Sidor

söndag, oktober 31, 2010

Läns- och kommunskylt på samma pinne...


Grått mulet och regn...då är det som upplagt för ett trevligt träningspass med grabbarna. Jag, Ricke och Allan rullade iväg vid 9-tiden för att få en timmes cykling innan samlingen 10:00 vid COOP för söndagsträning. Vi hade rätt små förhoppningar på att det skulle vara några cyklister vid COOP när vädret var så här fint med regn och skitiga vägrenar. En tapper cyklist dök upp, Morgan. Efter lite skitsnack rullade vi iväg igen för ytterligare en timme eller två på småvägarna runt Arlanda. Idag kände jag mig betydligt piggare i benen till skillnad får fredagens träning då jag var löjligt svag och ynklig. Påpassligt lyckades jag knipa två skyltspurter inom loppet av 15 minuter. Två riktiga dyrgripar, 2 x läns- och kommunskylt på samma pinne.

Ett kaffestopp hade vi tänkt lägga vid Lunda livs men när vi närmade oss var vi mest blöta och trötta så ett stopp kändes inte aktuellt. I stället fortsatte vi bara förbi och hemåt för dusch och torra kläder. Innan jag parkera cykeln för idag passade jag på att smita förbi föräldrarna där jag fick kaffe, leverpastejmacka med smörgåsgurka och en lite fin kaka. Satt perfekt då jag körde dagens träning på tom mage, bara en stor kopp kaffe efter att jag gått upp innan jag satt mig på cykeln. Inte bloggat men i fredags blev det cykling med Ricke och igår löpning med Ricke och Vindahl i Pinbacken. Grabbarna sprang så klart ifrån mig direkt men jag håller mig till mitt komma-igång-schema som fungerar bättre än väl.

onsdag, oktober 27, 2010

Doften är len, fin och mjäll...


Fick börja dagen med att gå till min lokala ICA butik för att köpa kaffe som jag glömde att gör igår. Att gå torrt på kaffe är liksom inte bra, ska alltid finnas en oöppnad refill som backup och livlina. Har sagt det förr men tåls att säga igen, ICAs pulverkaffe håller världsklass! Doften är len, fin och mjäll medan smaken är rund, mjuk och en mun av kaffet smälter som en oblat på tungan. Så till er som inte provat ICAs pulverkaffe än, gör det!

Har fram till idag bara kört med kortärmad tröja, armvärmare och väst på överkroppen men nu börjar det bli lite för kall så om man inte bara ska köra stig inne i skogen. Men med lite fart blir den uppsättningen lite för kall efter ett par timmar på asfalt, skogs- och grusvägarna. Det fick alltså bli höstpremiär för mitt bästa klädköp på länge, Gore Bike Wear - Tool III Windstopper Soft Shell jacka. Dyr men bra. Håller mig varm från nu till riktigt kalla vinterdagar ner till -15 med endast ett tunt uderställ under jackan. Extra plus också att jackan är utrustad med tre ryggfickor att kunna fylla med lite bra och ha saker och att den går upp långt i halsen.

Konstig nog kände jag mig pigg och stark trots mina övningar på Monarken. Det blev cyclocross på utryckningsvägarna samt skogs- och grusvägar runt Arlanda flygplats. Skitigt och tungtrampat men det har sin charm också på något konstigt sätt. 2:37 i effektiv rulltid + 1 timme i tvättsugan för att få rent kläderna så jag är fin till på Fredag då det är dax igen.

tisdag, oktober 26, 2010

Blodpudding med lingonsylt...


Jag hade tänkt köra ett träningspass ute idag men under uppladdningen framför datorn med en stor kopp kaffe kände jag att det var Monarken som gällde idag också. Det fick bli ett TC10/20 = wattbaserad intervallträning för ökning av mitokondrier(cellens "kraftverk"). 2 x 20 minuter där jag växlar mellan 10 sekunder på min FTP plus 100% och 20 sekunder på 20% av FTP + 5 minuter aktiv vila mellan intervallerna. Syfte med denna träning är att jobba med låga mjölksyranivåer men med extremt hög intensitet. Denna typ av träning ökar uthållighet på submaximala nivåer och kan höja den anaeroba tröskelpulsen något.

Värmde upp 15 minuter där jag ökar effekten lite successivt för att förbereda kroppen på vad som komma skall. Gick igenom hur jag skulle genomföra intervallen både en och två gånger i skallen under uppvärmningen för att vara på det klara. När man väl är igång med intervallen finns inte tid för oklarheter eller att börja tänka eftersom intensiteten är så pass hög fungera inte tänket riktigt så bra. Men så är jag också en enkel människa av den simplaste typ. Allt gick bra och Pulsen gick aldrig över anaerob tröskel vilket är tanken, den bara nudda ett par gånger vid den(184 bpm).

Efter avslutat träningspass blev det lunch, Blodpudding med lingonsylt och råkost(morot, vitkål), äpple och ett glas mjölk, smaskens! Blodpudding är en fantastisk källa till järn och nästan allt järn, ca 20 mg / 100 g blodpudding, är hemjärn som kroppen lättare tar upp. Bra för mig som normal har ett ganska lågt Hb-värde.

måndag, oktober 25, 2010

Gick på känn med watten...


Nattveckana är äntligen över! Nattpassen på jobbet har gott bra men träningen har gått mindre bra under veckan men ny vecka nu och nya tag igen. Blev en tuff vändning den här gången då jag bara fick 1 1/2 timmes sömn innan jag var tvungen att gå upp för att agera målvakt i en lägenhetsaffär. Det var Åres kronprins no:1 "banditen" som sålde sin paradvåning här med min goda hjälp och namnteckning eftersom han redan återvänt hem till Åre igen. Tråkigt men jag ser fram mot att få komma upp i vår när snön är väck och träna på Åreberget med guidning av världsklass.

Efter avslutat säljuppdrag drog jag mig tillbaka till soffan en stund för att få tillbaka lite kraft i kroppen för att orka med ett träningspass. Hade inte så höga förväntningar på passet med så här lite sömn i kroppen men det gick klart bättre än förväntat. För att mjuka upp kroppen efter 5 nattpass(18:30 - 07:00) körde jag ett KI 4 x 4 på Monarken. Gick på känn med watten då jag är lite osäker på rätt nivå så här i början efter mitt uppehåll. Men jag lyckades nog pricka rätt bra för slutpuls på sista intervallen blev cirka 10 slag över slutpuls på första intervallen. Till nästa gång ska jag öka med 10 watt för det borde en pigg och utvilad kropp fixa.



torsdag, oktober 21, 2010

En CUBE Reaction GTC SL...


Då kommer en helbild på MTBn, tyvärr mörkt ute när jag packa upp den nu ikväll så det fick blir inne i garaget. En CUBE Reaction GTC SL blev det. Det var inte riktigt tänkt att köpa en ny mtb men jag kunde inte låta bli att lägga den i korgen när jag hittade den för 14500 kr, billigare än snott!

Spec:
Frame: GTC Twin Mould Monocoque Technology
Fork: Fox 32 F100 Remote FIT 100mm, Lockout
Headset: FSA Orbit I-T-R Integrated
Stem: Syntace F149 Oversized
Handlebars: Syntace Duraflite Oversized incl. RFR-Barends
Grips: CUBE Ultralight Screw-On-Race-Grip
Rear Derailleur: Shimano Deore XT RD-M772 Shadow
Front Derailleur: Shimano Deore XT FD-M770 Top Swing
Shifters: Shimano Deore XT SL-M770 Rapidfire-Plus, 9-speed
Brakes: Formula R1 Magnesium hydr. Discbrake (180/160mm)
Chainset: Shimano Deore XT FC-M770 Hollowtech II, Press-Fit BB
Cassette: Shimano Deore XT CS-M770 11-32, 9-speed
Chain: Shimano CN-HG93 108 links
Wheelset: DT Swiss XPW1600 Wheelset
Tyres: Race King Supersonic 2,2"
Tubes: Schwalbe MTB light SV14
Pedals: Shimano PD-M520
Saddle: Fi'zi:k Tundra MG
Seat Post: Syntace P6 Aluminium 31.6mm
Seatclamp: GTC integrated

Som om inte det vore nog med att priset var lägre än lågt slängde CRC även med en gaffelpump från Blackburn och en låda med en massa olika High5 energiprodukter ur deras sortiment, sweet! Jag hade nog en riktigt tur som han lägga den i korgen innan någon annan gjorde det för direkt efter betalning dök texten Item discontinued - no longer available to purchase upp. Fan vad jag gillar nätbutikernas kanpanjer och utförsäljningar. 23000 kr som är ordinarie pris på CUBEn är också ett bra pris bara det men 14500 kr är faktiskt bättre :) Fi'zi:k sadeln tänkte jag ge en chans men känns den inte bra åker en svart Selle Italia SLR Kit Carbonio på istället.

Tränat har jag men bara inte ritat något här om det. Mycket nattjobb den här veckan är det, Månd-Tisd och Fred-Lörd-Söndag natt därför lite i bloggen. Ett löppass och två intervallpass på Monarken har det i alla fall blivit så här långt.

måndag, oktober 18, 2010

Ett stort paket med min nya...

Idag kom äntligen ett stort paket med min nya mtb levererat av UPS ända in i lägenheten. Hinner inte packa upp skönheten eftersom jag ska iväg och jobba natt nu. Uppackning och provcykling spar jag till senare i veckan. Inga transportskador trots ett hål i paketet och det var riktigt skönt. Reklamation är mest bara jobbigt att hålla på med trots att jag bara har god erfarenhet av just det med nätbutiker.

söndag, oktober 17, 2010

Receptet på den perfekta starten...


För er som vill ha receptet på den perfekta starten är det bara att ta fram papper och penna för här kommer det. Klev upp 06:45 för att hinna smälta frukosten innan samlingen till dagens träning 10:00. Gjorde en riktigt stadig cykelfrukost med gröt,, sylt, mjölk, mackor och en banan som avnjöts i soffan framför tvn med Åsa-Nisse på TV4 Guld, världsklass! Sen han jag också med lite ryggläge i soffan och två koppar kaffe innan jag mötte upp Ricke vid garaget strax innan tio. Nere vid COOP mötte Allan och Vindahl upp också för mtb-träning i skogarna runt Märsta. Vindahl fick tyvärr avbryt efter lite marksyning då framhjulet blev rätt lattjo. Men vi andra nötte på ett tag till på bökiga skogsstigar innan Ricke måste hem för jobb. Inte mig emot som inte var värst pigg i benen efter gårdagen övningar. Jag drog mig därför också tillbaka efter 1:35 och avslutade träningen med kaffe och äppelkaka hemma hos föräldrarna som också bjuder på Sjömansgryta ikväll, jo man tackar!

lördag, oktober 16, 2010

Intervallpass på MTBn...


Körde ett löppass nu på kvällen som är veckans sista. Den här veckan var det 3 löppass och nästa vecka blir det 4 och antal löpmimnuter ökar också. Bara små ökningar för varje vecka och det är bara bra för min löp otränade kropp. Dagen började jag med att köra ett intervallpass på MTBn som blev 120 minuter. Lag upp det så att jag höll tröskelpuls inne på skogsstigarna och på transportsträckorna mellan skosstigarna lät jag pulsen sjunka så mycket som möjligt. Det är helt klar mer trixit att köra intevall ute i naturen än att sitta inne på Monarken. Men dagar som den här vill jag inte sitta inne för det kommer jag förmodligen få göra så det räcker och blir över i vinter. Det får bli ute i morgon också eftersom det fina vädret ser ut att hålla i sig över söndagen också.


onsdag, oktober 13, 2010

Fjällnora friluftsgård...


Idag var det dax igen för ett distanspass djupt inne i Roslagsskogarna tillsammans med Ricke. Lite kyligt i luften när vi rullade iväg vid 10-tiden men med en stor fin sol på himlen. För dagen hade Ricke inte plockat ut någon gps-rutt att ladda in i GPSen, istället förklar han hur förträffligt minne han har och att rundan var memorerad in i minsta detalj. Som ett brev på posten kom felköningarna inne i skogen, tre totalt han vi med idag. Glada tillrop och roliga kommentarer delades ut så fort något inte gick som tänkt men speciellt vid felkörningarna. Min Garmin edge 705 och framför allt Friluftskartan Pro som jag kör med fick ta en hel del skit från Ricke när vi körde bom. Rå men hjärtlig stämning är roligt.

Tillslut kom vi fram till dagens mål, Fjällnora friluftsgård. Kaffe, cola light och en energikaka avnjöts i inne i värmen. En skogsstig vi missat på vägen upp fick vi hjälp av personalen att hitta fram till med hjälp av karta. Precis som sist är personalen mycket trevliga och hjälpsamma. Stigen(kyrkleden) var en riktigt fining som slingrade sig mysigt fram i gammal tät skog. Krispig och fin i hela kroppen i dag med på slutet, men skogen suger kraf. 90 km total och av dom är max 5 km asfalt, resten är skogs- och grusväg eller skogsstig. Effektiv cykeltid 4: 01:44.

måndag, oktober 11, 2010

Som belöning blev det lite kvällsgott...


Nu ikväll blev det löppass 1 vecka 2 i mitt kom-i-gång upplägg. Som belöning blev det lite kvällsgott. Kessella med Fun light jordgubb plus lite proteinpulver(vanilj) som jag toppar med frysta jordgubbar(osötade), hasselnötter och valnötter, mumms! Klockan är på tok för mycket nu igen så det får bli sängen omedelbums!

lördag, oktober 09, 2010

Vi passera också Hova Airport...


Dagen började med att vara funktionär på Norrortsmästerskapen MTB som gick på en galet kuperad bana i Pinbacken. Ricke och jag, eller mest Ricke var förvarnare till sekretariat om vilka startnummer som var på väg in för varvning. Jag snackade nog mest skit och tog lite bilder med kompakten om jag ska vara ärlig, men det är en konst det med. När föreställningen var över gick vi hem och bytte om för att körda dagen träning/leta nya skogs- och grusvägar i ödemarken. Sunka dök upp som gubben i lådan precis när vi skulle rulla iväg och gjorde oss sällskap.

Ricke hade kolla ut en runda och laddat GPSen med rutten så vi hade något att gå på. Ett par återvändgränder stötte vi dock på men i stort flöt allt på bra med en massa fina traktorvägar, stigar, skogs- och grusvägar där jag bara trodde det var ödemark. Skulle tro på ett par av dom riktigt gamla vägarna var vi dom första att passera på sedan romarna drog förbi på sina tvåhjuliga vagnar. Vi passera också Hova Airport där det stod en gammal cool dubbeldäckare uppstäld. Gud så jag fick slita i backarna för att hänga med grabbarna då benen var sååå krispiga efter gårdagens distanspass. 42 km och 1:58 i effektiv cykeltid. Men det är bara att ladda om för imorgon är en ny dag med cykling. Tack för idag grabbar!

fredag, oktober 08, 2010

På Järvafältet bland kor och löpare...


Ett helt vanligt distanspass så inte så mycket att orda om. 3:48:51 i effektiv rulltid på skitiga skog- och grusvägar efter gårdagens regn. Det blev också ett fint varv inne på Järvafältet bland kor och löpare. Ett snabbstopp vid Väsby gård för att fylla på flaskorna igen. 4 flaskor vatten preppade med High5 Zero gick jag runt på idag, inga kohydrater tillfördes. Magisk runda då denna tid är så vacker i naturen då löven skiftar färg. Ge er ut och beundra detta årliga, kortvariga men ack så underbara skådespel, det ska jag imorgon igen.

Soffan är klart underskattad...


Gjorde det lätt för mig idag med att kopiera upplägget från igår med ett löppass innan frukost. Efter en fin grötfrukost blev jag lite matt och tog en bensträckare i soffan med en kopp kaffe vilket måste gjort susen för nu är kraften tillbaka. Soffan är klart underskattad bland alla värdelösa förståsigpåare men själv tror jag det är soffan som är källan till all helande kraft. För att ta till vara på kraften soffan nu givit mig tänkte jag också klämma till med ett distanspass på cyclocrossen idag.

torsdag, oktober 07, 2010

Monark 874E premiär...


Regnet ville visst aldrig sluta så vi ställde in pannlampscycklingen men ingenting gjorde det. Istället tog jag tillfället i akt och gjorde min Monark 874E premiär efter mitt träningsuppehåll. Jag hade ju inte riktigt tänkt att börja köra intervaller efter så här få veckor på cykel men jag får nog omvärdera det efter i kväll. ¤%&# vad roligt det här var! Hade nästa glömt hur jämt och fint monarken går oavsett belastning till skillnad från den där %&¤# trainern(Tacx Flow) jag höll på med förra hösten. Det är lite svårt så här i början att vet vilken watt som är rätt när formen är mindre bra som nu. Smög därför igång lite försiktigt med watten så kan jag öka med 10-20 watt per pass till jag hittar rätt istället för att få plocka av vikter under intervallen. Kvällens underhållning blev ett EB – Tröskelintervall 2 x 20 minuter + 15 minuter uppvärmning och 15 minuter nedvarvning. Puls/upplevd ansträngning hamnade inte där den skall så till nästa gång får jag öka med 20 watt så får vi se om jag prickar rätt.

Först två koppar kaffe...


En bra start på dagen brukar vara en stadig frukost men idag fick den vänta lite eftersom det var dax för löppass 2 vecka 1. Först två koppar kaffe framför datorn medans jag kollade igenom lite bloggar jag följer. Sen var det bara att snöra på sig skorna och bege sig ner till spåret med kaffestärkta ben för dagens löpträning. Det är ju löjligt att prata om framsteg redan efter mitt andra löppass men det kändes klart bättre i benen i dag än i måndags. 47 minuter totalt med upp- och nedvarning(power walk). Efter dusch och varma mjuka kläder på gjorde jag en klassisk träningsdagsfrukost med gröt, sojamjölk, mackor och banan.

Det var snack om pannlampscykling i kväll men just nu regnar det för fullt så jag tror den blir cancellerad. Blir det inget ut få jag väl helt enkelt köra inne istället. Nu vill jag bara att UPS ska dyka upp med min leverans från CRC så jag kan lämna lägenheten för lite fix å trix.

onsdag, oktober 06, 2010

Varför jag dragit ner på måltidsfrekvens...


Kom hem från jobbet vid 07:30 och klev upp vid 12-tiden. Sover få timmar för att kunna komma i säng tidigt ikväll och på så sätt snabbt vända tillbaka till dag igen. Därför körde jag bara ett litet lugnt mtb-pass för att få komma ut i naturen. Fick ihop 137 minuter effektiv cykeltid genom att snurra runt i endurospåret och lite skogsstigar innan jag rulla hemåt igen.

Kosten är uppstyrd igen sedan en dryg vecka och där jag ska testa att dra ner måltidsfrekvens till max 4 måltider per dag. Energiintaget justeras lite efter vad jag tränar eller om jag har vilodag. Varför jag dragit ner på måltidsfrekvens är för att kunna ha samma antal måltider vare sig jag tränar, jobbar dag/natt eller har vilodag. Sen finns det inte heller någon forskning som säger att en hög måltidsfrekvens skulle vara bättre än att äta få, större måltider. Få måltider ger större portioner som mätter klart bättre än 6-7 mindre. Det är skönt att alltid vara mätt efter varje måltid som jag numera är med den här måltidsfrekvensen.

Frukost: Hvregrynsgröt med äppelmos(osötad) och sojamjölk. 2 skivor pumpernickel med bredbar mjukost(9%), 4 skivor kalkonkött, gurka, paprika och 1 banan.
Mellanmål: SCI-MX Diet Shake(50 g).
Middag: Kyklingfilé med ungsrostad potatis/morot/kålrot, Alpro Soya mat(light) + stark paprikapasta som dipsås och surkål.
Kvällsmål: Kessella med Fun light(jordgubb), frysta jordgubbar(osötade), val- och hasselnöt.

måndag, oktober 04, 2010

Första löppasset avklarat...

Första löppasset avklarat, nu är bara resten kvar. Att kalla det för löpning nu till en början är kanske att ta i men jag är i alla fall igång. Kör enligt upplägget här nedan som jag hämtat från marathon.se. Börjar riktigt lugnt och ökar successivt och det kommer passa mig fint som den icke löpare jag är just nu. Nu till en början kommer jag bara hålla mig i ett flisbelagt motionsspår för att skona leder och ligament. Den nya gps-klockan fungerade fint med sin stora displayen. Riktigt smutt också med vibrationsfunktionen som gör en uppmärksam på t.ex. intervallens start/slut så slipper man springa och titta på klockan hela tiden. Måste grotta ner mig mer i alla funktioner efter att jag rivit av två nattpass nu Måndag - Tisdag.

söndag, oktober 03, 2010

Dusch, mat och ryggläge i soffan...


Tog MTBn idag också eftersom det blåste storm(lätt överdrift) på öppet landskap Då är det skönt att kunna smita in i skogen och glida omkring i skydd av träden. Fick ihop 2:33 i effektiv cykeltid och merparten var ren skogskörning på mulliga skogsstigar. Det sliter rätt hårt(hade nästan glömt det) på en gammal gubbkropp som den här och vara inne i skogen med en massa stök och bök. Att köra ett 4 timmars pass med cyclocrossen på skogs- och grusvägar är jobbigt men sliter inte så här hårt på kroppen. Efter avslutat pass var det rätt skönt att slå sig ner i en av garagets fåtöljer och pusta ut några minuter. Dusch, mat och ryggläge i soffan med en kopp kaffe gjorde kroppen som ny, eller nästa ny.

Kosten har fungerat bra den här veckan och måltidsfrekvens lika så. Har inte vägt mig än men imorgon är det dax för att få en utgångspunkt. Jag skiter egentligen i vad jag väger(rent siffermässigt) utan är mer intresserad av att det ska se bra ut i spegeln när jag är klar med den här bedrövliga kroppen. Men vågen ger ändå en liten fingervisning åt vilket håll det bär. Det blir också lite lättare att se om jag måste minska mitt energiintag ytterligare eller om jag rent ut av kan öka lite till. Nästa veckan tänkte jag börja med att lägga ut måltidsfrekvensen(inte alla dagar) så ni får se hur jag tänkt. Alla dagar ser inte likadana ut då jag jobbar både dag(06:30 - 19:00 och natt(18:30 - 07:00). Det skiljer även lite på dagar då jag tränar eller inte tränar.

lördag, oktober 02, 2010

Slungades iväg i en hög omloppsbana...


I går cyclocross, i dag mtb. Ingen planerad runda utan körde mest på känn och blandade friskt mellan endurospår, grus- och skogsväg och ett varv inne i slottsparken. Slottsparken börjar bli riktigt vacker nu när löven är på väg att skifta till höstens färger. Dagens träning var rätt odramatisk och rullade bara på i 189 minuter effektiv cykeltid. Mest action idag var när jag i full fart inne i slotsparken lyckades sätta framhjulet i en stor hög med fårskit som följde med hjulet runt och slungades iväg i en hög omloppsbana. Undrar om den har landat än...

fredag, oktober 01, 2010

En och annan heting kom joggande...


Vilket underbart väder idag! Så här får gärna hösten fortsätta ett par månader till för min del. Satt kurs mot huvudstaden för att få lufta cyclocrossen i Ulriksdals slottspark och Hagaparken en dag som den här. Relativt folktomt i parkerna trots en Fredag med fint väder. Men en och annan heting kom joggande med sin vita iPod i handen och ett par sjukt grymma mozzarella brillor fick jag uppleva. Däremot var det dåligt med arga tanter som ropar, -här får man inte cykla! Ett snabbstopp inne vid Koppartälten för en kaffe fick det bli innan jag vände hemåt igen. Gick runt dagens träning på 4 flaskor vatten och en kopp kaffe, effektiv cykeltid 3:47:25.

Att inte inta någon energi under dom här lite längre distanspassen gör mig galet hungrig på slutet. Hade faktiskt redan en timme kvar innan hemma börja tänka på mat och vad jag skulle laga till för gott. Efter en skön dusch plockade jag fram ett gammalt favoritrecept för ett fylla på kroppen med energi igen.

Spenat- och jordnötssås
(4 portioner)
800 g hackad spenat(fryst)
1 stor gul lök
1-2 vitlöksklyftor
1 msk vegetabilisk olja
1 1/4 dl jordnötssmör(osötsd)
1 grönsaksbuljongtärning

Tina spenaten, skala och hacka löken fint. bryn löken mjuk tillsammans med vitlöken och oljan. Smula ner buljongtärningen och rör i spenaten. Låt sjuda i några minuter, blanda ner jordnötssmöret och låt allt bli varmt. Servera spenatsåsen tillsammans med ugail.

Ugali
(ca: 4-5 portioner)
6 dl majsgryn(polentagryn)
12 dl vatten
salt

Koka upp vatten med salt. Häll i majsgrynen under vispning lite i taget så att det inte klumpar sig. ta av kastrullen från plattan och låt gröten stå och tjockna ca: 10-15 minuter. När den är klar ska den vara mycket tjock, nästan lite klistrig. Tillsätt mer kockande vatten om den är för tjock och rör den fluffig.

Ugali, en fast gröt som görs på malen eller krossad majs(polentagryn). Ugalin är ett gott, lättlagat och annorlunda alt. till pasta, ris och potatis. Ugalin utgör basfödan för flera av de afrikanska långdistanlöparna av världsklass.