Och vad lär vi oss av denna övning...

Misstänkt sabotage satte stopp för dagens intervallpass...
Två koppar kaffe framför dator medans jag kollade igenom ett gäng cykelbloggar innan jag drog igång dagens träning. Samma lika upplägg som igår, träningen körs på tom mage dryga timmen efter att jag gått upp.

Idag var det dax för ett nytt pass att dyka upp i träningsupplägget. TC10/20 = Wattbaserad Intervallträning för ökning av mitokondrier(cellens "kraftverk"). 2 x 20 minuter konstant där jag växlar mellan 10 sekunder på min FTP plus 100%(600 watt) och 20 sekunder på 20% av FTP(60 watt) +5 minuter aktiv vila mellan intervallerna. Syfte med denna träning är att jobba med låga mjölksyranivåer men med extremt hög intensitet. Denna typ av träning ökar uthållighet på submaximala nivåer och kan höja den anaeroba tröskelpulsen något. Träningseffekten sker lokalt och syftet är att tvinga kroppen öka antal mitokondrier.

Värmde upp trainern 10 minuter innan jag kalibrera den för att visa korrekt effekt eftersom det var ett nytt hårdare tryck för dagen på valsen för att det inte hjulet skulle börja slira under intervallen. Värmde sedan upp 10 minuter till där jag öka effekten lite successivt för att förbereda kroppen på vad som komma skall. Gick igenom, memorera hur jag skulle genomföra intervallen både en och två gånger i skallen under uppvärmningen för att vara på det klara. När jag väl är igång och inne i intervallen finns inte tid för oklarheter eller att börja tänka eftersom intensiteten är så pass hög fungera inte tänket riktigt så bra. Men så är jag också en enkel människa av den simplaste typ.

Eftersom det är en liten fördröjning(2 sekunder) på trainern när jag trycker på knappen som gör växlingen mellan 600 watt och 60 watt körde jag med följande upplägg. Börjar varva upp till 105 kadens 4 sekunder innan intervallen börjar, 2 sekunder innan växlar jag över till 600 watt som då når full effekt precis vid intervallens start. Efter 9 sekunder in i intervallen växlar jag över till 60 watt, vid 10 sekunder slår jag av på pedaltrycket och låter kadensen sjunka till 50-60, som jag håller i 16 sekunder innan det är dax att börja varva upp igen till 105 kadens för en ny 600 watt intervall.

Först 20 minuterna gick som tänkt och gårdagens KI pass gjorde sig inte påmind i benen, tack CEFAR! Pulsen gick aldrig heller över anaerob tröskel vilket är tanken, den bara nudda ett par gånger vid den(184 bpm). Andra intervallen började bra men 7 minuter in började pulsen sjunka och däcket lite smått slira. 2 minuter senare var det ett faktum, punktering! Bromsar in snabbt och hoppar av cykeln för att monterar bort den från trainern. Bort med bakhjul - av med däck - ut med trasig slang - stapplar ut i hallen på möra ben(snorhalt med cykelskor direkt på laminatgolv) - in med slag - på med däck och pumpa upp 8 bar - hjul tillbaka på cykel och cykel tillbaka i trainer - hoppar upp och kör två minuter "uppvärmning" igen för att förbereda kroppen på en ny 600 watt intervall. Behöver kanske inte skriva det men att byta däck mitt i ett TC10/20 pass är inte att rekommendera. Benen han stumna till under mitt lilla oplanerade stopp och kom aldrig igång igen, avbröt passet 9 intervaller efter punkastoppet.

Och vad lär vi oss av denna övning...?
Jo kör aldrig en punktering under ett TC10/20!