Sidor

måndag, januari 11, 2010

Trots höjning orkade jag köra...

Då går jag in på min nionde vecka i träningsupplägget och träningen går bättre och bättre med mer och bättre sömn. Inga problem att komma upp på morgonen trots att klockan ringer 04:30 den här veckan för en kopp kaffe innan jag rullar iväg för 50-60 minuter cykling innan jobbet på tom mage. Väl framme på jobbet kommer belöningen i form av en efterlängtad varm dusch och en välsmakande frukost. Idag testade jag att köra uppvärmningen för dagens pass på väg hem från jobbet, gick på lätta växlar för att få igång värme i kroppen trots kylan. Gick bra och tog 20 minuter raka vägen hem. Snabbt upp i lägenheten för ett snabbt byte till torra cykelbyxor och sätta på mig pulsbälte. Trainer-cykel-Garmin Edge 705 riggades redan i morse för att spara tid nu och så jag bara kunde hoppa upp och köra igång. Öppnade fönstret lite för att kyla ner rummet och det går fort med - 13 grader där ute. Under passet höll sig temperaturen i rummet på 13-14 grader. Trots uppvärmningen ute kördes 5 minuter på trainern innan jag drog, mest för att kolla så allt var i sin ordning.

KI - Kort intervall 4 x 4, puls 185-195 och kadens 100-110. Gjorde en liten höjning på watten för att uppnå önskad effekt eftersom jag inte nådde ända fram på lördagens test 4 x 4. Trots höjning orkade jag köra 5 x 4 på 360 watt och det fanns nog utrymme för en intervall till eftersom jag inte kom upp i mer än 190 bpm som högsta puls på sista intervallen. När man pressar sig så här pass hårt är det inte alltid lätt att hålla reda på intervallernas start och sluttid. Ett exempel på det ser ni på intervall 4:a som blev 1 minut för kort. Nästa gång blir det fusklapp med alla tider. Den här missen var kanske det som gjorde att jag tyckte mig orka en 6:e intervall men det vet vi efter onsdagens pass.

Mattias förklarar KI.
Kör på samma effekt flera pass i rad (den effekt som är gränsen för vad du klarar av i 4x4 min enligt ovan), när du känner att du skulle kunna orka högre effekt (något/några pass senare) kör du istället en intervall till, dvs 5 st. När du känner att du skulle orka en till, dvs 6 stycken, kör du det. När du sedan fixat 6 intervaller på samma effekt som du från början hade problem med i 4x4min så är det läge att öka effekten med runt 5% och gå tillbaka och köra 4x4 min och upprepa proceduren.

4 kommentarer:

Haningerox sa...

Det går att programera in passet i Edgen så att det piper när det är dags att vila eller att dra igång

Niklas Källström sa...

Tack! Det hade jag helt förträngt, får bli en programering av 705:an till nästa pass.

Stefan N sa...

Ja, ett bra tips! Det är i princip den enda man behöver använda Garmin Training Center till men också en superb funktion!
Mycket smutt att lägga upp sådana här program (och gärna ännu mer "avancerade" som tex Aktivitus TC program) och sedan ha Garminen att pipa och hålla reda på tiden och även pipa/varna om man ligger för högt eller lågt i puls. Som en bonus får man dessa intervaller snyggt uppställda i Sporttracks (under etapper) efteråt.

Niklas Källström sa...

Tack Stefan!
Ska testa det med Garmin Training Center.