Sidor

söndag, november 28, 2010

Trög puls men bra känsla i kroppen...


Ett lugnt distanspass var tajmat och klart in i minsta detalj redan igår kväll men när jag i morse titta ut genom fönstret var det bara att revidera planen. 10 cm snö hade fallit under natten och då är det inte helt smart att köra distans på småvägarna upp mot Rimbo. Mest dumt och farligt att vingla omkring på oplogade vägar. Att ligga ute i det högra hjulspåret brukar inte uppskattas av alla bilister direkt. Men att inte få köra ute gör inte så mycket när det står en vit 874E ergometercykel här inne i lägenheten. Jag kände att kroppen inte behövde lika mycket dramatik som igår och valde därför att köra ett pass utan döds. EB 1 x 53 fick det därför bli i all sin enkelhet. Pulsen var lite trög upp i början men det kan jag nog tacka gårdagens döds-tjugor för. Trög puls men bra känsla i kroppen under hela intervallen ändå. Imorgon ska den här kroppen få vila från träning och ladda om till veckans kommande intervaller.

lördag, november 27, 2010

Döds-tjugor vs Niklas 1 - 0...


Idag var det dax igen att testa ett nytt döds-upplägg signerat - Mattias Lundqvist. Döds-tjugor: tröskel ( 100%) i 15 minuter, 4 min på 120 %, 1 min på 150%, 30 sek “all in”. Vila 15 min och upprepa. Det var bara att plocka fram miniräknaren och börja räkna ut rätt watt för varje ökning. För att hålla reda på allt(minuter och watt) skrev jag en lite fusklapp som fick sitta framme vid Monarkens display. Fusklapp är bra att ha för det är inte alltid helt lätt att tänka, räkna rätt när kroppen brinner och skallen närmar sig en explosion. Idag blev det ingen explosion, bara en härdsmälta. Jag kan bara hålla med Johan så som han beskrev dagens döds-tjugor i sin blogg....Ja jävlar i min låda, det där var det gräsligaste jag gjort på Monarken.

Efter 10 minuter uppvärmning var det då dax för 15 minuter på tröskel watt. Redan efter 5-6 minuter in i intervallen kändes det att benen inte var helt 100 efter onsdagens döds-fyror. Första 15 gick bra men sen var det slut på det roliga. 120%(325 watt) i 4 minuter förvandlade benen till mos och det började nu kännas riktigt jobbigt. Det enda jag han tänka innan jag höjde till 150%(410 watt) var att om jag överlever den här minuter får jag vara glad. Jag överlevde minuten ut men sen var det go'natt! Med en obehaglig känsla i kroppen och extremt tung andning var det bara att glömma sista 30 sek med "all in".

Skön vila på 120 watt innan det var dax för en omgång till. Det blev ju inte mindre jobbig direkt på den här intervallen där dom sista 5 minuterna blev extremt ansträngande. Precis som innan var "all in" bara att glömma igen. Döds-tjugor - Niklas 1 -0. Pulsen var lite trög och ville inte riktigt gå upp sista 5 i varje intervall men känslan i kroppen motsvarade ändå 20+ på Borgskalan. Med döds, blir allt så mycker jävligare! Avslutade med 30 minuter nedvarvning idag för att få trampa ur mina sura ben. Efter dusch fick det bli soffan med ett glas chokladmjölk en stund innan jag orka laga till riktigt mat. Nu ska kroppen få vila ett tag från döds-intervaller innan jag ger mig på dom igen. Jag måste få uppleva "all in".

onsdag, november 24, 2010

Dödsfyror...


Jag hade bara läst om dom fruktade fyrorna på Micke S Flockhart blogg fram till idag då jag tog mig an dödsfyrorna. Att vanliga fyrorna är tuffa vet alla som testa på dom men med döds, då får man uppleva något helt annat....

Det var med skräckblandad förtjusning jag börja värma upp på Monarken eftersom jag inte riktigt visste vad som väntade mig. Okej, att jag skulle få lida stod det rätt snabbt klar efter att ha läst kommentarerna i Mickes blogginlägg om dödsfyrorna. Benen brann och pulsen var på väg ur tinningen när min tredje fyran var avklarad. Förmodligen hade självantändning varit ett faktum nu om jag inte haft fönstret öppet och två stora golvfläktar på full. Känslan i kroppen efter 4:e dödsfyran går inte att beskriva, den måste upplevas. Nu förstår jag också varför Micke skrev att man måste vidareutveckla Borg-skalan med en extra döds-skala som tar vid efter 20. Jag överlevde dödsfyrorna men inte mer.

Läser ni inte Mickes underbara blogg tycker jag att ni ska börja nu.

Micke förklarar dödsfyrorna....
Okay. Nu inför kommande cykelcrosssäsong gäller det ju att kunna hantera sin smärttröskel med fullständig likgiltighet. Motivation och kraft betyder allt och därför lanserar jag nu (mer offentligt) här ett nytt koncept för den klassiska 4*4-träningen....

Ta ditt senaste eller bästa 4*4-pass och räkna ut snittwatt. Kör sedan minut 1-2 på 93,3% av snittwatt, minut 3 på 120% och minut 4 på 93,3%. Sammantaget blir slutnotan samma medelwatt men på ett annorlunda vis.

Kör du fyror på 400 w blir det exempelvis: 373 w, 480 w och 373 w. Klart svettigt.

måndag, november 22, 2010

Jag ville liksom bara kör mer...


När jag klev upp imorse var jag inställd på att köra ett distanspass ute på landsväg men det hela slutade med att jag inte kunde hålla mig borta från Monarken. Efter att ha smält frukosten i soffan ett par timmar och ytterligare en eller två timmar med kaffe framför datorn kändes intervall mer lockande än distans. Mer lockande för känslan i benen var bra och att då få köra sig sönder och samman med intervaller gjorde valet lätt.

Började med att ställde upp fönstret och slog på fläktarna för att få ner temperaturen i rummet innan jag gjorde mig i ordning själv. I med linser, på med pulsband, cykelbyxa och cykelskor, plocka fram rätt spellista på Spotify, i med lurarna och plugga in kabeln i datorn, startar upp Garmin 705:an och jag är klar för att köra dagens intervallpass. KI 4 x 4, 4:e 4:an kändes "löjligt lätt" så jag skicka på en 4:a till som till slut blev 7 minuter lång utan att stumna i benen. Dock blev pulskurvan lite lattjo på sista intervallen trots jämn kadens och utan att stumna även här. Riktigt bra känsla i kroppen under alla intervaller jag ville liksom bara kör mer. Bra musik i öronen är klart viktigt för ett lyckat intervallpass. Spotify är räddningen, lätt att plocka ihop en passande spellista för varje intervall. Här är dagens KI 4 x 4 spellista, lyssna och njut!

söndag, november 21, 2010

Två stycken stora golvfläktar...


Efter några dagar med vila från träning var det idag åter dax att varva upp kroppen med ett intervallpass inne på monarken. EB 2 x 20 på samma watt som senast men med sänkt kadens från 90 till 85. En sänkning som blev riktigt lyckad eftersom jag på samma watt fick lägre puls. Vitsen med EB är ju att köra med den högsta watt man klarar utan att puls stiger över anaerobisk tröskel vilket jag i princip lyckades med idag.

För att lyckas hålla kroppen mer sval än tidigare har jag inhandlat två stycken stora golvfläktar från Jula. Riktigt lyckat köp för med båda på full fart och fönstret på glänt gjorde att jag lyckades hålla kroppen i det närmaste torr och fri från svett. Dock ville linserna bli lite torra av fläktarna så till nästa gång ska jag testa att köra med cykelglasögon för att slippa torra linser.

tisdag, november 16, 2010

Tur eller skicklighet...


Dagar som den här är lätträknade under vintermånaderna och då känns det extra fint att kunna klämma in ett distanspass. Lugnt distanspass i snacktempo tillsammans med Ricke på bilfria landbygdsvägar i ett gnistrande väder, femstjärnigt! Det gick att ligga i bredd stora delar av rundan och snacka om allt eller inget och hur förträffliga vi är... Dubbdäcken gjorde det lite mer tungtrampat än innan men det kommer jag bara ha igen när våren kommer och det är dax att plocka fram racern. Så här efteråt kan jag bara konstatera att det var tur eller skicklighet...att jag lag på dubbdäcken igår för på småvägarna var det ren isbana bitvis i skuggan. Effektiv cykeltid 3:22 och gick runt på endast 2 flaskor vatten, inget intag av energi. Nu har det blivit några pass i rad ute på landsväg och jag har redan börjat sakna mina intervaller inne på monarken. Men det ska jag råda bot på och klämma in ett par eller tre innan det är Måndag igen.

måndag, november 15, 2010

Nu är det rent och blankt...


Tvättat, putsat och topsat mest hela dagen på cyclocrossen och vintercykeln så nu är det rent och blankt likt nytt. Dubbdäcken har också åkt på vintercykeln idag så nu är det bara att invänta istiden. Skärmlappen på framskärmen för att slippa vattensprut på skorna och drivlinan har uppdaterats till en "next generation 1.02" då 1.01 hade en del brister. Råmaterialet då som nu är IKEAs skärbräda Dräll. Jobbar även på en lösning för att komma åt problemet med att vattnet vandrar ut på ett av skärmstagen och släpper när fartvinden träffar. Naturligtvis träffar vattnet smalbenets framsida vilket är riktigt irriterande. Men det här är ju en process och just nu är jag bara i tänkarstadiet, men lösning kommer...


söndag, november 14, 2010

Jag fick tacka för mig med mina...


Ett lugnt distanspass hade jag hoppats på men det blev mer ett fartpass tillsammans med Ricke och Anders. Lugnt snacktempo ut från Märsta på cykelvägen mot Norrsunda där vi vek av mot Skånela och sen var det slut på vilan. Full fart framåt i 75 minuter på dom kuperade småvägarna fram till Bergby där vi vek tillbaka mot Lunda livs. Efter att ha dragit i backen från Lunda's hockeyrink och upp mot Trosta brände jag mitt sista krut i benen. Vid Trostakorset tog vi av mot Arlanda och jag fick tacka för mig med mina utbrännda ben. Ricke och Anders nötte vidare medans jag tog det riktigt lugn sista milen hem och bara rulla av mina nu stumma benen. Gårdagens distanspass hade satt sina spår i benen som fick lida fint så länge dom orka hänga med. Nu så här efteråt kan jag bara konstatera att köra skiten ur sig under 75 minuter är helt klart ett underskattat söndagsnöje. Effektiv cykeltid slutade på lite drygt 2 timmar.

Nu ska jag låta mina arma ben vila i morgon och ägna mig åt cykelvård istället. Vintercykeln ser inte för vacker ut just nu som den står. Grusvägen igår gjorde verkligen sitt bästa för att skita ner cykeln totalt. Cyclocrossen och MTBn ska också få sig en omgång i morgon med tvättsvampen och puts trasorna för att bli som nya igen. Tvätt, puts och meck är ju halva nöjet med cyklingen och det finns absolut inget bättre än att sätta sig på en skinande ren cykel.

lördag, november 13, 2010

Felkörningen uppe vid Rasbo...

Klart piggare i kroppen idag så tröskelpasset igår måste gjort processen kort med snor och snuva. Med en piggare kropp fick det ett distanspass för att få lite tid på sadeln också och inte bara en massa intervaller inne. Hade spanat in en fin runda innan jag drog iväg med hjälp av hitta.se kartan och tyckte inte jag behövde lägga in rutten i gps:en men det skulle jag nog. Solklar rutt hemma vid datorn men klart mindre solklar när man står där mitt ute på landsbyggden vid en fyrvägskorsning utan vägskyltar, amatör! Felkörningen uppe vid Rasbo gjorde att jag hamna i lite tidsnöd för att hinna hem innan det blev för mörkt för cykling med bara baklyse. Som bonus för fel vägval fick jag dryga milen på en grymt skitig och kuperad grusväg ner till Länna, sweet!

Blev tvungen till ett snabbstopp på macken i Länna för att köpa vatten som jag gott helt slut på nu. Med gel stärkta ben passade jag på att höja tempo från Almunge och fram till 77:an för att köra igen lite tid. Nötte även på bra mellan Husby by och Åsby(silosarna) där jag blev tvungen att slå av på tempot för att inte stumna helt sista 15 km. Klev av cykeln vid garaget efter 4:13 och 115 km och minsta möjliga marginal innan det blev för mörkt utan lyse. Trött och tom på energi stapplade jag upp i lägenheten för en varm skön dusch. Det var också rätt skön att direkt gå upp till föräldrarna och sätta sig vid dukat bord för mat och slippa laga själv trött som jag var. Kaffe och äppelkaka han jag också med innan jag gick hem igen för att inta soffan för återhämtning. Hungrig igen så nu blir det gröt med mjölk, mackor och en banan innan jag ska hoppa i säng för att hinna fylla på med ny energi igen. För i morgon är det visst samling vid COOP 10:00 för nytt distanspass enlig ett sms.

fredag, november 12, 2010

Hög puls men känslan i kroppen var bra...


Då är jag igång igen efter att ha varit lite krasslig i tre dagar. Ingen feber men matt i kroppen och täppt i näsan. Två nätter på jobbet gjorde väl kanske inte läkeprocessen bättre men det gick då jag mest sov eller vila på dagen istället för att träna. Dock inte helt fri från allt snor än men det känns bra i koppen. Regn ute gjorde att jag körde ett intervallpass inne på monarken igen. Det blev ett EB 1x40 minuter dock med lite för hög puls men känslan i kroppen var bra och överensstämde inte med den höga pulsen. Kan säkert bero på att jag varit lite krasslig dom här dagarna. Till nästa gång ska jag prova med att sänka kadensen till 85-87 på samma watt som idag för att se vad som händer då med pulsen. Men först ska jag invänta morgondagen och se vad kroppen tyckte om att börja träna igen...

måndag, november 08, 2010

Den är absolut en topp investering...


Dag två i rad med fint väder men för dagen lockade monarken mer än klarblå himmel och sol. För att skoja till det lite extra slog jag till med ett KI 4x4 med höjd effekt. Gårdagens pass kändes lite i låren till en början med ju längre in i uppvärmingen jag kom släppte det i låren. Till dagens 4:or höjde jag med 20 watt eftersom jag klarade 6 stycken 4:or sist. Höjningen kändes perfekt där slutpuls på sista intervallen blev 10 slag över slutpuls på första intervallen.

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: den är absolut en topp investering min Monark 874E. Det spelar ingen roll hur mycket effekt man lastar på för den behåller sin jämna gång ändå. Då var det lite annat med min Tacx Flow trainer förra vintern som trots kalibrering gång på gång inte höll jämn effekt under intervallen. Nu med monarken är det bara att lägga på vikterna och effekten förblir stabil intervall efter intervall utan kalibrering. Att innan intervallen börja tänka på om kalibreringen ska lyckas gör inte träningen lättare direkt. Hjärnspöke eller inte...nu är i alla fall ett orosmoment borta med monarken. Skitpass blir det också med monarken men det har nog mer att göra med den som sitter på och trampar.

söndag, november 07, 2010

Tack Elin...


Mötte upp grabbarna borta hos Ricke vid 9-tiden för dagens distanspass med sikte på Fjällnora friluftsgård för ett kaffestopp. Klart och kallt i luften plus en stor fin sol som börja komma upp och värmde skönt. Som upplagt för en riktigt finrunda på frusna skogs- och grusvägarna upp till kaffestoppet. Men säg den lycka som varar för evigt...efter bara 15 minuter körde jag punka. Lättfixat tänkte jag och plockade fram en flaska Vittoria Pit Stopp som jag tömde utan lyckat resultat Hålet var för stort och all skum bara sippra ut direkt och däcket förblev retligt platt. Det var bara att plocka fram och slänga i en ny slang istället så var saken fix på ett par minuter och vi kunde rulla vidare igen. Det fina vädret och dom frusna skogs- och grusvägarna bjöd på riktigt propaganda cykling av bästa slag upp till Fjällnora och kaffestoppet.

Hemåt lika bra det och nu med en stor sol som blända oss skönt stundtals. Allt rulla på fint och bra fram till 57,96 km då punka två tömde mitt bakdäck igen på några sekunder. Då jag bara hade en slang med mig var det nu rätt dåligt med slangar med 60 mm ventil, sweet! Att det inte skulle funka med en flaska Pit Stop den här gången heller behöver man inte många högskolepoäng för att kunna räkna ut då luften försvann snabbre än snabbt. Men det fanns inte så mycket annat än att prova en Pit Stop igen för det är inte helt lätt att snabbt få tag på en slang med 60 mm ventill mitt ute i skogen. Rätt dåligt resultat den här gången också, däcket såg fortfarande ut som en punkterad lunga efter att jag tömt flaskan. Det var bara att kapitulera och försöka lista ut hur jag skulle ta mig hem där jag stod med pankaksplatt bakdäck mitt ute i skogen...

Taxi var första tanken men efter ett samtal med Elin var jag räddad, hon slängde sig i bilden för att plocka upp mig där vi vek in på skogsvägen. Ricke, Allan och Gustav rullade vidare hemåt och för mig var det bara att börja gå tillbaka till landsvägen där Elin skulle plocka upp mig. Efter att jag kommit ut till vägen blev det inte så värst lång väntan för min innan Elin dök upp. Nu hänger cykeln i garaget och väntar på ny slang till bakhjulet som jag får ta och beställ imorgon. En 40 mm ventilförlängare ska jag också beställa att ha med som "räddare" så jag kan låna slang av dom som kör med sådana där löjligt korta ventiler ;) Tack för idag grabbar så länge det varade.

Tack Elin!

torsdag, november 04, 2010

Riktigt slitigt i den kraftiga vinden...


Riktigt fint väder men stundtals riktigt slitigt i den kraftiga vinden, 10 m/s enligt smhi. Sista 45 km hade jag mer eller mindre rak motvind och fick slita hund för att inte stanna helt. Öppna fält och småkuperat mest hela tiden slet hårt på mina ben som inte var helt fräscha efter gårdagens 6 KI-intervaller. Pulsen var också seg och pulsen motsvarade inte känslan(Borgskalan) i kroppen, klart mer ansträngt än vad puls visade. Idag hade det varit skönt med lite draghjälp i motvinden men som vanligt lyser grabbarna med sin frånvaro när det är slitväder ute ;) Nu ett gäng timmer sedan jag kom hem är jag fortfarande rätt mör och måste äta igen känner jag. Effektiv cykeltid 3h 12min, 91,04 km. I morgon blir det vila för den här trötta kroppen, kanske jobbpendling bara...

onsdag, november 03, 2010

Trött men inte stum efter 6:e intervallen...


Idag kom dom två nya dreven och drevbultarna som ska sitta på den nya MTBn. Moddar nu om vevpartiet från 3-delat till 2-delat 42T/28T. Längden på dom röd anodiserade drevbultarna är anpassade för 2-delat så den här gången slipper jag slipa ner original Dom Röd anodiserade drevbultarna kommer att gifta sig fint med övriga komponenter(bromsok, bromshandtag, sadelklämma) som är röd anodiserade samt ramens röda fält. Allt i lager, bra pris, 4 timmar efter lagd order kom avisering med kollinummer, tyska Starbike får MVG igen.

Gav mig på ett KI 4x4 idag igen och den här gången var jag inte trött och gammal som i måndags. Trots en ökning med 10 watt orkade jag med att köra 6 intervaller utan att få till en slutpuls på sista intervallen cirka 10 slag över slutpuls på första intervallen. Trött men inte stum efter 6:e intervallen så till nästa KI blir det till att öka effekten med 5%. Gjorde också en liten justering av sittpositionen med att flytta fram sadeln 1 cm och öka höjden med 3 mm. Blev nog en rätt bra justering för det känns som jag nu sitter i det närmaste perfekt på monarken. Ju mer jag kör på monarken inser jag vilken bra investering det var. Det är inte utan att jag undrar hur jag kunnat leva utan den förut...

måndag, november 01, 2010

Pulsen var trött och orkade aldrig upp...


Slängde mig upp på Monarken direkt när jag kom hem från jobbet vid 20-tiden. KI 4x4 på samma watt som senast men pulsen var trött och orkade aldrig upp till rätt nivå. Till intervall 3 ökade jag med 10 watt men det gjorde inte så stort utslag direkt. Men jag nötte mig igen alla fyra intervaller vilket känns skönt nu så här en stund efteråt. Finns säker en eller flera logiska förklaringar att pulsen var seg upp. Men mest troligt var nog att benen inte hunnit bli helt schyssta efter gårdagens träning. Kan ju också vara så enkelt att jag mest är gammal och trött...