Mitt nya träningsupplägg...

Mitt nya träningsupplägg från Mattias, Aktivitus kom igår kväll och jag har ägnat morgonen åt att läsa igenom allt från sida 1 till sida 37. Det märkt att träningen kommer att skruvas upp en nivå vilket är självklart för att bli bättre, och bättre vill jag bli. En stor fördel med hela upplägget är jag kan bestämma helt(nästan) vilka dagar jag vill/kan träna och vad. Just det här är riktigt bra för mig som jobbar skift där ingen vecka är den andra lik. Att varva högintensiva med lågintensiva träningspass för att klara av att genomföra passen som tänkt kommer bli än viktigare nu. Mattias lagt in en del nya pass eller en ny variant på ett pass jag haft i mitt förra träningsupplägg vilket känns riktigt positivt.

Jag är väl medveten om att det kommer ställas högre krav på mig nu att ta hand om benen bättre mellan passen än vad jag gjort senaste tiden. Det här med att stretcha efter träningen har det väl varit lite si och så med från min sida. Lika så att använda min Cefar MYO XT efter att jag drog igång träningen igen i höstas. Cefar:en gör verkligen underverk på trötta/slitna ben. Brukar bara hålla mig till tre program då det endast är bättre återhämtning jag vill uppnå med den. 60 minuter med programmen Aktiv återhämtning, Massage/Drainage och Cirkulationsökning gör benen som nya igen.

Med start idag och först ut från nya trängsupplägget blev ett KI 1 x 6 med 4 minuter aktiv vila på 100 watt. Tufft? Ja! Men mest på grund av att mina distanspass satt kvar i benen. Tyvärr fick jag vilka ner mig på 6:e och sista fyran med att sänka kadensen från 100 till 90 för att inte gå sönder helt. Men det är bara att ladda om för imorgon är en ny dag med nytt intervallpass på Monarken, life is great!

Enkel men funktionell...

Ännu en dag med många timmar på sadeln utan att tillföra någon energi under träningen. Precis som igår gick det år fyra flaskor vatten med High5 Zero i, självklart har jag med mig energi(2 st High5 EnergyGel Plus) om det skulle bli riktig kris. Fint väder idag också och ute på Järvafältet var det fullt med mäniskor som aktiverade sig, mest skidåkare men ett par cyklister mötte jag också. Bara ett kort stopp idag för att fylla på flaskorna. Effektiv cykeltid 3:52 och 87,8 km.

Nu har jag kört två distanspass med mitt nya cykelbygge och jag kan inte vara annat än nöjd med den. Enkel men funktionell och jag sitter perfekt på den. Dubbdäcken är jag bara lyrisk över då dom leverera grepp i massor oavsett underlag. Lättrullade också trots alla dubbar och det grova mönstret. Den här cykeln kommer att få göra många träningspass på grusvägarna i vår men då med ett par andra däck utan dubb.

4:30 utan att tillföra någon energi...

Nu vill jag mest bara stoppa i mig mitt kvällsmål innan jag drar mig tillbaka mot sängen men ett par rader ska det väl gå att rita ihop om dagen. Jag, Allan och Ricke rullade iväg från garaget en 15 minuter i tio för ett distanspass. Mulet till en början men efter en timme började det spricka upp och gick från mulet till kalasväder. Det var Ricke som stod för vägvalen och det gjorde han med stor skicklighet. Fina skogs- och grusvägar i utkanten av Märsta och utryckningsvägarna runt Arlanda knöts ihop till en toppenrunda. Vi unnade oss ett kortstopp vid Lunda livs för en kopp kaffe innan vi satte fart igen. Lunda livs tar endast 10 kr för en kaffe och wienerbröd/munk vilket får ses som löjligt billigt för dom som känner att fikabröd är viktigt under ett distanspass. Så för mig kostade kaffestoppet bara en femma. Ute vid Arlanda stötte vi ihop med Jesper och Dan som också var ute på ett distanspass. Sista biten hem började jag känna mig lite matt i kroppen då jag halverat frukosten för att köra distanspasset med lite energi i kroppen. Tillbaka vid garaget med 3:35 effektiv cykeltid.

Ställde bara in cykeln medans jag gick upp i lägenheten för att snabbt fylla ryggan med matlåda, frukt och nötter innan jag hoppade upp på cykeln igen för att ta mig till jobbet. Egentligen ledig men jag erbjöd mig att hjälpa en arbetskollega med att täcka hans sista 4 timmar på passet så han kom iväg på middag. Konstig nog kände jag mig piggare igen när jag kom ner i garaget igen så jag bestämde mig att köra över skjutbanan till Arlanda för att få lite mer tid i benen. Rullade in i hangaren med en effektiv cykeltid på 4:30 utan att tillföra någon energi. Fyra flaskor vatten med High5 Zero och en kopp kaffe var det som intogs under passet. Men nu var jag riktigt matt i hela kroppen så en varm dusch och mat gjorde att jag började piggna till igen. Mat direkt också när jag kom hem igen och nu är det dax för ett kvällsmål innan jag hoppar ner i sängen. Hur det gick med "nya" cykeln tänkte jag ta här imorgon.

Tack Allan och Ricke för en riktigt fin runda och trevligt sällskap.

+15 watt...

Nu blir det bara ett kort inlägg då klockan är sent och jag förflyttar mig från soffan till sängen. Jag råkade visst somna där på soffan efter maten och dagens andra träningspass. Ett intervallpass på Monarken som gjorde processen kort med mig. KI 4 x 4 med 3 minuter aktivvila på 100 watt. Höjde effekten idag för att anpassa den till tisdagens testrapport som visade att jag skulle klara en högre tröskeleffekt(watt) än vad jag kört mina tröskelpass(EB) på. Höjning, +15 watt från mitt senaste KI. Det var på det berömda att jag orkade hålla uppe tempot(100 kadens) genom alla fyra fyror. Men hur var det nu Mattias sa..... -det handlar mest om vilja till att börja med.

Kedjestyraren kom idag till mitt nya vinterbygge men den ville inte riktigt passa och ge kedjan en fri kedjelina. Visst med lite moddning av kedjestyraren skulle det nog gå att få till en skrapfri kedjelina genom kedjestyraren med det får kanske bli ett senare projekt. Nu får det bli 2 x 9 istället för 1 x 9 men det är gott nog åt en motionär som jag. Monterade därför tillbaka framväxeln och lilla drevet på vevpartiet igen. Gjorde också kabeldragningen komplett med att dra en växelvajer till framväxeln. Imorgon Lördag ska den äntligen få lämna garaget för ett distanspass....

60 minuter Monark på tom mage...

Ingen sovmorgon här inte trots ledig dag, är faktiskt ledig 4 dagar nu innan jag ska jobba tre dagpass igen. Har redan hunnit med 60 minuter Monark på tom mage med FatMax-puls direkt jag hoppade upp ur sängen. Men nu är det frukost time innan jag ska lämna lägenheten för lite annat fix å trix där ute för sen väntar dagens nästa träningspass...

Aktivitus gav verkligen en positiv effekt...

Jobbpendling i dagarna två och nu ikväll när jag kom hem hoppade jag direkt upp på Monarken för att köra ett EB 2 x 20 minuter. Träningspasset gick riktigt bra trots tidig morgon och lång arbetsdag. Mitt besök nere hos Aktivitus gav verkligen en positiv effekt för jobbpendlingen har gått som en dans med omväg hem både idag och igår. Även ett enormt träningssug. Men nu väntar jag med spänning på att mitt nya träningsupplägg ska dimpa ner i mejllådan från Mattias att trampa igång efter.

Men jag siktar lägre än så...

Så där ja! Hemma å tillbaka från Aktivitus igen med ett positivt besked att träningen har gott bra, riktigt bra sedan jag drog igång träningen efter uppehållet. Jag tog ju ett rejält krafttag med maten för att få ordning på formen som var allt annat än bra och det har gett resultat. Invägningen nere hos Mattias idag visade -13 kg på 12 veckor vilket jag är mycket nöjd med då träningen inte har blivit lidande. Men jag siktar lägre än så....i starfållan 09:48 den 18 Juni ska vikten vara ytterligare 7-8 kg lägre än idag. Jag tänkte inte gå in så mycket på mina testvärden nu men det så bra ut för dom som undrar och bättre ska det bli ;) Nu är det bara att invänta mitt nya träningsupplägg från Mattias så det blir lite ordning på träningen igen. Jag har ju nu bara kört det som känns bra och rätt för dagen mest lite på känn när jag fick börja cykla igen efter mina operationer och 7 månader i soffan.

Måste också passa på att tacka Mattias för två trevliga timmar.

Aktivitus...

Då är allt packat å klart inför imorgon då jag ska ner till Aktivitus och göra ett nytt full- och wingate-test. Det ska bli roligt att få lite mer svart på vitt hur träningen har gott så här långt. Nytt träningsupplägg är också beställt. Mer om mitt besök hos Mattias och Aktivitus kommer imorgon när jag är åter och tillbaka igen i lägenhet 297. Go'natt!

Då är den väl så gott som klar...

Då är den väl så gott som klar förutom en kedjestyrare och nya kortare drevbultar som måste på plats då jag ska köra 1 x 9 men som tyvärr inte finns i mina gömmor nu. Men jag tänkte dra iväg en beställning ikväll på det här så är hojen snart komplett och riktigt redo för isiga skogs och småvägar, sweet! Komponenter och ram blev ju riktigt fina igen efter ha lagt ett gäng timmar i garaget med puts och topsning. Eller som jag sa Till Ricke när han titta förbi garaget på väg hem från jobbet.... -den blev nästan för fin att cykla med ute nu i slask och smuts ;)


Med ett par Continental Race King Supersonic 2.2 monterat på den här istället blir det en dräpare på grus- och skogsvägarn upp Fjällnora friluftsområde i vår. Slänger jag sen på ett större drev(44t) blir det en riktigt grusväg-raket för Cykelvasan.

Som ett kalejdoskop på hornhinnan...

Passar på att uppdatera bloggen lite snabbt nu när jag är uppe i lägenheten för att hämta mjölk till kaffe i garaget. I garaget är det full aktivitet nu med att färdigställa vinter-mtb:n då min beställning från H&S Bike-Discount äntligen dök upp en 4-5 dagar senare än förväntat. Förseningen var inte H&S fel utan helt mitt då jag tabbat mig med betalningen. Jag hade visst valt att betala med PayPal vilket inte är så smart om man som jag inte har ett giltigt PayPal konto. Men efter att jag fått ett mail från Jennifer Thiedecke från H&S om problemet löste sig allt snabbt och tre dagar senare ringde postens bud på dörren för att leverera paketet med komponenterna. Allt går bra där nere i garaget(än så länge) så det kan nog tänkas att det dyker upp någon bild på skapelsen i färdigt tillstånd.

Har också kört ett pass inne på Monarken idag då jag aldrig orkade mig ut för att köra ett distanspass. Klämde till med ett KI 4 x 4 med 3 minuter aktiv vila på 100 watt och för att skoja till det hela lite efter fyrorna körde jag två stycken "all in" spurter för att bjuda benen på en riktigt lördags-karamell. Drog igång spurterna från noll kadens och 30 sekunder senare såg det ut som ett kalejdoskop på hornhinnan. Nä nu är det garaget som gäller igen med lite gott kaffe medans jag skruvar på.

En lugn timme på tom...

Idag körde jag bara en lugn timme på tom mage direkt jag klev upp ur sängen vid 9-tiden för att tajama det med dagens jobbpendlig. Spar benen till morgondagens träning istället för att köra ytterligare en dag då dom kändes lite trötta. Direkt efter timmen på Monarken bytte jag om till nya cykelkläder, packa ryggan med dagens matlådor och slängde mig iväg till jobbet för dusch och frukost/lunch strax efter 11. Sen blir det också en lugn jobbpendlig hem efter 23:30 så borde benen vara pigga och fina imorgon igen.

Cykeln jag bokade på Free Motion igår för fick jag bekräftad idag, en Cannondale SuperSix Hi-Mod Sram RED blir det i 7 dagar att nöta berg med. Europeiska Sjukförsäkringskortet är också fixat om oturen skulle vara framme vilket jag inte hoppas.

Proffsbad...

Jag och Ricke rullade iväg från garaget vi 10-tiden med siktet inställt på Rimbo för en kopp kaffe. Mina ben kändes inte så pigga när vi rullade iväg efter gårdagens distanspass med all in-spurter. Men tempo var inte hårdare än snacktempo så jag överlevde backarna där det var värst för mina ruttna ben. Vi valde att ta oss till Rimbo via alla pittoreska småvägar som slingrar sig upp och ner, fram och tillbaka i landskapet mellan bondgårdar och hästhagar. Mindre isig vägbana än förväntat trots mycket skog. Kaffestoppet blev på Rimbobiten i Rimbo, mysigt ställe med trevlig personal. Två koppar kaffe och en Cola Zero slank ner i strupen innan vi rullade vidare hemåt igen. Efter att ha haft vinden sida mot upp fick vi nu njuta av sida med hem vilket gjorde resan hem rätt behaglig tills vi passerade Arlanda då jag började bli rätt trött. Det var riktigt skönt att få kliva av cykeln och parkera den i garaget.

Effektiv cykeltid 3:24 och inga kolhydrater under passet bara 3 flaskor vatten med High5 Zero. Direkt uppe i lägenheten blev det ett stort mugg chokladmjök för att kunna ta ett proffsbad innan jag började med maten. Ett proffsbad för er som inte hänger med är att köra med heal click. Heal click = varmvattnet står på för fullt hela tiden medans man med hälen reglerar vattennivån i badkaret. När vattnet når ytspänningsnivå plockas hälen bort från propphålet och vattennivån får sjunka 5-10 cm innan hälen täpper till propphålet igen och när vattnet når ytspänningsnivå igen plockas hälen bort å så jobbar man på till man är mjuk och fin av varmvattnet. Där har ni ett Proffsbad så hem och testa nu. Sen blev det mat och soffan ett par timmar innan jag fick masa mig ut i köket igen för att meckade ihop två matlådor till imorgon så jag överlever en dag på jobbet.

5% över aerob tröskel...

Vilken bra tajming av mig att vara ledig idag när vädret och solen var på topp! Ledig imorgon också och på Fredag börjar jag inte förrän 12:15 vilket gör att jag hinner köra träningen innan jag måste rulla iväg till jobbet för ett pass. Nu är det riktigt fint på vägarna igen efter några dagar med plusgrader och regn. Dock är dom allra minsta vägarna ute på landsbygden lite isiga i dom skuggiga partierna i skogen men med tungan rätt i mun går det att hålla bra fart där också. Träningen idag bjöd på ett drygt 3 timmar långt G1 - Grundläggande distansträning med jämn intensitet. De första 45 minuterna med pulsen 5% över aerob tröskel för att tömma kroppen på lättillgängligt blodsocker. Passet innehöll också 3 stycken 30 sekunders spurter på absolut max, precis som ett Wingate test. Ett bra pass där jag blev lite matt i benen på slutet av träningen men inte värre än att jag kunde hålla tänkt tempo ända hem. Nu är det bara att ladda om för imorgon får jag sällskap på träningen av Ricke som också är ledig. Planen är ett kaffestopp någonstans uppe i Roslagen...

Gran Canaria...

Då är resan till värmen bokad, 07:15 den 16:e Mars lyfter planet från Arlanda och landar 12:15 på Gran Canaria. En vecka med härlig cykling i bergen, sweet! Vi blir 5 stycken, Ricke, Allan, Morgan, Robban å så jag då. Bor gör vi på Club Maspalomas 1, bungalowhotell beläget i den västra delen av Maspalomas, nära köpcentret Faro 2. Cykel hyr jag(vi) på plats så slipper jag allt bök med en cykel som ska med på flyget. Hyr cykel gör jag(vi) på Free Motion i år igen då dom har riktigt fina cyklar för uthyrning, 2011 års Cannondale.

Inte bara för att se dryg ut...

Med två stora golvfläktar på full fläkt placerade bara 1 meter framför är inte en helt lyckad kombination med ett par linser inmonterad. Som lösning på problemet brukar jag köra med min cykelglasögon för att inte ögonen ska torka ut och linser som börjar kärva så slipper jag gissa vad som står på displayen i slutet av passet. Så glasögonen är inte bara för att se dryg ut när jag tar bilder till bloggen. Halt som #¤%&¤ ute så jag körde ett EB pass inne med låg energinivå, nästa 7 timmar mellan frukost och passets start. Höjde belastningen idag också med 20 watt och körde 1 x 40 minuter. Det kändes så bra efter 20 minuter att jag bestämde mig för att köra passet utan 10 minuter aktiv vila vilket gick fint. Det verkar som träningen går framåt då jag kan öka belastningen samtidigt som jag blir lättare i kroppen för varje vecka vilket är trevligt värre.

Byggprojektet nere i garaget står lite still vad det gäller bygga då det mest putsas och inväntar min beställning med komponenter från Tyskland. Dubbdäcken, Nokian Hakka WXC 300 har dock kommit och dom ser rätt aggressiva ut med alla dubb som sticker ut från däckets alla nabbar. Det är ett roligt nöje att jobba upp lystern igen på komponenterna då dom såg mindre roliga när jag plockade fram dom ur komponentgömman. Dock har jag inte hunnit att gå igenom allt än men det tar jag i veckan.

4 x dödens fyror...

Här kommer ett micro-inlägg då klockan börjar närma sig 22:30 och jag ska sätta fart på cykeln och rulla hem från jobbet. Lite tidigare det här dygnet kördes dödsfyror med låg energinivå i kropp. Två koppar kaffe direkt när jag sprattla upp ur sängen innan jag rev av 4 x dödens fyror med 3 minuter aktiv vila på 100 watt. Mör och fin i benen stapplade jag ut i hallen och drog på mig cykelkläderna, packa ryggan med dagens mat och rullade iväg mot jobbet. På jobbet blev det en varm skön dusch innan frukost eller kanske mer lunch då klockan nu hunnit bli närmare 11. Å nu är visst klockan inte 22:30 längre utan snart 23:00 så vi stoppar här och rulla hem istället.

Nytt byggprojekt i garaget...

Vintern verkar ju hålla i sig ett tag till och nu när vädret skiftar mellan regn eller snö och kyla eller tö från en dag till annan blir cykling ute lidande. Omslagen har gjort alla små fina landsvägar till isbanor och inte bättre är utryckningsvägarna runt Arlanda eller skogsvägarna bakom värmeverket. Att ge sig ut på dom här vägarna med vintercykeln som bara har ett par vinterdäck av den smala sorten är dömt att misslyckas. Här krävs feta dubbdäck med dubb i överflöd som inte heller blir så spårkänsliga med stor luftkammare.

Lösningen på det här problemet tog sin start idag nere i garaget, plockade ner en gammal ram med stel gaffel från väggen och grävde lite i mina komponentgömmor så var projektet: vintercykel no:2 på god väg. Hittade en påse med en snyggt pakitera LX-grupp som suttit på någon gammal vintercykel. Skitig med under ytan döljer sig en riktigt enkel trotjänare med v-broms. Kedjan var en riktig skitgris men men med lite kärlek kommer den och hela gruppen bli som ny innan montering. Sadel, sadelstolpe, flaskställ, handtag, styrstam och pedaler hittade jag också i gömmorna. Bra med gömmor men tyvärr fanns inte allt där för att göra bygget komplett men det löste sig lätt med tyskarna. Nu är Dubbdäck(Nokian Hakka WXC 300), hjul för v-broms, styre och vajer-set på väg. Dubbdäcken blir byggets premium-komponent då det här blir ett riktigt budgetbygge som jag tänker lägga minsta möjliga peng på. Hittade ett hjul-set för v-broms för endast 660 kr vilket känns som ett kap och är billigare än snott. Byggrapport med bilder kommer...

Jag hade riktiga skit-lår idag...

Det var som upplagt för en perfekt dag med ett fint distanspass tillsammans med Ricke om det nu inte varit för mina ruttna ben... Enköping tur och retur var planen när vi rullade iväg precis innan 10 från mitt garage. Men redan vid bron över Garnsviken som går svagt uppför fram till Pilsbo-rondellen kändes det att jag hade riktiga skit-lår idag. Så fort jag fick lägga lite extra kraft på pedalen som uppför kändes det skit ända in i lårmuskelns inre. För att gör förträfflighet till perfektion drog jag till med en framhjulspunka strax före Erikssund och gjorde det hela lite festligare. Då passade jag också på att ta mitt sunda förnuft till fånga och inse lårens begränsade kapacitet i dag. 9 mil till med dom här låren kändes inte rätt så jag bestämde mig för att avbryta helt enkelt och vända hem för att reparera låren istället. Efter 90 minuters cykling var vi tillbaka vid mitt garage igen där jag klev av medans Ricke nötte vidare själv ett par timmar till. Direkt efter dusch körde jag lite lätt i 60 minuter med Cefar:en. Tänkte också skicka på benen rejälare stöt innan jag går och lägger mig så ska vi se hur låren mår imorgon...

Sen vill jag bara hylla den fina uppfinningen punkaspray. Han plocka av(helt i onödan) framhjulet innan jag kom på att jag hade en flaska Pit-Stop i sadelväskan. Att stå där längs vägkanten i kylan och mecka slang känns mest jobbigt när en flaska Pit-Stop gör grejen på en grisblink. Med slangen helt tömd på luft är det bara att tömma flaskans innehåll(vilket tar max 10 sekunder) och cykla vidare direkt då flaskan innehåller både luft och lagningsgegga. Visst vill man byta slang där ute går det också bra men jag gör det hellre i ett varmt garage medans jag dricker en kopp gott kaffe och lyssnar på lite radio men där är vi ju alla olika. ICAs pulverkaffe är ett måste om jag inte skrev det.

Från 3-delat till 2-delat...

Klev upp som tänkt vid 11 för att kunna vända tillbaka dygnet snabbt. Man är inte direkt någon världsmästare i hjärnan till en början med bara 2 1/2 timmes sömn efter 12 timmar nattjobb. Men det är bättre(tycker jag) att ta en tuff vändning tillbaka till dag direkt så är man med i matchen igen i morgon. Två koppar kaffe framför datorn innan jag drog på mig cykelkläderna för dagen träning. Det blev landsväg med vintercykeln då dom större vägarna är helt okej nu efter ett par dagar med mildväder. Benen var inte helt återhämtade efter gårdagens urladdning så jag nöjde mig med 10 minuter uppvärmning - 60 minuter med puls 9% över aerob tröskel - 15 minuter nedvarvning för idag.

Medans jag funderar på hur jag ska göra med att eventuellt byta av komponentgrupp på MTBn byggde jag om vevpartiet som nu sitter på från 3-delat till 2-delat. Ricke kom också förbi garaget på en kopp kaffe innan han skulle iväg och leka innebandy 1 timme. Vi började också spåna på en cykelresa till värmen för att få cykla lite berg. Det skulle vara skönt att få komma iväg en vecka eller gärna två veckor för min egen del. Årets(2010) semesterdagar är fortfarande orörda för min del då jag jobbade hela sommaren och sen har det bara rullat på. Lite cykling i varma berg skulle göra gott för kropp och själ men framförallt för cykelbrännan.

Nu blir det sängen...

Nu ligger frukosten i magen och nu ska bara kroppen läggas i sängen också för några timmar sömn. Klocka är ställd på 11:00 för att snabbt kunna vända tillbaka till dag igen efter lite nattarbete. Det gäller också att komma i säng tidigt i kväll för att få många timmars sömn så jag vaknar pigg trots tidigt uppstigning och så är jag med i matchen igen. När klockan nu ringer blir det bara lite kaffe innan jag kör igång dagens träning. Nu blir det sängen.

Det handlar mest om vilja...

Efteratt ha fått en färsk väglagsrapport av Ricke vid 12-tiden att det var läskigt halt på småvägarna runt Arlanda bestämde jag mig för att köra inne på en stabil Monark istället. Sov ut till efter 11 i morse för att orka med att jobba natt i natt. Redan igår var planen att köra ett distanspass på tom mage direkt jag klev upp men nu med det här väglaget fick jag tänka om lite. Strök distanspasset och körde ett hopkok från två olika pass istället för att skoja till det lite så här en söndagseftermiddag. Började med 60 minuter på FatMax innan jag drog till med ett KI 4 x 4 med 3 minuter aktiv vila på 100 watt. Fyrorna blev tuffa kan jag lova med först 60 minuter FatMax och lägger man sen till att jag kördes på tom mage med väldigt lite energi i kroppen blir det något helt annat kan jag lova.... 15 timmar mellan lördagens kvällsmål och när passet kördes sätter viljan på prov, eller som Mattias skrev i upplägget: -det handlar mest om vilja till att börja med. Och den är viktig om man tävlingscyklar. Klen som jag är fick jag tyvärr erkänna mig besegrad då jag bara orkade köra 3 minuter på sista fyran. 20 minuter nedvarvning innan jag stapplade ut ur rummet lagom mör och vimmelkantig för en skön dusch och efterlängtad mat. Nästa gång ska jag inte vika ner mig så här lätt lovar jag. Att sen komma och ursäkta sig med lite energi i kroppen håller inte, jag borde skämmas!