Sidor

fredag, februari 26, 2010

Nästa vecka blir en intressant vecka...

Träningen rullar på igen efter Gran Canaria helt enligt träningsupplägget men jag har bara inte orkat bloggat, kör igång efter helgen här igen. Har backat tillbaka en vecka till V05 i träningsupplägget för att få det stämma med besök nere i Göteborg och Mattias/Aktivitus. Den 23/3 är det dax för uppföljning med ett nytt test och nytt träningsupplägg på 16 veckor. Nästa vecka blir en intressant vecka som det ser ut nu, träning och med det som är på gång in.
Ordrar är lagt!

Var rätt slö med kameran på Gran Canaria mot vad jag brukar vara på cykelresorna. Tror jag tog drygt 200 bilder under veckan så några bilder till från G C-veckan kan nog dyka upp här lite längre fram. Men jag bjuder på tre bilder här och nu på mina resekamrater.

..Patrik "ryckling" Skogling..

..Markus..

söndag, februari 21, 2010

Vi lämnade 23 plusgrader...

Då är jag tillbaka i landet igen. Landade på Arlanda igår 20:35 efter 5 timmar och 35 minuter på sätesrad 31, planets allra trängsta men så sparade vi också 300 kr....tack reseledaren ;) Vi lämnade 23 plusgrader för att komma hem till snö och 14 minusgrader, sweet!

Det hela började riktigt bra förra Lördagen när vi landade på Aeropuerto de Gran Canaria och skulle hämta vårt bagage. Plus 30 minuter efter att jag och Markus fått våra väskor kunde vi bara konstatera att Patriks väska inte fanns där på bandet. Att väskan inte fanns där var tack vare Patriks nya "vän" Lennart som tog första bästa mörkblå väska utan att kolla om det var hans eftersom Lennart trodde han var ensam om en mörkblå resväska i världen. Men efter några samtal fick Patrik tag på Lennart som då också märkt att den mörkblå väskan inte var han utan Patriks. Lennart hyrden en bil och dök snällt upp med den hemma hos oss. Slutet gott, allting gott!

Patrik fortsatte med sin tur när det var dax för oss att hämta ut våra tre Cannondale SIX carbon vi förbokat på Free Motion . Patrik fick sin SIX Carbon medans jag och Markus blev uppgraderade till varsin Cannondale SuperSix med SRAM Red, tack för det! Inställd och klar så det var bara för mig att montera mina LOOK pedaler och Garmin Edge 705 och rulla iväg. Jäkligt fint hyr-ställe med en massa fina cyklar, cykeltvätt och internet. Tyvärr höll inte ett par ur personalen lika hög kvalité. Killen vi hyrde av var nog en av dom bättre och lite mer soft men lyckade ändå med att klämma in ett par riktigt sköna bra-att-tänka-på-med-dom-här-carboncyklarna på skön tysk-engelska. Resten av veckan underhöll Patrik oss med dom här tysk-engelska bra-att-tänka-på.
Vädret var väl inte det bästa under veckan, enligt ett äldre på som bodde mitt emot oss hade dom aldrig varit med om sämre väder och dom var här för 7:e året i rad vid den här tidpunkten. Varmt har vi haft det men blåsigt och med slagregn lite då och då. Natten mellan Onsdag och Torsdag drog ett riktigt oväder förbi med vindar på stormstyrka och med snö uppe på bergen. På morgonen hade minst 10 palmer blåst omkull ute på vår gata och vissa av bergsvägarna var avstängda på grund av översvämning. Men vi nötte på hela veckan med cykling i bergen och längs kusten.
Den stora skillnaden mellan Italien och Gran Canaria tycker jag är att här fanns det inte mycket av plattcykling som gick att hitta i dalgångarna i Italien. Kustvägen från Maspalomas bort till Puerto de Mogán var allt annat än platt. Jag fick verkligen slite hårt hela veckan för att orka med dom här fjäderlätta bergscyklisterna, Markus var i en klass för sig själv. Patrik "ryckling" jagade tyskar i backarna hela veckan. Inte en lugn stund för mig.
Fredagens runda upp till Pico de las Nieves(1951möh) var riktigt tuff bitvis och jag hade gärna haft en 27 kassett i vissa av dom riktigt branta partierna. Mina extra kilon gör det inte lättare heller att köra 47 km uppför i ett svep. Men veckan har gått bra och jag är nöjd med allt. Men framför allt har jag haft en riktigt rolig vecka tillsammans med två riktigt trevliga grabbar. Tack Patrik och Markus!
.
..Cran Canaria 2010 - en liten film..

fredag, februari 12, 2010

Planet mot värmen och bergen...

Det blev aldrig något inlägg efter träningspasset i går eftersom jag och trainern kom på kant. Jag var ladda och sugen på ett nytt TC10/20 utan punkterin men trainern vill bara #¤&¤% så jag avbröt passet och har nu börja forska på en efterträdare..

Det var igår och nu är idag med fokus på Gran Canaria. Packar för fullt just här och nu för imorgon vid 7-tiden lyfter planet mot värmen och bergen. En vecka på ön tillsammans med Skogling och Markus blir det. Det ska bli så skönt att få komma iväg bort från kyla och snö. Lansvägscykling i kortbyxa och kortärmad tröja, sweet! Den här gången tar jag inte med mig cykeln utan hyr cykel på plats, 3 stycken Cannondale Six Carbon har vi bokat på Free Motion.
Inget Internet där vi bor men jag kanske kan leta upp ett internetcafé så jag kan uppdatera bloggen, om inte, så ses vi om en vecka, hasta luego!

tisdag, februari 09, 2010

Och vad lär vi oss av denna övning...

Misstänkt sabotage satte stopp för dagens intervallpass...
Två koppar kaffe framför dator medans jag kollade igenom ett gäng cykelbloggar innan jag drog igång dagens träning. Samma lika upplägg som igår, träningen körs på tom mage dryga timmen efter att jag gått upp.

Idag var det dax för ett nytt pass att dyka upp i träningsupplägget. TC10/20 = Wattbaserad Intervallträning för ökning av mitokondrier(cellens "kraftverk"). 2 x 20 minuter konstant där jag växlar mellan 10 sekunder på min FTP plus 100%(600 watt) och 20 sekunder på 20% av FTP(60 watt) +5 minuter aktiv vila mellan intervallerna. Syfte med denna träning är att jobba med låga mjölksyranivåer men med extremt hög intensitet. Denna typ av träning ökar uthållighet på submaximala nivåer och kan höja den anaeroba tröskelpulsen något. Träningseffekten sker lokalt och syftet är att tvinga kroppen öka antal mitokondrier.

Värmde upp trainern 10 minuter innan jag kalibrera den för att visa korrekt effekt eftersom det var ett nytt hårdare tryck för dagen på valsen för att det inte hjulet skulle börja slira under intervallen. Värmde sedan upp 10 minuter till där jag öka effekten lite successivt för att förbereda kroppen på vad som komma skall. Gick igenom, memorera hur jag skulle genomföra intervallen både en och två gånger i skallen under uppvärmningen för att vara på det klara. När jag väl är igång och inne i intervallen finns inte tid för oklarheter eller att börja tänka eftersom intensiteten är så pass hög fungera inte tänket riktigt så bra. Men så är jag också en enkel människa av den simplaste typ.

Eftersom det är en liten fördröjning(2 sekunder) på trainern när jag trycker på knappen som gör växlingen mellan 600 watt och 60 watt körde jag med följande upplägg. Börjar varva upp till 105 kadens 4 sekunder innan intervallen börjar, 2 sekunder innan växlar jag över till 600 watt som då når full effekt precis vid intervallens start. Efter 9 sekunder in i intervallen växlar jag över till 60 watt, vid 10 sekunder slår jag av på pedaltrycket och låter kadensen sjunka till 50-60, som jag håller i 16 sekunder innan det är dax att börja varva upp igen till 105 kadens för en ny 600 watt intervall.

Först 20 minuterna gick som tänkt och gårdagens KI pass gjorde sig inte påmind i benen, tack CEFAR! Pulsen gick aldrig heller över anaerob tröskel vilket är tanken, den bara nudda ett par gånger vid den(184 bpm). Andra intervallen började bra men 7 minuter in började pulsen sjunka och däcket lite smått slira. 2 minuter senare var det ett faktum, punktering! Bromsar in snabbt och hoppar av cykeln för att monterar bort den från trainern. Bort med bakhjul - av med däck - ut med trasig slang - stapplar ut i hallen på möra ben(snorhalt med cykelskor direkt på laminatgolv) - in med slag - på med däck och pumpa upp 8 bar - hjul tillbaka på cykel och cykel tillbaka i trainer - hoppar upp och kör två minuter "uppvärmning" igen för att förbereda kroppen på en ny 600 watt intervall. Behöver kanske inte skriva det men att byta däck mitt i ett TC10/20 pass är inte att rekommendera. Benen han stumna till under mitt lilla oplanerade stopp och kom aldrig igång igen, avbröt passet 9 intervaller efter punkastoppet.

Och vad lär vi oss av denna övning...?
Jo kör aldrig en punktering under ett TC10/20!

måndag, februari 08, 2010

Gjorde en liten höjning på watten...

Klev upp, putta igång datorn medans jag fixa till en kaffe. Det han faktiskt bli två koppar kaffe framför dator innan jag drog på mig pulsband och cykelbyxa. Öppnade fönstret och ratta in läge III på fläkten innan jag hoppade upp på cykeln för att dra igång dagens intervallpass, KI - kort intervall. Gjorde en liten höjning på watten till den här gången eftersom jag klara 6 intervaller sist, en höjning som blev perfekt. Slutpuls på sista intervallen vara 10 slag över slutpuls på första intervallen. Nu är det bara att ladda om till imorgon då det blir det första av två nya intervallpass den här veckan. Benen ska få sig precis som igår en rejäl omgång CEFAR i sängen för att göra dom fit for fight igen. Samma lika upplägg imorgon som idag, kör intervallpasset på tom mage. Laddar bara på med ett förstärkt kvällsmål kvällen innan(typ nu).

söndag, februari 07, 2010

Tyvärr blir tempot lidande...

Då var veckans alla träningspass gjorda. Av slutade med mitt andra distanspass i ett för dagen strålande väder. Höll mig som sist på skogsvägarna men gjorde en liten avstickare ner till Rosersbergs slottspark som bonus. Det var ganska mycket folk inne i parken så jag gjorde bara ett par varv innan jag drog mig tillbaka till skogen igen. Tyvärr blir tempot lidande när det är så här mycket folk på stigarna och att bara blåsa förbi i full fart tycker jag inte är okej. Därför drog jag mig som sagt bort till mina öde skogsvägar istället så jag kan nöta på ostört.

Det var ett samma lika distanspass som i Fredags. G1 – Grundläggande distansträning med jämn intensitet. 15 minuter uppvärmning. 120 minuter G1 där första 45 minuterna är med puls 5% över aerob tröskel, detta för att tömma kroppen på lättillgängligt blodsocker. 15 minuter nedvarvning. Dom första 45 minuterna var rätt tuffa idag eftersom benen inte var riktigt på topp. Därför ska dom få sig en rejäl omgång CEFAR ikväll för imorgon är det Måndag och ny vecka i träningsupplägget, en tuff vecka! Måste också hinna med alla intervallpass innan jag åker ner till GC för en vecka i bergen. Distanspasset kör jag där nere. Det dyker också upp ett nytt intervallpass(TC10/20) i mitt träningsupplägg nu i veckan. CEFARen kommer att få gå hårt nästa vecka för att reparera benen till varje intervallpass. Den åker självklart också med ner till GC eftersom hela dagar i bergen sliter. Nu blir det ett förstärkt kvällsmål för att fylla på med energi till morgondagens intervallpass som jag ska köra på fastande mage.

lördag, februari 06, 2010

UPS ringde på min dörr...

Ingen träning idag, bara ut på sta'n och reka lite med MTBn inför träningen imorgon. Kollade bland annat om det var plogat inifrån Steningeviken och ut till Vikingarännets uppplogade bana som passerar ute på fjärden men så var inte fallet. Så ska jag nöta lite is på morgondagens distanspass får jag nog ta mig bort till Sigtuna för att gå på Vikingarännetes uppplogade bana. Han också med ett par varv upp på skogsvägarna också innan jag rullade hemåt till en varm lägenhet med en skön soffa.

Igår kom UPS och lämna ett paket med lite smått och gott jag beställt från CRC. Från att jag lagt allt i korg och betalt till att UPS ringde på min dörr tog mindre än 24 timmar det är service och logistik i världsklass! Gjorde två riktigt bra köp, SRAM Red BB30 172.5mm 50/34T vevparti(nedsatt 53%) och SRAM BB30 keramiskt lager kit(nedsatt 33%) som ska sitta på cyclocrossen. Galet bra rabatt, det är ju ändå 2010-års grejer! Blev också ett par rödeloxerad jockey wheels till tempocykeln, dom kommer gifta sig fin med den guldfärgade KMC X10 SL kedjan.

fredag, februari 05, 2010

För mig kan snön få försvinna nu...

Snön ligger fortfarander vit och fin inne på skogsvägarna så därför höll jag mig där inne idag när jag körde veckans första av två distanspass. G1 – Grundläggande distansträning med jämn intensitet. Första 45 minuterna med puls 5% över aerob tröskel, detta för att tömma kroppen på lättillgängligt blodsocker. Kroppen var pigg och passet gick bra, riktigt bra.

Eftersom plogning inte är någon självklarhet längre i det här landet så tog jag det säkra före det osäkra. Skogsvägarna bakom värmeverket och ner till Rosersbergs slott som alltid är plogade och som inte det vore nog är dom alltid bilfria. Det han bli ett antal varv på dagens slinga innan distanspasset var över men det stör mig inte eftersom skogsvägarna ligger i så fin natur. Skulle tro att jag även kör mitt andra G1 pass på dom här skogsvägarna för att vara säker på fint plogade vägar. Den här snön i kombination med usel plogning har tyvärr gjort cykelträning rätt begränsad utomhus när det gäller möjligheten att välja träningsvägar. För mig kan snön få försvinna nu och den behöver inte komma tillbaka mer i år.

onsdag, februari 03, 2010

Rätar till alla kroppsdelar...

Så var det dax igen, det var nu ett par veckor sedan, idag körde EB – Tröskelträning igen. Enligt träningsupplägget skulle jag köra 2 x 20 minuter men dom här benen ville ha mer kände jag så det blev 2 x 30 minuter.

Rullade iväg från jobbet 15:00, 20 minuter lugn cykling på cykelvägen raka vägen hem som lite föruppvärmning. Uppe i lägenheten var allt tajmat och klart, in i minsta detalj för min träning. Av med allt utom byxorna, på med pulsbältet och starta upp 705:an, öppna fönstret och knäppa igång fläkten på läge III, släcker ner rummet, sitter upp på cykeln och börjar trampa lite smått medans jag trycker i lurarna i öronen och rätar till alla kroppsdelar innan jag varvar upp till 92 kadens och trycker igång passet.

Kan bara konstatera efter att jag klivit av cykeln att ännu ett väl genomfört pass var gjort. Riktigt fina ben idag också. Veckans intervallpass är nu gjorda och det som nu återstår av veckans träningsdos är två distanspass. Men innan jag börjar beta av distanspassen ska jag ha en vilodag imorgon.

tisdag, februari 02, 2010

Jobbpendling...

05:40:04

15:59:04

måndag, februari 01, 2010

Känslan går inte att köpa för pengar...

Vilan gjorde gott! Men okej, egentligen var det vila två dagar till men jag kände mig så pigg i benen när jag kom hem efter jobbet så jag var bara tvungen att testa kroppen. Jag längtade ju så efter att få straffa den här löjliga kroppen som inte ville sist. Straffad blev den! Jag sänkte 20 watt precis som Mattias sagt men efter första intervallen kändes det som att 10 watt till skulle sitta fint. Till intervall 2 skruvade jag upp watten till 370 och det höll jag på dom 5 efterföljande intervallerna. Trots höjningen till 370 watt var jag tvungen att köra 6 intervaller innan jag nådde min slutpuls 194 bpm. Till nästa KI tänker jag starta med 370 watt från börja och klara jag då 6 intervaller igen är det dax för en liten höjning till på watten för att vara tillbaka på 4 intervaller.

Trots att det gör ont och en lätt obehaglig känsla spreds i kroppen redan i slutet på intervall 5 vill jag liksom bara ha mer av det här obehagliga ruset. En känslan som inte går att köpa för pengar utan måste upplevas live! Kroppen säger nej men hjärnan säger mer, att lida blir skönt.

Jag menar, varför håller dom här tävlingsprogrammen(Vem vill bli miljonär, Bingolotto)fortfarande på med bilar och pengar som högsta vinst. Nä ett riktigt #¤%&¤ KI pass skulle folk vinna istället och då skulle dom få uppleva riktigt lycka!