Nu lägger vi på ett kol...

Nu lägger vi på ett kol och smyger in löpning lite(mycket) försiktigt i min träning. Att kalla det för löpning nu i uppstarten är nog mest ett hån mot dom riktiga löparna. För mig gäller det att smyga igång riktigt lugnt och försiktigt för att sedan öka successivt. För att få lite ordning och reda på min uppstart kommer jag att köra efter ett kom-i-gång-schema jag hitta på marathon.se. Schemat är på 14 veckor, startar mycket lugnt och bygger på med mer löpning för varje vecka som går. Tanken att börja, komma i gång med löpning har funnits ett tag men inte blivit mer än så då men nu är det dax. Det vore roligt att komma igång så pass bra att jag kan använda löpningen som ett komplement till cykelträningen. Nu snackar vi nästa sommar eller så.

Löpning kräver bra och rätt löparskor så därför fick det bli ett besök på Löplabbet idag för att få hjälp att prova ut en sko som passar mig. Fick fyra modeller från olika tillverkare som alla hade samma egenskaper att välja på. Efter att ha provat alla par bada en och två gånger på löpbandet stod Saucony Progrid Triumph 7 Vizipro som vinnare. Trevlig och kunnig personal som alltid inne på Löplabbet. Det är skönt att bara kunna kliva in i en butik och veta, här får jag professionell hjälp.

Paketet från andra sidan sjön är nu öppnat. Helen har utnyttjat sina kontakter där borta i det stora landet i väst och fixat fram en ny löparklocka åt mig. Den här gången fick jag "nöja" mig med en Garmin Forerunner 310XT. Tack Helen! Tyvärr lyckades jag inte med inställningarna i mitt nya videoredigeringsprogramm så därför får ni stå ut med dom svarta sorgkanterna runt filmklippet. Nästa gång lovar jag bättring.

Tofu, bönor och ett långväga paket...

Kvällens fix fick bli att röra ihop två matlådor till imorgon. Tomatkross med chili, kidneybönor, ekologisk tofu med örter och broccoli som serveras med rårivna morötter. Enkelt men med en massa lattjo vitaminer och mineraler. Jag tillhör inte dom som bara måste ha kött i en måltid utan väljer gärna att laga vegetarisk eller vegansk kost. Vegankost är inte direkt främmande för mig då jag åt strikt veganskt under ca: 3 år för ett antal år sedan. Började först som ett litet test för att se hur det skulle gå att kombinera hård träning med vegankost. Det gick hur bra som helst så jag fortsatte i ett par tre år till. Kommer att lägga ut lite veganrecept här som jag kommit över eller komponerat ihop själv för den som vill testa.

Fick ett långväga paket idag också som jag tänkte hålla lite hemligt. Innehållet har i alla fall med träning att göra och är en uppgradering från den tidigare. Paketöppning här i bloggen innan helgen...

Dom här två sista skitåren...

Nattjobb plus lite annat fix har gjort att jag inte orkat uppdatera bloggen men nu kör vi igen. Imorgon Måndag blir starskott för att jobba sig tillbaka till en lättare kropp. En kropp innan dom här två sista skitåren med en massa operationer är målet. Fram till årsskiftet kommer den hårda träningen att få stå tillbaka för fett-brännar-pass. Efter årsskiftet är det dax att börja varva upp träningen ordentlig så jag hinner bli stark nog för ett riktigt snabbt varv runt sjön. Med hårdare träning är ett högre energiintag ett måste därför är nu tiden innan årsskiftet då jag kan kapa mest på vikten.

Jag kommer prova lite nytt när det gäller kosten och antal måltider per dag för att få det fungera så bra som möjligt med träning och jobb. Skiftjobbet gör det inte helt lätt att få till en vettig måltidsplan dom passen jag jobbar natt. Men jag tror jag har kommit på en kostupplägg som ska passa mitt skiftjobb och dom dagarna jag är ledig. Hur jag lagt upp kosten och antal måltider per dag kommer jag till senare i veckan. Klockan är ställd och ringer 04:30 för att hinna med 60 minuter cykling på tom mage innan jobbet.

Plockade isär nav och body...

Fick tillslut bort bodyn efter mycket om och men. Min bror hade en sexkanstång(råmaterial) på jobbet som var 14 mm som han titta förbi med igår kväll. Plockade isär nav och body så mycket det gick och gjorde rent alla delar innan jag fetta in på nytt och montera ihop navet. Fint och bra rull när jag bara höll hjulet i handen men mindre bra monterat i ramen. När jag spänner åt skewern hårt börjar bodyn gå lite hackigt och hugger till ibland så hårt att kedjan åker med. Skit! Jag hittade inga synliga fel när jag rev isär så jag trodde att mitt lilla fix å trix skulle hjälpa men inte då! Nu köper jag en ny body istället så får jag prova med den och se om det hjälper. Hittade en bodyn för drygt 200 kr på www så det blir till att lägga i korgen. Behöver ett par nya pedaler till cyclocrossen som också får åka med.

Jag blandade ett par nya skogsstigar...

Började dagen med att lägga ett gäng timmar framför datorn för att få till och ihop mitt nya kostupplägg för att få till 2011-års form. Inte helt enkel att få till ett vettigt kostupplägg som ska vara lätt att följa då jag jobbar både dag och natt. Men med ett par tre fyra fem... timmar till så ska jag nog kunna utveckla lite här i bloggen hur jag tänkt och ska lägga upp det.

För att komma bort från datorn, kostupplägget, proteinkällor, 66,5 + 13,8 x 80 + 5 x 178 -6,8 x 40 =, näringstät och nyttig mat.....så tog jag cyclocrossen en sväng ut i naturen för att rensa skallen. Solen började precis titta fram när jag skulle rulla iväg och genast blev det lite skönare i luften. Jag blandade ett par nya skogsstigar med ett gäng gamla hederliga skogs- och grusvägar bort till Kairo där jag vände hemåt igen. Ännu en dag med skön höstcykling i lugnt tempo i 103 minuter. I morgon kommer en Shimano M775 lägesrapport...

En lätt summering blir...

Den nya MTBn är ganska precis ett år om 6 dagar och den har inte fått rulla så värt många pass under året som gått. Mellan tumme och stortå skulle jag gissa på 20 pass, mer är det inte. Sista svängen på KS med operationer gjorde att cyklarna stod 6 månader utan att bli cyklade. Jag vårdar mina cyklar väl och mycket med tvätt och puts. Använder aldrig avfettning eller högtryckstvätt utan bara vanlig vattenslang, diskborste och svamp när cyklarna tvättas. Därför blev jag rätt paff när jag skulle börja använda MTBn igen och märkte att frihjulsbodyn hade kärvat ihop. Med lite bearbetning av bodyn börja den rulla igen men bra blev den inte Vilken ¤%&¤% dynga Shimano!

Å bättre blev det inte när jag idag skulle plocka bort bodyn för att ta mig en titt inuti. Det är ju ändå 2010 och då tycker jag inte att man ska behöva riva hela #¤%&% baknavet för att få bort bodyn. Nu blir man tvungen att hålla på och pilla med lösa kulor och lagerspänning med konnyckel á la 1978. Men som plåster på såret och lök på laxen hade shimanos ingenjör lyckats klämma in en överraskning till....för att få bort bodyn från navet behöver man en 14 mm insexnyckel. 14 mm, jag har verktyg för att mecka cykel inte någon hjullastare Shimano. En lätt summering blir, Shimano M775 är värsta skiten!

Mina Mavic Speed City disc som sitter på vintercykeln har gått i snö och slask längs saltade vintervägar sedan 2003 utan den minsta problem. Ett hårt liv har även mina Mavic Cosmic carbon fått uppleva, först landsväg 3 år och sedan två år nu på cyclocrossen utan att strula det minsta. Att byta eller serva bodyn på Mavic hjulen är löjligt enkelt jämfört med mina Shimano M775. Dom DT nav jag ägt har fungerat lika som mina Mavic hjul, problemfritt! Kanske inte behöver skriva det men Shimano kommer varken vara 1:a, 2:a eller 3:e alt. när jag ska investera igen.

En massa lattjo svampar...

Började dagen med två koppar kaffe framför datorn innan jag tog en promenad/pw på 60 minuter. Dusch och frukost följdes av lite fix å trix i lägenheten innan jag satt mig vid datorn igen för att göra det sista på mitt lilla kostupplägg. Inga konstigheter utan bara vanlig bra mat, enkla rena måltider utan en massa special produkter. Ju enklare desto lättare att följa en längre period. Tanken är väl att leva lite stramare fram till årsskiftet för att få ordning på den här löjliga kroppen. Direkt på andra sidan årsskiftet är det dax att börja varva upp träningen ordentligt för att hinna bli stark nog till den 18 Juni.

Tog med cyclocrossen ut i på dagens träning i skogen bland svamp och mörkgröna mossmattor. Skogen är verkligen fullsmetad av en massa lattjo svampar just nu. Man blir säker lattjo om man käkar en del av dom också därför håller jag mig till ICAs färska champinjoner. Det räcker med alla jönsar man läser om i tidningen varje år som tror att dom kan det här med svamp men som egentligen inte ser skillnad på en flugsvamp och en tvättsvamp. När jag fått nog av alla lattjo svampar rullade jag hemåt för att avnjuta en kaffe i garaget innan jag gick upp i lägenheten för dusch och mat.

High5 gånger tre...

Idag levererade posten ett paket från Wiggle med energi, High5 gånger tre. En låda med High5 Energy Bar, en låda med High5 Energy Gel + och 5 rör High5 ZERO. Bar och gel är tänkt som räddare(så jag tar mig hem) på distanspassen dom gångerna jag börjar gå riktigt riktigt tom på energi. Zero är en helt ny och oprövad produkt för mig men jag litar fullt på Katarina som tipsade mig om produkten. Katarinas tips var egentligen nuun men jag valde High5's motsvarighet då High5's produkter och min kropp har gått bra ihop. Zero innehåller bara 1,4 cal/100 ml vilket blir bra nu när jag ska börja smyga in långa fettbrännar pass. Zero ska motverka kramp som är kopplad till såväl uttorkning och elektrolytbalans. Kosten ska få sig en uppsträckning nu och framöver men mer om det i ett senare inlägg.

Desorienterad inne i trollskogen...

Klockan är mycket och jag är mest trött därför tar vi den korta versionen. Jag och Ricke drog till skogs med pannlamporna strax efter åtta. Klart och kallt i luften, blött och skitigt i skogen efter allt regn som fallit dom sista dagarna. Tog inte många minuter innan vi var desorienterad inne i trollskogen uppe vid Starrmossen. Mindre lätt när det är ljus att hitta rätt bland alla stigar och nu när det är svart inne i skogen blir det inte direkt lättare. Men vi hittade ut och kom hem med 90 minuter cykling.

Laddning...

Förberedelse inför morgondagens pannlampscykling, tysken ligger nu på laddning. Verkar också som vi får med oss Martin "banditen" Lang ut i skogen också, trevligt!

Göra krabban och flexa vaderna...

Bara en helt vanlig lugn kvällsrunda som börja i regn men slutade i sol. Sitter i skolbänken nu dagarna tre för att förnya två cert så det är bara skönt att få komma ut och rulla av benen lite. Försökte få med mig E-kungen ut idag men han gnydde nått om att, -men den regnar ju! Jag säger å det Kungen. Visst är det kanske inte lika skönt med två timmar i regn som att springa på gymmet och göra krabban och flexa vaderna för tokblonderade 18-åringar med iPhonen i ena handen och vattenflaskan i andra. Men vi får göra ett nytt försök senare i veckan kanske.... Själv fick jag ihop 65 km på småvägar runt Arlanda.

Selle Italia SLR förpassad till en...

Fick min nya sadel till vintercykeln tidigare i veckan men har legat omonterad i garaget tills i morse då jag gjorde ett ryck och montera den. För att fira min duktighet fick det bli en landsvägsrunda med vintercykeln. Mätte alla möjliga sadelmått med den gamla fortfarande montera för att få bra referenspunkter när jag skulle måtta in den nya, Fizik Arione CX. Tog med mig två lösa insexnycklar för att lätt kunna göra småjusteringar om det skulle behövas. men inte då, satt perfekt direkt och sadeln är riktigt skön. Blir säkert skönare också efter lite fler mil på den. Nu är min gamla Selle Italia SLR förpassad till en transparent förvaringslåda i garaget. Regnet hängde i luften hela rundan men mer än så blev det inte. 82 km på små fina landsbygdsvägar i lugnt snacktempo. Nu ska jag lägga mig i soffan och kolla på F1 kvalet till Italiens GP från Monza som gick tidigare idag.

Endurospåret där den slingrar sig fram...

Ratta direkt in mobilen på väckning halv tolv när jag kom hem från jobbet strax för åtta i morse för att snabbt kunna vända tillbaka till dag igen. Siktar också på att det ska vara tyst och släckt i lägenheten för att komma upp tidigt i morgon Lördag. Två koppar kaffe framför datorn när jag klev upp, man är ju inte helt okej i tänket när man kliver upp efter bara drygt tre timmar sömn. Men efter att ha druckit upp mitt kaffe, skumma igenom lite bloggar och nyheter på cykel- och kamerafronten kändes en sväng med MTBn rätt. Tog mig bort till endurospåret i skogen mellan Skogby och Starrmossen för att reka läget på spåret. Den här delen av endurospåret skulle jag nog ranka som den absolut mysigaste delen av endurospåret där den slingrar sig fram i gammal orörd skog. Trollskog när den är som bäst! Upptäckte en nygjord slinga idag också som enduroåkarna kört upp i den delen som varit mer eller mindre orörd. Slingrar sig fram som ett långt brunt snöre mellan träden och över berghällar utan något slut känns det som.

Efter dryga timmen inne i skogen kändes det bra för idag och jag tog grusvägen tillbaka till Måby. Passa också på att göra ett strandhugg hemma hos mamma & pappa på väg hem som bjöd på en kopp kaffe och en slice äppelkaka av bästa mamma-kvalité! När jag tillslut kom ner till garaget för att parkera MTBn för dagen dök Sunkan upp så vi fastnade till en stund i fåtöljerna jag köpt till garaget. När vi tillslut ljugit klar rullade Sunkan hemåt och gick upp för dusch och mat. Ännu en bra dag med fin cykling. Mer än så kräver inte jag men så är jag också en enkel man.

Med cyclocrossen i slottsparken...

En lugn runda med cyclocrossen i slottsparken fick det bli idag eftersom sätesmuskeln fortfarande är lite stel efter måndagens träning. Ingen stressa utan bara 105 minuter planlös rullning på mycket lätta växlar på grusvägarna runt skjutbanan och slottsparkens folktomma parkgångar. Det har nu gått 11 dagar sedan jag fick börja cykla igen och det känns helt okej i kroppen Visst lite stel och öm blir jag efter mina två längre rundor men det är kanske inte så konstig efter 6 månader med noll aktivitet. Nu väntar två nattpass på jobbet så då får benen vila lite från cyklingen ett par dagar vilket kommer göra gott för helgens kommande cykling.

Cyclocross djup inne i Roslagsskogarna...

Fick sällskap på dagens träning av två snabbingar, Ricke och Gurra...en riktigt vass ¤%&#¤! som precis tog hem svenska veterancupen H30. Skogs- och grusvägar med cyclocross djup inne i Roslagsskogarna likt den rundan jag och Ricke körde förra året. Ricke och jag började med en sväng i fel rikting bort till Ruinstaden för att möta upp Gurra. Den här gången körde vi varvet motsols och Ricke hade letat upp lite nya skogsvägar också. Att köra den här rundan utan en gps är nog snudd på omöjligt om man inte vill köra fel titt som tätt inne i skogen. När kaffesuget började bli stort efter drygt 6 mil dök stället bara upp så där när mitt ute i skogen, Fjällnora frilufsgård. Vilket ställ! pittoresk miljö nere vid vattnet och med trevlig personal. Öppet året om så det här var inte friluftgårdens sista besöket för i år.

Efter ett kort fikastopp rullade vi åter in i skogen igen med sikte på Märsta. Kuperat som den till en början. Branta backar med löst grus slet hårt på min otränade kropp. Började också bli mer och mer sliten så Rickes lilla russinpaket jag fick var en räddare vid 8 mil. Min energitomma kropp sög upp russina på ett nafs. Det kändes som dom bara gick upp i rök innan dom nådde magen. Piggna till och streta på så gott jag kunde resten av rundan, i backarna var jag tvungen att släppa grabbarna för att inte spränga mig. När vi tillslut kom ut på asfalt igen vid Älgesta ett par km utanför Märsta kändes det sååå könt. En rätt-nöjd-känsla spred sig i kroppen. Effektiv cykeltid: 4:34:51, distans: 100,96 km, höjdstigning: 946 meter. Skulle tro att av dom är 100,96 km är nog nästan 80 km skogs- och grusväg. Tack Ricke och Gurra för att ni orkade släpa på mig idag.

Två koppar kaffe och en Cola Zero...

Trött sliten men nöjd när jag klev av MTBn hemma igen med 9,2 mil och 4:04:35 i effektiv cykeltid. Ett lugnt distanspass tur och retur Koppartälten där jag sista biten hem blev rätt krispig i kroppen. Att jag inte tillförde några kolhydrater spela säker in men dom här passen är till för att bränna fett. Två koppar kaffe och en Cola Zero njöt jag av inne vid tälten. Gjorde av med två flaskor vatten in och två hem. Som räddare i bakfickan hade jag två stycken High5 Energy Gel ++ Caffeine som var nära att åka upp ur bakfickan mellan Väsby och Rosersberg. Mest satt det nog i skallen eftersom jag är inte riktigt van vid att behöva lida och plocka fram det sista. Under mina 6 månader i soffan led jag inte mycket eller aldrig. Men efter en dusch, varm mat och horisontellt läge i soffan med en kopp kaffe är kroppen rätt piggna till igen.

Lupine Betty 14...

Ingen träning bara vanlig jobbpendling på utryckningsvägarna runt Arlanda. Till jobbet 1:45 och hem nu på kvällen 40 minuter. Höstmörkret har nu kommit så det var bara att plocka fram Lupinen för att hitta hem i mörkret. Mörkercykling är nått alldeles extra med ett riktigt bra tyskt lyse. Lupine Betty 14 som blev uppgraderad lite med ett Cree Led Kit 1750 lumens i Januari. Måste nog försöka få till en kvällsträning i endurospåret med Bettan montera på hjälmen i veckan.

Endurospåret bakom värmeverket...

Fick inte många timmar sömn i kroppen idag eftersom jag nu ska vända tillbaka från natt till dag igen. Blev kanske 3-4 timmar totalt eftersom jag blev väckt av budkillen från Schenker som kom med min nya dator. Nu kommer filmredigeringen av HD-material att flyta som ett rinnande vattenfall. Blir även ett lyft för bildredigeringen av RAW-filer dom gångerna jag använder det. Eftersom klockan nu var strax efter 12 tyckte jag inte att det var någon idé att gå och lägga igen.

Ett par koppar kaffe framför datorn medans jag kollade in nästa års cyklar och tillbehör som börjar dyka upp från Eurobike's första dag. När sista koppen kaffe var avnjuten bar det av till skogs med MTBn för att ta en till på endurospåret bakom värmeverket. Tyvärr har en hel del av endurospåret bakom värmeverket och bort till Arlanda blivit ocyklingsbart då det gått inflation i att gallra skogarna runt Märsta. Visst blir skogen ljus, luftig och fin men alla grenar och kvistar som lämnas kvar blir till ett problem för oss cyklister. Snackade med Ricke ikväll om att vi måste styra upp och få med några av dom andra MTB-åkarna ut för att röja längs spåret bakom värmeverket åtminstone. Få kanske försöka lägga en heldag där ute i skogen för att få ordning igen på dom bitarna av endurospåret som nu är täckt av grenar och kvistar. Effektiv cykeltid 1:52:09 idag, det rullar på!