Ny design och leverantör...

Mest tyst och lugnt på ytan för i det tysta har jag nött på mest som jag kan. Måndag, KI 6 x 4 minuter med 4 minuter aktiv vila på 100 watt mellan varje intervall. Tisdag, EB 4 x 15 minuter med 5 minuter aktiv vila på 100 watt mellan varje intervall. Onsdag, SCI styrkeintervall på effekt 20% över anaerob tröskelwatt med 50 kadens. 8 x 4 minuter med 2 minuter aktiv vila på 100 watt mellan varje intervall. Alla intervaller sittande, blickstilla med överkropp för att jobba med bålstyrkan. Ny klubbdress är också beställd. Ny design och leverantör av SMACKs nya klubbdress är det också, ett klart lyft från deras gamla design som var klart mindre bra om ni frågar mig. Men nu med den nya dressen klar valde jag att bli medlem i SMACK efter ett antal år klubblös.

Progressivt EB-pass...

Veckans sista dag och veckans sista pass men även veckans värsta pass är avklarat. Ett vidrigt pass som på något konstigt sätt blir perverst skönt av den nöd och det lidande som man får utstå i i slutet av varje intervall. Progressivt EB-pass eller dödstjugor som det också kallas ibland, kärt barn har många namn. 3 x 20 minuter, 15 minuter på tröskeleffekt --> 4 minuter med 20 % effektökning --> 1 minut med 40% effektökning --> följt av 10 min aktiv vila 100 watt --> å så om igen och idag tre gånger...

Till dagens döds-pass justerade jag ner kadensen lite från senaste döds-passet eftersom jag och mina ben orkar högre effekt men ger lägre puls så. Första 15 minuter från 80 till 78 kadens och följande 4 minuter från 100 till 98 kadens och sista minuten från 110 till 102 kadens. Att sänka kadensen blev ett lyckat drag då jag orkade genomföra hela passet som tänkt och det är första gången. Körde faktiskt också med lite mer effekt också, inte med så mycket mer men en ökning i alla fall. Nu är det bara att ta hand om benen ikväll med Cefar:en så dom är mjuka och fina igen till imorgon fm. då första passet vecka 8 ska köras. Nästa vecka är det slut med dödstjugor och TC/STY men istället dyker TC60/120 och SCI upp...det finns bara olika grader i helvetet!

Låg kadens verkar vara min grej...

Helt klart en favorit bland alla mina olika pass i träningsupplägget jag hunnit med att köra än så länge. EB-intervall där jag jobbar med låg kadens. 3 x 20 minuter(4 minuter på 80kadens, 2 min 70k, 2 min på 60k, 6 min på 50k, 2 min på 60k, 2 min på 70k och 2 min på 80k) med 10 minuter aktiv vila mellan intervallerna. amma kadensvariation på alla tre intervallerna och samma effekt. Det här med låg kadens verkar vara min grej då lägst puls på alla tre intervallerna kom vid 50 kadens och högst vid 80 kadens trots samma effekt. Bäst upplevd känsla i kropp och ben hade jag vid 70 kadens i varje intervall. Nästa vecka och tre veckor framåt har jag ett "vanligt" EB-pass/vecka och då ska jag testa att köra med 75 kadens så ska vi se om inte det ger lägst puls och högst effekt under längst tid...

Har redan börjat lite smått att söka efter fina rundor som vi kan köra under vår vecka nere på Gran Canaria. Den här rundan vore något att öppna veckan med eller vad sägs om 187, 85 km och 9433 meter i total stigning, sweet!

Anaerob tröskel + 10 slag...

Gott om tid är det ont om nu så vi tar det kort helt enkelt. TC/STY 10 x 10 sekunder maximal igångdrag(13 kp) med 1:50 aktiv vila mellan varje ---> 2 x 4 minuter/40 kadens(EB-effekt + 10 watt) med 4 minuter aktiv vila 100 watt mellan intervallerna ---> 1 x 4 minuter/120 kadens med puls på anaerob tröskel + 10 slag sista 30 sekunderna av intervallen. Avslutade passet med 20 minuter mycket lugn cykling. Det gick så där riktigt bra idag med kraft i massor. Nu blir det årsmöte med klubben resten av kvällen.

Tänker rätt men det blir så fel...

Ännu ett pass avklarat den här veckan och nu är det "bara" tre intervallpass kvar att köra innan veckans slut. Som det känns här och nu så spar jag mina båda EB-pass som är kryddade med * eller % till helgen. Dagens intervallpass då, KI 6 x 4 minuter med 4 minuter aktiv vila på 100 watt mellan varje intervall. Efter frukost lag jag mig sängen igen och mjukade upp benen med Cefar:en(Massage/Drainage) i 40 minuter så det var som upplagt för succé om det inte vore för....tänker rätt men det blir så fel....jag gjorde det igen! Allt kändes så fint under uppvärmningen och i mina nymusklade ben fanns nu inga spår av gårdagens träning. Drog igång första intervallen och när den var över efter 4 minuter kändes det lite väl ansträngt i kroppen för att bara var första intervall. Efter andra började jag fan bli förbannad att det redan kändes så ansträngt. Efter 4:e var jag mer eller mindre kokt och beslöt mig för att sänka belastningen 15 watt för att orka med dom två sista intervallerna också. Tog mig igenom 5:e och 6:e 4:an också men inte med marginal. Rundade av med 15 minuter lugn tempo innan jag fick hoppa av Monarken.

Kunde inte förstå varför det kändes så ansträngt, rätt belastning var det i alla fall. Men i duschen kom en tanke smygandes på vad som kunde vara roten till det onda. Tanken besannades efter en snabb titt i min träningslogg(Garmin Training Center) i datorn, fel kadens! 110 istället för 100 kadens....inte konstigt att det kändes som det kändes idag. Så här efteråt kan man ju undra hur jag kom fram till 110 kadens just idag? Tokigt blev det i alla fal. Jobbigt också eftersom samma watt ger minskad verkningsgrad men högre syreupptag vid 110 kadens jämfört med 100 kadens. Sen är 110 kadens på KI inget för mig eller mer vetenskapligt... -110 kadens är inte optimalt för dig för att utveckla högsta möjliga effekt på KI(Mattias Lundqvist).

Belastningen höjdes också till...

Då är träningen igång igen efter två dagar med vila från allt vad träning heter. Jag inleder vecka tre i träningsupplägget med att köra ett TC10/20. 1 x 40 minuter där jag konstant växlar mellan 10 sekunder på EB-effekt plus 100% och 20 sekunder med bakåttramp för att slippa(finns ingen tid heller) plocka med vikterna. Belastningen höjdes också till dagens pass med 20 watt så träningen går väl helt enkelt rätt bra och i rätt riktning.

Samma watt ger minskad verkningsgrad...

Igår blir här och nu då det blev lite bråttom efter avslutat träningspass så jag inte kom sent till kvällens aktiviteter. Först lite mat på restaurang Caliente, Flemminggatan 22 innan vi drog vidare till Kunsholmens Bowling för 2 timmar Cosmic Bowling och rundade av med Copperfields English Pub. Grattis till Ida som tvålade till oss alla med bästa serie och totalpoäng. Sen var det lite oturligt att en del fick mindre bra klot som presterade mindre bra serier under kvällen och som spänt bågen rätt hårt på jobbet i torsdags och lovat uppvisning.... Men tack alla för en riktigt trevlig kväll.

TC/STY, 8 x 10 sekunder(13 kp) maxmala igångdrag(varannan sittande/stående) från stillastående med 1 minut och 50 sekunder aktiv vila mellan varje igångdrag. + 2 x 4 minuter på 40 kadens på högsta motstånd(EB watten idag) jag orkar men också klarar på samtliga upprepningar utan att tappa kadens. 4 Minuter aktiv vila på 100 watt mellan varje upprepning + 4 minuter på 120 kadens där pulsen bör ligga på anaerob tröskel + 10 slag sista 30 sekunderna av intervallen. Avslutade passet med 20 minuter mycket lugn cykling. Avslutande 4 minuter med 120 kadens blev lika jobbig och vidrig som sist och så lär det bli varje gång då allt hänger ihop med.....-på samma watt ger minskad verkningsgrad väldigt högt syreupptag på 120 kadens jämfört med 40, Mattias Lundqvist, Aktivitus.

Fredagsmys med dödstema...

När jag tittar ut genom fönstret nu är jag mest glad att Mattias inte lagt in utepass först om 5 veckor. Visst går det att köra flera eller alla pass ute om man vill men inte med samma exakthet som inne på Monarken anser jag. Med ett SRM monterat på cykeln skulle det säkert bli en annan femma men jag har inget SRM så inne på Monarken duger gott åt mig som den enkla hobby-cyklisten jag är.

Fredagsmys med dödstema....15 min/EB-watt – 4 min +20% 100 kadens – 1 min +50% 110 kadens. Den där sista minuten måste väl ändå vara djävulens påfund för en självantändning är inte långt bort varje gång minuten närmar sig sitt slut. Det blev ju inte mycket bättre av att jag inte kunde öppna fönstret idag p.g.a. snöyra utanför fönstret. Tyvärr orkade jag inte hålla kadensen uppe till slutet på dagens sista minut utan tappade från 110 till 98 kadens sista 20 sekunderna. Men jag är ändå glad över att jag överlevde och får en ny chans att bättra mig till imorgon då det är TC/STY på dagordningen.

Det finns inget dåligt väder....

Det finns inget dåligt väder bara dåliga.... eller hur var det nu? Jobbpendling mitt i natten när den är som bäst! Bra före och trevligt sällskap vad mer kan man begära av livet? Ricke och jag gjorde följe från grind 4 å hem.

Körde det minst värsta av dom tre idag...

Idag var det bättre fart på kroppen när jag hoppade upp ur sängen vid 8-tiden till skillnad från igår då kroppen mest var trött. Tre pass kvar att köra den här veckan och körde det minst värsta av dom tre idag. Började dagen med två koppar kaffe innan jag hoppade upp på Monarken. EB-pass med låg kadens. 2 x 20, 4 min/80 kadens - 2 min/70 kadens - 2 min/60 kadens - 6 min/50 kadens - 2 min/60 kadens - 2 min/70 kadens - 2 min/80 kadens - 5 min aktiv vila på 100 watt - å så en intervall till precis som den första. Körde på samma effekt som senast men det får kanske bli en liten höjning till nästa EB-pass med låg kadens. Fina ben hade jag i alla fall. 25 minuter jobbpendling blev min nedvarvning, frukost/lunch direkt på jobbet precis som alla andra dagar jag jobbar kväll och tränar. Jobbpendlingen hem 23:30 blir nog rätt spännande med all snö som vräker ned just nu.

Klockan han bli 02:00 istället för 23:30...

Ja ibland blir det inte riktigt som man planerat, men vad gör det om 100 år. Klockan han bli 02:00 istället för 23:30 innan jag lämnade jobbet eftersom det var mycket att göra. Jobbpendling vid 2-tiden på natten har sin charm det också, lugnt på gatorna i Märsta var det i alla fall. Somnade snabbt när jag hoppade ner i sängen men vaknade mindre pigg strax efter nio och kroppen skrek inte efter träning direkt. Å jag som hade tänkt klämma till med ett liknande pass som igår där att kändes så där %&#% bra! Men istället för att bara köra ett pass för så var tänkt tog jag en vilodag så är jag pigg igen till torsdagens träning innan jobbet. Eftersom det var så pass fint väder ute idag körde jag istället en liten omväg till jobbet i mycket lugnt tempo för att få komma ut lite i naturen. Det blir lugnt hem också nu när det är dax att börja cykla hemåt igen vid 23:30. En snabb dusch och kvällsmål innan det blir direkt sängen utan att passera gå. Imorgon ska jag vakna pigg å stark igen.

15 sekunders all in så var det go'natt...

Ja jävlar vilket träningspass jag klämde till med i morse. Den här känslan vill jag ha 5 dagar i veckan 52 veckor om året. Dagen började som vanligt när det är träning och jag ska jobba kväll(12:15 - 23:30). Klev upp strax efter åtta och zippade i mig två koppar kaffe innan jag hoppa upp på monarken lite efter 9 för ett intervallpass. Ingen frukost alltså utan träning på tom mage. KI 1 x 6 minuter med 4 minuter aktiv vila på 100 watt var dagens övning. Hela passet gick som en "dans" med kraft i massor i benen kändes det som. Efter 4:e 4:an blev jag tvungen att höja belastningen ytterligare för att träffa rätt i slutet på den 6:e och sista intervallen. Men det fanns än då lite mer att krama ur kroppen när 6:e var över så jag skickade på en 15 sekunders all in så var det go'natt med mig.

Hoppade direkt av Monarken och packade ryggan med matlådor, bytte om till cykelkläderna och hoppade upp på vintercykeln istället och körde nedvarvningen under mina 25 minuter jobbpendligen. Dusch direkt på jobbet innan jag fick njuta av en god frukost/lunch. Det blir nu lugn cykling hem från jobbet efter 23:30 för att spara på krafter till morgondagens förmiddagspass på tom mage. Frågan är, går det verkligen att få till samma känsla och kraft i kroppen två dagar i rad...

Effektivisering...

Ännu ett lyckat intervallpass pass kördes idag. TC10/20 1 x 40 minuter. För att effektivisera dagens träning hoppade jag över 5 minuter aktiv vila och gjorde ett 2 x 20 till 1 x 40 minuter istället. Tiden jag tjänade in på min effektivisering utnyttjade jag på bästa tänkbara sätt, i soffan med en kopp kaffe. Det slutade faktiskt med ett par sköna timmar i soffan vilket jag tyckte jag förtjäna efter att inte ha gjort något vettigt under hela dag förutom träningen då. Tiden i soffan gjorde susen för nu har jag tillverkat 6 stycken läckra matlådor så jag överlever Tisdag-Onsdag-Torsdag på jobbet. Mat- och sovklockan har precis ringt kvällsmål nu så tack och go'natt för mig idag.

Maxmala igångdrag från stillastående...

Då är första veckans sista träningspass avklarat, nu är det bara 19 sköna veckor till på det här träningsupplägget. Det jag gillar skarpt med hela upplägget är "frihet under ansvar", d.v.s. att jag styr helt själv när och vad jag kör veckans pass. Sen att det är riktigt jävligt stundtals gör saken inte sämre, snarare tvärtom!

Blev inget bloggat igår men ett EB-pass avverkades där jag jobbade med låg kadens. 2 x 20, 4 min/80 kadens - 2 min/70 kadens - 2 min/60 kadens - 6 min/50 kadens - 2 min/60 kadens - 2 min/70 kadens - 2 min/80 kadens - 5 min aktiv vila på 100 watt - å så en intervall till. 6 minuter på 50 kadens känns skön och tränger djupt in i låren. Jobbigt men roligt, det här med låg kadens är nog min grej. På "vanliga" EB-pass har jag gått från att köra på 87 till 80 kadens med följd att jag kunnat öka watten med bibehållen puls. Nästa EB-pass på jämn kadens ska jag dock prova med att sänka ytterligare 2-3 kadens för att testa vilken kadens som ger optimal effekt/uthållighet.

Idag Söndag kördes ett TC/STY, syfte med denna träning är att öka syreupptag, explosivitet, motorik, maximal styrka och uthållig styrka. Ett pass som innehåller lite smått o gott med en vidrig avslutning. 6 x 10 sekunder(13 kp) maxmala igångdrag från stillastående med 1 minut och 50 sekunder aktiv vila mellan varje igångdrag. Efter 6:e igångdraget var det bara att se sig besegrad då jag inte orkade hålla kadensen stabil längre och tappade nästa 10 kadens under dom sista sekunderna.

Sen bjöds det på 4 minuter aktiv vila på 100 watt innan nästa utmaning. 2 x 4 minuter på 40 kadens på högsta motstånd man orkar men också klarar på samtliga upprepningar utan att tappa kadens. 4 Minuter aktiv vila på 100 watt mellan varje upprepning.

Sen var det dax igen för 3 minuter skön aktiv vila på 100 watt men ingen skön aktiv vila vara för evigt. Passets final bjöd på 4 minuter på 120 kadens där pulsen bör ligga på anaerob tröskel + 10 slag sista 30 sekunderna av intervallen. Precis som ett vanligt KI-pass. Avslutade allt med 20 minuter på 100 watt innan jag vinglade ut ur rummet för dusch och mat. Passet gick riktigt bra och lite(eller mycket) förvånad är jag nog allt över den höga snittwatten på igångdragen jag höll. På 2 x 4 minuter/40 kadens kördes på samma watt som ett vanligt EB, bra eller dåligt har jag ingen aning om.... Sen till det vidriga, att gå från lågkadensare till avslutningens högkadensare var fan riktigt vidrigt. Obehagligt i hela kroppen nästan och sista 30 sekunder tyckte jag mig höra döden....jag är i alla fall säker på att jag såg liemannen i ögonvrån när det var 1 minut kvar. Det här passet återkommer nu i två veckor, har jag tur eller är jag bara lyckligt lottad...

Du kommer få vissa problem...

Hade tänkt köra ett nytt EB pass nu innan jobbet men vaknade med huvudvärk och bestämde mig istället för att ställa in. Sötebrödsdagarna är över nu med det nya träningsupplägget och det gäller verkligen att vara laddad till varje pass för att orka genomföra dom som tänkt. Laddar om och kör passet(en variant av EB där jag ska jobba med låg kadens) imorgon Lördag istället. Laddning krävs nog för när Mattias skriver så här(...du kommer få vissa problem att hålla effekten uppe på 50 kadens-intervallen. Om inte så kontrollera din effektmätning) i förklaringen av passet kan man räkna med jobbigt värre.

Sen börjar det också dra ihop sig för tempo-premiär för mig och min tempocykel. Vi får väl hoppas på bra väder när SMACK-serien drar igång igen sista(tror jag det är) onsdagen i Mars så det går att köra med tempocyklar. Skulle tro att deltagarantalet på onsdagskvällarna kommer öka till i år då det snackas och köpts tempocyklar lite här och där. Men som nybörjare tar jag det hela med ro som den enkla motionär jag är....

EB-pass med progressiv effekt...

Ni kan vara lugna, det är bara här i bloggen som det är lite lugnt. Träningen rullar på som tänkt lite i det tysta bara. Tisdagen bjöd på ett 10/20 efter jobbet. Idag en variant av ett vanligt EB-pass med progressiv effekt. Sista minuten i varje intervall är en upplevelse kan jag lova. 2 x 20 minuter med 10 minuter aktiv vila på 100 watt. I garaget håller jag på med att byta till ett kompakt styre på vintercrossen för att få handtagen lite närmare kroppen. Det blir också nya vajrar och höljen på en gång.