. Missade tyvärr lite på tiden mellan intervall 5 och 6. Nytt pass och man vet inte riktigt hur man kommer reagera men passet gick lite över mina förväntningar, jobbigt men roligare än EB- intervallerna. Men säg den lycka som vara för evigt, imorgon är det dax för ett EB 2 x 30 minuter.

Jag önskar er en God Jul med två bilder...

Jag e så otroligt trött hela tiden...

Jag ger upp, jag orkar inte det här, Jag e så otroligt trött hela tiden att jag orkar inte samla kraft till mina pass. Ända sedan jag gick av mitt nattpass förra torsdagen har jag försökt att vända tillbaka till dag utan något lyckat resultat. Att jag har bara har jobbat och levt natt i tre veckor för det gör ju det inte enklare att vända tillbaka till dagsrytm. Somnar sent på natten och vaknar trött och förblir seg hela dagen då är det svårt att bedriva någon meningsfull träning. Lite sömn under en lång tid kombinerat med hård träning är inte helt optimalt. Nu är det lite sent också att vända på dygnet eftersom jag går på natt igen den 23:e för ytligare tre nätter. Sen gör jag två nätter till innan året är slut och jag äntligen kan få börja på mitt nya schema som jag tror kommer passa min kropp och min träning riktigt bra.


Jag ger inte upp för gott, jag gör bara en paus i träningsupplägget den här veckan och fortsätt därefter nästa vecka där jag var i schemat. Det blir inte sofflocket bara för det utan jag kommer köra ett par lugna pass under veckan med MTBn istället för att hålla igång kroppen lite. Idag tog jag en sväng på grusvägarna bakom värmeverket och ner till Rosersbergs slott. Sista dagarnas snö och kyla gör det riktigt vackert i skogen och att solen tittade fram gör ju inte det hela sämre. Det var riktigt roligt att komma ut på MTBn och dom här vägarna igen. Tiden gick rullade på bra i skogen och klev av cykeln hemma med 88 minuter effektiv cykeltid.

Det handlar mest om vilja...

Nu bara timmar kvar innan vi kommer in i vecka 52. Vecka 52 blir en tuff nöt att knäcka, inte till antal pass utan mer till längd och intensitet på passen Mattias lagt in under julveckan. Mattias var snäll nog att ge mig en lite julklapp i alla fall.....TC60/120 = Extremt högintensiv intervallträning till utmattning! Det där med "till utmattning" låter väldigt spännande. Det vore ju också trevlig om det inte kom mer snö nu så vägarna hinner bli plogade och fina tills det är dax för mig att köra mitt distanspass. Gärna en temperatur runt -5 grader så vägarna håller sig torra och fina, att ligga och nöta saltslask i vägrenen under 4 timmar är ingen hit. Att köra distanspasset inne på trainern är inte att tänka på, 4 timmar på en trainer gör jag inte ens under pistolhot.

Mattias förklarar TC60/120...
Värm upp som vanligt.
Kör så många intervaller á 1 min på FTP + 40%(390 watt) du orkar med 2 min vila på 100 watt mellan. Orkar du mer än 20 st har du legat för lågt i effekt. Öka 20 watt tills nästa pass då. OBS, du orkar minst 10 st om du ligger på FTP + 40%, det handlar mest om vilja till att börja med. Och den är viktig om man tävlingscyklar…..

..söndagspyssel med systemkameran..

Det är väl inte helt optimalt...

Kyla och trötthet. Har varit riktigt trött och seg i kroppen sedan jag kom hem i onsdags morsre efter mina två nätter på jobbet. Nu i December gör jag bara nätter(18:30 - 07:00) och det är väl inte helt optimalt för att bedriva hård träning. Nu när jag bara gör nätter så hinner kroppen aldrig riktigt vända tillbaka till dag eftersom det har varit för kort mellan nattpassen hittills. Nu försöker jag jobbar tillbaka kroppen till dagsrytm eftersom jag är ledig fram till den 23:e då jag går på igen och gör 3 nya nätter. Men det är bara att hålla i och kämpa på för nästa månade blir det nytt schema på jobbet och det ser ut att passa kroppen och träningen mycket bättre.

Jag orkade aldrig fixa till ett inlägg efter onsdagens EB - tröskelintervall så här kommer ett kort sammandrag av EB 3 x 20 minuter. Den här gången fick jag slita lite mer för att få igång pulsen och det var nog nätterna som var orsak till det. Körde på samma watt(300) som sist eftersom det visade sig att pulskurvorna skulle visst se ut så där(måndag, december 14) enligt Mattias. Eftersom jag var osäker på om jag körde rätt mejlade jag Mattias mina frågor och fick svar... "Kör du EB 3x20 så kan inte puls se likadan ut på intervallerna. De skall se ut så där. Skall man orka 3 och inte gå för högt på sista intervallen i puls kan man inte köra lika hårt som man kör på 2x20 min, i varje fall inte om man inte är Cancelara eller G Larsson ;) Du skall inte köra hårdare på 1 och 2".

Så kom kylan. I dag var det tänkt att köra veckans distanspass men det blev ändrade planer efter frukost. Klockan ringde 06:30 för en tidig frukos så att den hinner smälta bort i magen tills det är dax att sätta sig på cykeln 10.00. Efter frukosten ställde jag klockan på 08.30 för att få en bensträckare i soffan och smälta frukosten. Då var det -8 grader ute vilket kändes helt okej tänkte jag, men när klockan ringde igen hade det klarnat upp ute och temperaturen hade nu sjunkit till -12,7! Ett hårt distanspass 3 1/2 timmer med flera tröskelintervaller på 5 minuter kändes inte så lockande i nästan -13 grader. Valde därför att köra ett EB 3 x 20 minuter inne på trainern istället. Rätt eller fel....men det kändes bättre då att inte vara ute och dra i sig 13-gradig luft under så pass lång tid. När mitt intervallpass inne var över vid 12-tiden hade temperaturen bara stigit till -11,6 grader. Kylan verkar nu hålla i sig även nästa vecka men bara det är under -10 grader så är det okej tycker jag, ingen mer snö heller tack! Det är inte så roligt att ge sig ut på ett distanspass när vägarna är dåligt plogade så man blir tvungen att ligga en bit ut i vägbanan för att få det cykelbart. Småvägarna jag brukar hålla mig till har låg prioritet av snöröjarna så där får jag vänta några dagar till innan dom gjort det fint och cykelbart igen för mig.

..ett avsnitt Oggy och Kackerlackorna värmer i kylan..

Inte helt nöjd med pulskurvorna...

EB – Tröskelintervall 3 x 20 minuter. Inte helt nöjd med pulskurvorna idag heller, hade gärna sett att intervall 1 & 2 haft samma pulskurva som intervall 3. Körde alla 3 intervaller på 300 watt och försökte hålla 90kadens(+/- 2 kadens). Hade jag istället starta på 310 watt känns det som att jag skulle ha blivit tvungen att sänka 10 watt efter första för att inte gå över min tröskelpuls(184) på dom två sista. Tycker min puls ökar lite väl mycket från första till sista intervall med tanke på att jag kör hela tiden på samma watt och kadens. Men hoppas få svar på mina frågor imorgon eftersom jag dragit iväg ett mail till Mattias nu.

..dagens träningsmusik..

Tunn hinna blankis på vägbanan...

Äntligen lite sol! Äntligen ett G2D - Grundläggande distansträning med dynamisk intensitet efter veckans pass inne på trainer. Heller ut än inne men inne är ett måste nu för att kunna köra intervallpassen så effektivt som möjligt. Det var tur att jag lag om till vinterdäck igår eftersom det bitvis på dom mindre vägarna var blankis. Flera gånger släppte greppet på däcken och hatcha till tills kantdubben fick grepp och rädda situationen. På dom här mindre vägarna ute på landsbygden med mindre underhåll har tiden gjort att kurvorna har en viss dosering åt ett eller annat håll. Då är dubbfria däck inte att föredra om det som igår är en tunn hinna blankis på vägbanan så fort solen inte kom åt att tina upp vägbanan. Dom här Nokian A10 dubbdäcken jag kör med nu rullar förvånansvärt lätt men visst är det skillnad på rullmotståndet mot mina Continental Grand Prix 4 Season som satt på innan. Men hade jag kört med ett par Continental Grand Prix 4 Season igår hade jag garanterat legat på rygg i nått krondike och sprattlat.

G2D - Grundläggande distansträning med dynamisk intensitet genomfördes som tänkt och utan att krokna på slutet. 150 minuter G2D + 15 minuter upp/nedvarvning. Pulsen får pendla mellan 164-170 slag(80-84%) och 90-110 kadens mellan intervallerna som jag också ska köra under distanspasset. Idag körde jag 4 stycken 5-minuters tröskelintervaller där jag i backarna håller 50-60 kadens. På toppen av backarna skall kadensen övergå till 110-120 med bibehållen puls 5 minuter. Med tröskelpuls och 50-60 kadens i backarna bränner det fint i låren kan jag. Alla pass över 2 timmar kör jag med sportdryck i ena flaskan för att inte krokna och tappa tempo på slutet. Idag med nytt sportdrycks märke i flaskan, Science In Sport - PSP22 Energy Sports Fuel. PSP22 i citronsmak var riktigt god, frisk och fräscht syrlig citronsmak med en lätt sötma och lämna inget kladd kvar i munnen efter att man svalt drycken. Bra pris på SIS produkter hittar man i UK.

Perverst ren vintercross...

Träningsfri dag idag så jag passade där för på att underhålla vintercrossen. cykeltvätt, kedja och kassett fick först gotta till sig i ett varmt avfettningsbad en timme innan jag lät dom passera två varma bad med diskmedel för att bli av med fett- och oljerester. Sen gick jag över hela cykeln med putstrasa och bike polish tills allt blev som nytt. Passade också på att lägga om till vinterdäck(Nokian A10) eftersom det ser ut att kunna bli lite kallare framöver. Nu känner jag mig redo för morgondagens distanspass med en perverst ren vintercross.

Hela #¤%&¤ skiten genom fönstret...

Idag gick det tungt. Klockan ringde och jag sprattlade upp ur sängen vid 14-tiden för att hinna med mitt EB-pass innan natt två på jobbet. Frukost stoppade jag i mig innan jag hoppade ner i 08 i morse så nu blev det bara två koppar kaffe framför datorn innan det var dax att hoppa upp på cykeln(trainer). Det började bra den här gången också, mixtra med trainerns display och kalibrering igen så det var bara att börja om från noll. Vi det här laget hade jag bra lust att kliva av cykeln och ta tag i den med trainern fortfarande fastspänd och strömsladden kvar i vägguttaget och hiva ut hela #¤%&¤ skiten genom fönstret från 3:e våning. När sedan paketet väl landat och dragit med sig väggutttag och elkablar skulle ett grottmännisko vrål ut över gården från fönsterbrädan i cykelbyxa och bar överkropp känns #¤%&¤ rätt! Nu gick det aldrig så här lång utan jag lugna mig, gjorde en ny kalibrering och genomförde mitt pass som tänkt.

EB – Tröskelträning 3 x 20 minuter plus 15 upp- och ned varvning, det gick men inte mer för benen var riktigt trötta. Fick verkligen bita ihop och kämpa mig igenom intervall två och tre. Pulsen var också lite svår att få upp trots att kadens och watt var densamma som i tisdags. Bra musik gör dom här tuffa passen lite lättare, idag var mp3-spelaren ladda med Asta Kask - Rock mot svinen. 22 låtar bra skit!

..Asta Kask - Dom får aldrig mig..

Ny kalibrering av trainern till idag...

Jag har hittills "bara" haft EB-pass på 2 x 20 minuter i mitt träningsupplägg men idag var det dax att plussa på lite till 3 x 20 minuter. Tyvärr blev dom två första intervallerna inte helt perfekta eftersom jag gjorde en ny kalibrering av trainern till idag. Sänkte kadensen också lite från 92-95 som jag kört på tidigare till nu 87-90 vilket kändes bra. Att hitta rätt watt direkt är ju inte helt enkel eftersom det räcker med bara 10 watt för mycket så blir allt fel. Från andra till tredje intervallen ökade jag bara 10 watt och allt föll på plats. Sista intervallen körde jag på 290 watt och pulsen nådde som högst 184 slag, ett slag under tröskelpuls. Nu när allt är finjusterat in i minsta detalj ser jag fram mot torsdagens 3 x 20. Direkt efter EB -passet körde jag 20 minuter bålträning med bland annat min nyköpta flörtkula(balansboll). Måste bara fixa en mjuk matta att köra bålträningen på för hårt golv är ingen hit.

På tom mage verkar vara grejen för mig...

Straxt efter 15 och nyvaken med en kopp kaffe framför datorn och snart dax för tredje och sista jobbnatten(18:30-07:00). Ingen träning idag, inte ens en powerwalk orkade jag med att samla kraft till när jag vakna. Men igår Lördag körde jag ett 2 x 20 minuter EB – Tröskelintervall. Gjorde som sist och ladda på med en ordentlig frukost innan jag hoppade ner i sängen för sömn. När jag sedan klev upp blev det bara två koppar gott ICA pulverkaffe med alla aromer kvar ger en mild och rund eftersmak inan jag drog igång intervallerna. EB - passet gick riktigt bra den här gången också så att köra på tom mage verkar vara grejen för mig. Ska nog också försöka mig på att köra ett av distanspassen på tom mage för att se vad kroppen säger.... Distanspass över två timmar kör jag ändå med sportdryck för att orka hålla tempot uppe genom hela passet.

Har också börjat titta lite efter ett par nya landsvägsskor till säsong 2010 eftersom min nuvarande snart gjort sitt efter 3 säsonger. Absolut inga större fel på dom men börja bli en aning uttöjda och greppet i kardborren på dom två nedre spännena är inte på topp längre. Måste bara hitta ett par som sitter som sprayat på foten eftersom jag alltid kör med utan strumpor i landsvägsskorna.

Nu är den äntligen klar...

Då så, nu är den äntligen klar och redo för temposäsong 2010. Bygget tog sin start när min ram-hovleverantör Binni fixade fram en Slice ramkit till ett löjligt bra pris åt mig. Sen har det blivit ett antal timmar framför dator för att kolla av nätbutikernas utbud och priser. Det finns en hel del pengar att tjäna om man söker ordentligt eftersom en butik inte är billigast på allt. Delarna till bygget har jag plockat från 7 olika nätbutiker utan ett enda strul med leveranserna Svårast att få tag på har varit ett SRAM BB30 vevparti men till slut lyckades Wiggle få SRAM att leverera ett.

Men här är den och jag är riktigt nöjd med slutresultatet.

Cannondale Slice Red edt:
Ram: Cannondale Slice Carbon
Gaffel: Cannondale Slice Aero+
Sadelstolpe: Cannondale Slice Carbon Aero
Hjul: Zipp sub 9 tub (bak) och Zipp 808 tub (fram)
Vevparti: SRAM Red BB30
Vevlager: SRAM BB30 ceramic kit
Klinga: SRAM Red TT 54t
Framväxel: SRAM Red
Bakväxel: SRAM Red
Kassett: SRAM PG 1070 12-25
Kedja: KMC X10SL Superlight
Bromsar: SRAM Rival
Växelreglages: SRAM TT 900 10sp Aero Carbon
Bromshandtag: SRAM TT 900 Aero Carbon
Styrstam: Pro Vibe Carbon
Styre: Pro Missile TT Carbon
Styrlinda: Fizik
Sadel: Selle Italia SLR Kit Carbonio
Pedaler: Look Keo Carbon
Tubdäck: Vittoria CronoEvo CS TT 700x20

Vikt: 7,42 kg

Kändes riktigt bra att köra på tom mage...

Till dagens intervallpass på trainern pröva jag ett för mig annorlunda och helt nytt upplägg. Åt ett kraftigt kvällsmål igår med gröt, mjölk och banan för att kunna köra intervallpasset på fastande mage. Idag när jag vaknade blev det bara två kaffe framför datorn innan jag körde igång med träningen. Så här efter åt kan jag bara konstater att det var ett lyckat drag efter som det kändes riktigt bra att köra på tom mage.

EB – Tröskelträning 2 x 20 minuter plus 10 upp- och ned varvning. Körde på förra veckans inställningar för att på så sätt hamna rätt med allt på en gång. Minsta lilla ändring jag gör nu under passet på watt eller kadens antecknar jag ner efter passet för att kunna dra nytta av det till nästa intervallpass på trainen. Nu har jag bara ett sista EB-pass kvar att göra den här veckan innan jag kan andas ut för den här veckan.

Ägnade kvällen åt att montera och göra det sista på tempocykeln som nu står här bakom mig färdig och klar. Bilder och spec. kommer här snart...

Cannondale Slice RED edt:...

Ingen träning idag så jag och Ricke passade på att börja bygga ihop min nya tempocykel. ¤%&#¤% vilken karamell det kommer bli inser jag nu med nästan allt på plats. Inte väg men just nu känns det som den kommer bli löjligt lätt trots att det nu sitter ett par Shimano M520 MTB pedaler monterat men imorgon blir det invägning med ett par lätta Look KEO Carbon pedaler istället. Bilder på en färdigbyggd Cannondale Slice RED edt: kommer...