Suget efter hårda intervaller...

Efter att ha konsulterat Mattias om mitt märkliga KI pass i Tisdags för att få svar på alla mina frågor och funderingar. Svar och tips fick jag. Bland annat blev det...ta vila från intervallerna i 7 dagar. Kör bara jobbpendling. Börja sedan där du var, men minska 20 watt på KI. Jobbpendlat har jag gjort i veckan som bjöd på snö och blåst. Jag passade också på att lufta MTBn idag 1 timme i lugnt tempo nere i steningedalen. Benen kändes löjligt pigga i backarna så vilan har gjort gott. Suget efter hårda intervaller är nu enormt efter snart en vecka utan att få plåga den här löjliga kroppen.

Idag fyller eran idol år...

Allt var som upplagt för ett dunderpass men det blev bara skit! Vet inte vad det är men pulsen vill inte upp trots att jag pressa kroppen så in i bängen. Har precis avbrutit mitt KI pass pga. att pulsen inte vill upp och det här var andra passet i rad som pulsen inte vill upp.
Redan på uppvärmningen låg pulsen 5-10 slag under normal uppvärmningspuls. Uppvärmningen startade med mycket lugn cykling hem från jobbet i 20 minuter för att sedan direkt kasta mig upp på trainern för ytligare 10 minuter så ordentligt uppvärmd var jag.

Slutpuls på första intervallen är 1 slag lägre än 1 minut in i intervallet och det trots att ökat med 10 watt inför det här passet. På intervall två ökar jag ytligare 10 watt till 380 watt för att försöka få fart på pulsen men som ni ser vill den inte upp trots att jag håller kadensen uppe hela tiden. Avbröt intervall 2 med 30 sekunder kvar eftersom känslan(Borgskalan) i kroppen inte överensstämde med pulsen, klart mer eller mycket mer ansträngd(någonstans mellan självantändning och härdsmälta) känsla i kroppen. Slutpuls på andra intervallen var bara 175 och det är 20 slag under tänkt slutpuls för hela passet trots att jag ökat watten.

Om jag ändå hade känt mig sliten hade jag kunnat acceptera det här men nu känner jag mig riktigt fräsch i kroppen. Sover bra, ordentligt med energi och vätska i kroppen. Det känns inte riktigt rätt det här... Drog därför iväg ett mail nu ikväll till Mattias så får jag se vad han har att säga om det här.

Idag fyller eran idol år också, idag blev jag H40 på riktigt! Det bästa med att fylla 40 är att jag nu hamnar i samma tävlingsklass som Ricke på tempoloppen :)

Nu ska benen få en rejäl omgång...

Lika som senast, orkade inte rita här i bloggen om passet efter passet som jag körde i Fredags. Men ett KI - kort intervall på trainer blev det och bra gick det. Körde på samma watt som i onsdags, 5 intervaller där slutpulsen på sista intervallen vara 12 slag över slutpuls på första intervallen.

Idag var det då desto trögare, pulsen ville inte upp. Samma watt och kadens som senast ändå vill det sig inte och pulsen sjönk till och med på tredje intervallen. Bara för att testa höjde jag 10 watt på fjärde intervallen för se hur pulsen skulle reagera. Pulsen ökade igen men känslan i kroppen(Borgskala) överensstämde inte med pulskurvan så därför beslöt jag mig för att vara nöjd med 4 intervaller. Känslan i kroppen var alltså mer ansträngd än vad pulsen visade. Nu ska benen få en rejäl omgång CEFAR för att reparera dom till imorgon. 20 minuter på varje program, återhämtning, massage och avslappning.

Kvällen har jag ägnat åt att tillverka matlådor för nästan hela veckan, 12 stycken blev det. Att lägga 2-3 timmar en kväll för att slippa behöva tänka på vad jag ska laga till lunch eller middag hela nästa vecka känns som en bra investering. Blir också lättare att hålla lite koll på hur många kalorier jag får i mig nu när jag ska bli lättare. Nästa vecka bli en full-fart-vecka med träning, jobb och födelsedag.

Jag beställer och tysken levererar...

Det blev aldrig nått bloggat igår eftersom jag bara var lat och inte orka. Men träning blev det, ett riktigt bra sådant också. KI - Kort intervall på trainer. Det här gången var pulsen med direkt och inte som sist då den mest var trög och svårflörtad. Nu gick allt som tänkt, slutpuls(195 bpm) på sista intervallen vara 11 slag över slutpuls(184 bpm) på första intervallen. För att nå slutpuls fick jag köra 5 x 360 watt med 104-107 kadens under intervallerna. Avslutade gårdagen med en lite promenad följt av en omgång CEFAR på båda benen i sängen.

Idag bokade jag och Ricke en ny tid hos Mattias på Aktivitus för ett nytt fulltest cykel den 23/3. Det ska bli kul att få svar på vad träningen gett....för det har den. Självklart blir det ett nytt träningsupplägg på 16 veckor. Att följa träningsupplägget har verkligen gått bra och jag har aldrig känt en sån träningslust under vintern som jag gör nu.

Jag beställer och tysken levererar. Idag kom uppgraderingen(Cree Led Kit) till min Lupine Betty 14. Monterad och klar, batteriet ligger på laddning och imorgon blir det ljustest under jobbpendlingen på skogsvägarna, mysigt!.

Skidåkarna kollade lite konstigt...

Ikväll bjöd kärnan(Johan, Skogling och Nypan) av KBCK mig på en riktigt fin pannlamscykling i skogen. Lastade in MTBn i Caddyn(tack Martin för lånet) och rullade bort mot Backlura(Hässelby Villastad) där jag skulle möta gänget. Eftersom Johan bor på "landet"(enligt dom andra) var det bara att rulla runt husknuten så var vi direkt inne i skogen. Full fart direkt! Upp och ner, fram och tillbaka mellan träden i ett vackert vinterlandskap. Förra veckans hårdtrampade stigar var nu lite mjukare efter dagar nära noll. Snön som föll hade också skapat ett fint snötäcke på ett par cm i hela skogen och gjorde det än med tungcyklat(bra träning bara). Så fort det blev backe var Skogling(ryckling) framme och ryckte uppför eftersom han FS hade ett överlägset fäste på det mjuka underlaget. Vi tog även med en sväng upp på Bruket där liftarna var igång, skidåkarna kollade lite konstigt på dom fyra cyklisterna med pannlampor som kom upp på toppen. Bilvägen ner på baksidan och in i skogen igen med full fart framåt direkt på stigar som böljade fram och tillbaka i vacker vinterskog.

När vi slutligen rullade ut ur skogen igen bakom Johans hus var det med ett stort leende på läpparna. Själen och benen hade verkligen fått sitt, det här passet kan jag med lätthet kvitta mot ett av min passa jag har i träningsupplägget den här veckan. Det blev verkligen nytta med nöje ikväll. Den här skogen måste jag tillbaka till när det blir barmark igen. Lastade in MTBn igen i bilen och satt kurs mot Märsta igen. 5:ans läge på stolsvärmen hela vägen hem, #¤%&¤ vilken fin uppfinning stolsvärme är!

Skogling, hur togs inköpslista emot vi kom fram till i skogen när du presenterade den där hemma.... ;)

Vinterns bästa pannlampscykling ikväll, tack KBCK!

En timme utan kolhydrater...

Söndag och veckans sista träningspass i träningsupplägget, G2 - Grundläggande distansträning med jämn intensitet. Nu blev det inte ett strikt G2 utan mer ett distanspass i okej tempo tillsammans med Ricke, Morgan och Allan. Det var skönt att få komma ut med grabbarna igen eftersom det bli mycket ensamträning nu med mitt nya upplägg. Det sociala måste också få sitt, roliga kommentarer och skitsnack i massor gör gott det också. Vi han med en massa fina hårdtrampade skogsstigar, skogs- och grusvägar och iscykling på Mälaren. Vi tog Mälaren från Djupvik bort till Steningeviken. Första biten cyklade vi på den upplogade banan för Vikingarännet, det var lite tappra skridskoåkare ut på isen som trotsa vinden. Några skridskoåkare passade på att lägga sig på rulle bakom oss i motvinden. Ute från banan och in till utloppet Märstaån i Steningeviken var oplogad, tungrullat! Tiden rullade på riktigt fort idag och det kan jag tacka sällskapet för. Kände mig riktigt fräsch hela passet utan någon svacka trots att jag bara körde vatten i flaskorna, två stora för dagen i ryggfickorna.

Hemma vid garaget igen med 3:15 i effektiv cykeltid. Borstade av snön på cykeln med en mjuk borste för att slippa dra med mig en massa smutsig snö in som ger fula fläckar på golvet och det vi inte. Passade också på att sätta Bettyns batteri på laddning innan jag gick upp i lägenheten. Fort av med dom blöta kläderna och in i en lång varm dusch. Sen en snabbtvätt av underställ, cykelbyxa och benvärmare. Alla dom här momenten sedan jag klev av cykeln gör att jag får en timme utan kolhydrater. Som efter-träning-dryck kör jag numera endast med en oslagbar kombination, chokladmjölk(O’boy + lättmjölk). Under tiden den gör sitt hinner jag laga huvudmålet(idag en långpanna lasagne) efter träningen som ger en massa bra kolhydrater, fett och protein. Efter dom här distanspassen när jag inte tillför några kolhydrater under passet delar jag upp huvudmålet på två måltider. Med två måltider blir det inte bara en stor klump mat som hamnar i magen och gör en trött och seg. Med två måltider bli återhämtningen effektivare. Två timmar låter jag det gå efter första målet mat innan jag intar mål nummer två. Det här upplägget fungerar bra för mig och har ni inte provat det med två mindre huvudmål tycker jag ni ska ge det en chans. Upplägget med två mindre huvudmål kör jag bara efter distanspass där jag tömt glykogenförråden mer än vanlig. Nu ska jag lägga mig i sängen och ge benen en omgång CEFAR, 20 minuter på varje program(återhämtning, massage & avslappning).

Bromsa inte för hårt med frambromsen...

Äntligen släpper kylan! Med dagens futtiga -2 grader var det möjligt att köra distanspasset ute utan att behöva frysa ihjäl. Tog MTBn idag för att komma bort från nysaltade vägar och stressade bilister. Satt kurs mot naturen och bilfria skog- och grusvägar och en tyst slottspark som låg vackert vit. Gick att hålla bra tempo eftersom det var plogat både på vägarna och inne i slottsparken. Han köra slinga nere vid Rosersbergs slottspark och båthamnen två gånger innan det var dax att börja söka sig tillbaka mot Märsta igen. Kör utan dubbdäck och det gick nästan* riktigt bra eftersom vägarna och stigarna bara består av mjuk snö och när får NN 2.25 1.8bar bra grepp *Ett tips, bromsa inte för hårt med frambromsen i utförkörning samtidigt som du svänger.....det gjorde jag och slutade med marksyning, vilken färsking!

G2 - Grundläggande distansträning med jämn intensitet. 10 minuter uppvärmning+2 timmar G2+15 minuter nedvarvning. Puls 150-177 och var tionde minut körde jag 1 minut på 130-140 kadens övrig tid höll jag kadensen mellan 75-95. Idag var det inget problem med vätskan. Båda flaskorna i ryggfickan utan att frysa, en med vatten och en med sportdryck. Passet gick bra och genomfördes som tänkt, höll intensiteten uppe hela tiden utan någon svacka. Ett pass kvar att köra den här veckan, om det blir på Lördag eller Söndag får benen avgöra.

50 minuter jobbpendling...

..50 minuter jobbpendling på utryckningsvägarna..

Pulsen var svår att få upp...

Som senast, körde uppvärmningen på väg hem från jobbet, lätta växlar för att få igång värme i kroppen trots kylan. 20 minuter raka vägen hem. Snabbt upp i lägenheten för ett snabbt byte till torra cykelbyxor och sätta på mig pulsbälte. KI - Kort intervall och körde med 360 watt precis som i måndags. Vet inte om det var måndagens KI som satt kvar i kroppen för pulsen var svår att få upp. Slutpuls på 4:e intervall var ett slag lägre än på 3:e intervall och det kändes inte rätt. Kraften till en 5:e intervall fanns nog i kroppen med eftersom pulsen inte ville idag beslöt jag mig för att avbryta efter 4:e intervallen. Nu ska jag renovera benen lite med CEFAR:en ikväll och imorgon så dom är redo till distanspassen. Kör som vanlig 20 minuter på varje program(återhämtning, massage & avslappning) så blir benen som nya igen. Kylan verka dämpa sig lite till på Fredag så det ska bli skön att få köra båda distanspassen ute.

Trots höjning orkade jag köra...

Då går jag in på min nionde vecka i träningsupplägget och träningen går bättre och bättre med mer och bättre sömn. Inga problem att komma upp på morgonen trots att klockan ringer 04:30 den här veckan för en kopp kaffe innan jag rullar iväg för 50-60 minuter cykling innan jobbet på tom mage. Väl framme på jobbet kommer belöningen i form av en efterlängtad varm dusch och en välsmakande frukost. Idag testade jag att köra uppvärmningen för dagens pass på väg hem från jobbet, gick på lätta växlar för att få igång värme i kroppen trots kylan. Gick bra och tog 20 minuter raka vägen hem. Snabbt upp i lägenheten för ett snabbt byte till torra cykelbyxor och sätta på mig pulsbälte. Trainer-cykel-Garmin Edge 705 riggades redan i morse för att spara tid nu och så jag bara kunde hoppa upp och köra igång. Öppnade fönstret lite för att kyla ner rummet och det går fort med - 13 grader där ute. Under passet höll sig temperaturen i rummet på 13-14 grader. Trots uppvärmningen ute kördes 5 minuter på trainern innan jag drog, mest för att kolla så allt var i sin ordning.

KI - Kort intervall 4 x 4, puls 185-195 och kadens 100-110. Gjorde en liten höjning på watten för att uppnå önskad effekt eftersom jag inte nådde ända fram på lördagens test 4 x 4. Trots höjning orkade jag köra 5 x 4 på 360 watt och det fanns nog utrymme för en intervall till eftersom jag inte kom upp i mer än 190 bpm som högsta puls på sista intervallen. När man pressar sig så här pass hårt är det inte alltid lätt att hålla reda på intervallernas start och sluttid. Ett exempel på det ser ni på intervall 4:a som blev 1 minut för kort. Nästa gång blir det fusklapp med alla tider. Den här missen var kanske det som gjorde att jag tyckte mig orka en 6:e intervall men det vet vi efter onsdagens pass.

Mattias förklarar KI.
Kör på samma effekt flera pass i rad (den effekt som är gränsen för vad du klarar av i 4x4 min enligt ovan), när du känner att du skulle kunna orka högre effekt (något/några pass senare) kör du istället en intervall till, dvs 5 st. När du känner att du skulle orka en till, dvs 6 stycken, kör du det. När du sedan fixat 6 intervaller på samma effekt som du från början hade problem med i 4x4min så är det läge att öka effekten med runt 5% och gå tillbaka och köra 4x4 min och upprepa proceduren.

Vill försöka få lite nya idéer...

Det har gått trögt och inte lika bra som tänkt eftersom jag inte kunnat hålla fingrarna borta från syltburkarna. Därför får det bli ett slut på daltandet, nu måste jag skärpa till mig! Helt seriöst, det här fungerar ju inte! Härmed anmäler jag mig nu officiellt till FRÅN FET TILL FIT 2010. Anmälan är bindande!

Vill försöka få lite nya idéer och vinklar på kostupplägget den här gången så jag tog och plocka fram boken, Dukat för Prestation av Agneta Andersson. Den har några år på nacken men håller än i dag, rak och tydlig i sitt budskap utan en massa hokus pokus filiokus(Anna Skipper). Här finns många konkreta råd och tips på hur du bör äta och dricka för att klara av träning och tävling på bästa sätt. Tyngdpunkten har lagts på att översätta den viktiga näringsfysiologin till lättbegripliga illustrationer och enkel matlagning med näringsberäknade recept på frukost-, lunch-, mellan- och middagsmål. Agneta Andersson vet vad hon pratar om som kanotist och Sveriges mest framgångsrika kvinnliga olympier. I mina ögon är hon en riktig hårding!

Jag vet att kg inte säger allt men det ger en fingervisning åt vilket håll det går. Vägning i kombination med en titt i spegeln ger en rätt bra sanning om hur det står till med formen. Målet nu är att vara i ITALIEN 20007-form lagom till starten i VR 2010. Om det är möjligt eller omöjligt vet jag inte men det är vad jag siktar på nu. Jag är tyvärr inte helt 100 på vad jag vägde när bilden togs men när jag väl är ner på 0 i diagrammet FRÅN FET TILL FITT 2010 är jag där eller väldigt nära. Uppdatering sker nu varje Måndag med start den 18/1. Diagrammet är gjort efter min vägning i morse.

.

Det här blir inte någon promenadseger är jag väl medveten om men det är bara att nöta på för dit ska jag förr eller senare i år. Kilona har kommit smygandes successivt sedan 2007. Dels för att jag haft dålig karaktär stundtals och sist men inte minst(ingen ursäkt) har jag varit borta från träning långa perioder på grund av krångel med kroppen. Det har blivit många sjukhusbesök sedan 2007 och det bli inte lättre att komma tillbaka efter varje uppehåll. Men nu måste formen tillbaka för träningen går bättre än på länge. Att träningen går så här bra som den gör nu har jag Mattias/Aktivitus att tacka för. Träningsupplägget har verkligen inspirerat mig trots att det är mörkt och kallt ute nu. Lyckas jag komma ner till 2007-års form och bara följer Mattias upplägg fram till VR 2010 skulle mina effektförhållanden(Vo2Max/kg & FTP/kg) bli rätt "schyssta" enligt Mattias ;) Därför är det dax att jag tar och skärper till mig nu och gör det jag måste göra och det ordentligt.

..ITALIEN 2007..

Slutpuls på sista intervallen är...

Veckans träningspass för den här veckan är redan avklarade så jag hade tänkt att köra ett lugnt distanspass ute som bonus men kylan(-17) satt stopp. Så istället passade jag på att tjuvträna på en ny intervall som dyker upp från och med nästa vecka i mitt träningsupplägg. Nu fick jag möjlighet att testa om tänkt kadens och watt skulle ge rätt pulskurva eller om jag skulle behöva gör någon liten justering inför nästa veckas KI-intervaller. Eftersom jag behövde köra 5 intervaller för att komma upp i min tröskelpuls kommer jag nu att justera upp watten till nästa vecka med 5%. Idag körde jag med 102-105 kadens och 340 watt under intervallerna så till nästa vecka ska jag prova med 360 watt på intervallerna. Slutpuls på sista intervallen är 11 slag över slutpuls på första intervallen men 10 slag för låg så därför gör nog höjningen med 5% på watten att pulsen kommer hamna rätt på sista intervall.

Mattias ord om passet:
Kör på samma effekt flera pass i rad (den effekt som är gränsen för vad du klarar av i 4x4 min enligt ovan), när du känner att du skulle kunna orka högre effekt (något/några pass senare) kör du istället en intervall till, dvs 5 st. När du känner att du skulle orka en till, dvs 6 stycken, kör du det. När du sedan fixat 6 intervaller på samma effekt som du från början hade problem med i 4x4min så är det läge att öka effekten med runt 5% och gå tillbaka och köra 4x4 min och upprepa proceduren.

Ansvaret är helt och hållet mitt...

Det var nu ett gäng veckor sedan jag skrev nått om min jakt på en lättare cykelkropp till säsong 2010 här i bloggen och svagt är det. Svagt är också att jag inte riktigt har följt min kostplan till punk och prickar sista veckorna heller. Att skylla på allt mitt nattjobb sista tiden vore lätt men det tänker jag inte göra. Ansvaret är helt och hållet mitt att jag avvikit från tänkt kostplan och den enda som förlorar på det är bara jag själv i slutändan. Veckorna går fort och ska jag ge mig en ärlig chans att hinna komma i den form jag vill till VR2010 så är det dags att sluta upp med det här tramset. Det blir en jobbig resa men det är jag själv som satt mig i den här läget och ingen annan. Det blir vågen i morgon bitti och sen ska jag gå igen allt igen och komma fram till hur jag ska ge mig en ärlig chans att nå mitt mål.

Förlåt mig läsare, ty jag har syndat!

För att tömma kroppen på...

Kylan håller i sig och med -23 grader utanför fönstret var det inte läge att köra dagens distanspass ute, inte för mig i alla fall. Var redan inställ igår kväll på att få på att få göra dagens distanspass inne på trainer. Körde samma upplägg som i Måndags, förstärkt kvällsmål kvällen innan och nu på morgonen blir det bara två koppar kaffe innan jag körde igång träningen på tom mage. Idag behövde jag inte öppna fönstret speciellt mycket för att sänka temperaturen i rummet. Startade uppvärmningen med underställ på överkroppen eftersom det bara var 13 grader inne i rummet. Understället åker av precis innan jag kör igång träningen. Intensiteten sänktes efter 45 minuter till snacktempo så för att inte börja frysa minskade jag fönstrets öppning. Första 45 minuterna var det musik i öronen för att hålla tempo uppe. När intensiteten sjönk drog jag igång en film på laptopen som jag redan hade riggat innan träningens start. Det var bara att byta hörlursuttag från mp3 till laptop och trycka på play, smidigt! Filmen som fick underhålla mig resten av träningen var, O Brother, Where Art Thou?. Rolig film med super sköna karaktärer. Har ni inte sett den, se den!

G1 – Grundläggande distansträning med jämn intensitet.
2 timmar G1 + 10 uppvärmning och 5 minuter nedvarning. Bara vatten i flaskorna. De första 45 minuterna skall pulsen ligga 5% över aerob tröskel (, detta för att tömma kroppen på lättillgängligt blodsocker.

Nu har jag två dagar med jobbpendling och det ska bli skönt. En timme i båda riktningarna utan behöva tänka på pulszon, kadens eller Borgskala utan bara få njuta av kravlös cykling i lugnt tempo.

..O Brother, Where Art Thou?..

Genomföra träningen på tom mage...

Kroppen börjar återhämta sig efter allt nattjobb i December och av tröttheten jag led av förut känner jag nästan inget. Vaknar utvilad och pigg nu på morgonen istället för som förr trött och seg, bara nattjobb(18:30-07:00) och hårdträning är ingen lyckad kombination. Att det sedan också har varit en tid med få soltimmar ute gjorde nog inte saken bättre. Men nu går vi mot ljusare tider och det känns skönt.

Träningen idag kördes på tom mage efter det fungerat så bra tidigare. När jag kör så här på tom mage ladda jag alltid lite extra på kvällsmålet kvällen innan för att ha energi att genomföra träningen på tom mage. En timme i vaket tillstånd med två koppar kaffe framför datorn innan jag satt mig på trainern. När upplägget ser ut så här inför träningen kör jag en längre uppvärmning(idag 25 minuter) för att kroppen ska komma igång och bli ordentligt varm innan hårdkörningen börjar. EB – Tröskelintervall 2 x 20 minuter på 300 watt + 25 minuter uppvärmning(första 15 inte med på grafen ovan) och 10 minuter nedvarvning. Hade en riktigt härlig känsla(stark) i kroppen hela passet igenom och om det har med att jag sover bättre nu vet jag inte men bra gick det. Avslutade dagens träning med 20 minuter bålträning.

Varför ta raka vägen när man kan ta...

Dagens jobbpendling blev 2 x 60 minuter. 04:30 ringde klockan, sprattlar upp ur sängen, häller i mig en kopp kaffe medans jag drar på mig cykelkläderna och packar ryggan, 05:00 rullar jag iväg. Raka vägen till Arlanda tar 20 minuter men varför ta raka vägen när man kan ta vägen över skogen för att få njuta av en timmes mörkercykling med Lupinen. Kallt men vackert i skogen, det här gör vi om imorgon!

Börjar faktiskt längta efter mildväder...

Nytt åt, ny dag, ny träning. Träningen kommer bara rullar på som innan helt enligt Mattias/Aktivitus träningsupplägg. Finns dock en liten sak som stör träningen just nu och det är den här kylan som verkar hålla i sig, tyvärr! Att klä sig mot kylan är inte något större problem med bra och rätt cykelkläder, problem blir det däremot med vätskan. Hur man än gör blir det problem efter ett tag ute i kylan. Vattenflaskor innanför skaljackan(kanske okej vid kortare pass) blir omständigt och brukar slutat med att man får i sig för lite vätska. Camelbak fungerar okej om man blåser tillbaka(gäller att komma ihåg det också) vätskan till blåsan och att man också kan gömma munstycket innanför jackan så att allt inte fryser ihop tills det är dax för nästa klunk vätska. Börjar faktiskt längta efter mildväder och skitiga vägrenar.

Dagens distanpass var planerat till landsväg men eftersom det snöat litet inatt blev det ändrade planer. Det kom inte mycket snö men det räcker till för att det inte ska gå att hålla sig ute på vägrenen på ett säkert sätt. Flexibel som jag är.....bytte jag till MTB:n för att kunna snurra runt på skogs- och grusvägarna bakom värmeverket, runt Rosersbergs slott och en bit bort mot Uppland Väsby. Här är det i princip bilfritt och gör det hela mer säkert än landsvägen, mötte nog inte mer än 5-6 bilar här ute idag.

Det här blev mitt första distanspass som jag körde på MTB sedan jag började med Mattias/Aktivitus träningsupplägg. Gick bättre än jag trodde, framför allt lättare att hitta rätt kadens och att ligga rätt i puls med MTB:s 27 växlar. För att korta ner tiden ute i kylan fuskade jag lite och körde 10 minuter upp/nedvarvning inne på trainern. Ute blev det 4 timmar G2 - Grundläggande distansträning med jämn intensitet med 1 minut på 130-140 kadens var tionde minut. Puls: 150-177(74-87%). Behöver kanske inte skriva det men det var #¤%&¤ skönt att få komma in i värmen efter 4 timmar G2 i -6 grader. Veckans träningspass är nu avklarade men istället för träning tänkte jag roa mig med jobbpendling Lördag & Söndag.