Sidor

tisdag, augusti 30, 2011

Optimistisk uppskattning...

Full fart direkt från start på dagens träning för att hinna bort i tid till Villastaden(Märsta-Steninge-Ruinstaden-Runsa-Kairo-Ängsjö-Stäket-Villastagen) där jag skulle möta upp gurra 11:00. Gurra trodde det skulle räcka med en timma från Märsta men det var en rätt optimistisk uppskattning märkte jag i princip direkt och fick så på så in i #¤%¤# för att inte bli allt för sen. Kom fram 5 minuter sent trots att jag startade 10 minuter tidigare än tänkt och tog i som om det vore ett tempolopp. Det var skönt att få slå av på tempot när jag rullade in på Järvafältet och möttes upp av gurra å fick ur mig nätt å jämt, -nu tar vi det lite lugnt ett tag.

Sen gick faktiskt resten av distanspasset i ett mer humant tempo vilket gjorde det hela mer behagligt. Det är ju rätt trevligt att kunna ligga i bredd och snacka lite skit när så är möjligt. Genom Järvafältet bort till Hägerstalund-Eggeby-Kista-Ursvik-Överjärva-Frösundavik och slutligen framme vid Koppartälten för ett kort fikastopp. Idag lyxade jag till det riktigt ordentligt med en smarrig rulltårta av klass. Den liksom bara smälte i munnen likt sockervadd, mumsigt värre!

Hem körde vi längs vattnet fram till Rotebro där Ggrra vek av hemåt vid Kom köpcentrum. Jag nötte vidare på en blandning av grus- och skogsväg/stig hem till Märsta och kunde kliva av crossen lite lagom mör med 4:06 i effektiv cykeltid. Nu är det bara att ladda om för imorgon är ett nytt distanspass men då tillsammans med Ricke.





40 minuter wellness...

Vaknade med ett par stela och trasiga ben som inte var mycket att ha kändes det som men 40 minuter wellness med Cefar:en gjorde susen. Nu blir det cyclocross bort till Järvafältet för att möta upp gurra.

måndag, augusti 29, 2011

Med hög kadens på tröskelpuls...

Två timmar grundläggande distansträning med dynamisk intensitet, ja så roligt hade jag det nu på eftermiddagen. Pulsen skall variera från 83 % till anaerob tröskelpuls. På slät terräng jobbar jag med 90-110 kadens. I backar skall pulsen ligga på anaerob tröskel och kadens hållas på 50-60. På toppen av backarna höjs kadensen till 110-120 med bibehållen puls i 4 min. Övergången från 50-60 kadens till 110-120 kadens är inte att leka med, för mig i alla fall. Hastigheten är inte så speciellt hög under dom här 4 minuterna men att vispa på i 4 minuter med hög kadens på tröskelpuls blir en rätt jobbig omställning. Det här passet är ett av få pass jag använder sportdryck på men bara om det längre än 2 timmar. Så idag blev det alltså bara vatten med 1 tablett High5 Zero i varje flaska. 15 minuter uppvärmning och rundade av med lätta växlar i 20 minuter mycket lugnt. Idag landsväg men imorgon blir det cyclocross på träningen, tar nog sikte på huvudstaden skulle jag tro...

Gran Canaria 2012...

Gran Canaria 2012 är bokat och en första inbetalning är gjord. Vi blir samma gäng som i år, jag, Ricke, Morgan, Allan och Robban. Med lite tur....får vi också med oss en kille som gillar att sprätta omkring i berg. Samma boende som i år blir det, Club Maspalomas 1. Vi åker tidigt den 19:e och är åter Arlanda sent på kvällen den 26:e Mars.

..Gran Canaria 2011..




lördag, augusti 27, 2011

Med värsta Wingate-test-känsla...

Sicket väder!Sommaren kom visst tillbaka för en dag men gott var det. Nu fick fick i alla fall solbrännan sig en liten touch till så den håller ett par veckor till. Ricke, Vindahl och jag rullade bort mot Knivsta där vi skulle möta upp grabbarna vid Statoil kl 09:30. Raux var redan på plats och strax efter rullade Micke och Jesper in och som fått smaka på en fin motvind från Uppsala. Det blev 77:an mot Gottröra och på dragjobbet hjälptes vi åt med i den hårda sidvinden. Strax innan Gottröra dök det upp en fin Läns- och Kommunskylt som jag lyckade sno med en långspurt. Som tack höjde grabbarna farten direkt vilket gjorde att jag knappt orkade hålla mig kvar på sista hjul med mina spurtstumma ben när dom kom i full fart. Det här var skyltspurt no:2, no:1 klippte jag på vår väg till Knivsta.

Sen nötte vi på fram till Skånela i den jobbiga motvinden som nu härligt nog hade blivit mer av rak motvind än sida mot. Värmen gjorde sitt för när vi fyllde på vatten nere vid Statoil i Märsta var nog alla mer eller mindre småsega i benen. På 255:an mot Uppsala dök dagens 3:e skyllt upp att spurta om. Jag satt bara och vänta på att någon skulle dra igång men inget hände så jag drog på för allt vad benen tålde en bra bit innan och lyckades även här hålla undan men den här gången var det med minsta möjliga marginal till Raux:en som kom som en kanon bakifrån. Sen blev det samma visa igen, grabbarna höjde tempo för att göra det surt för mig och mina stumma ben. Den här gången orkade jag inte hålla mig kvar utan fick släppa en liten lucka innan dom slog av lite och jag kunde ansluta bakom sista man igen. Framme vid Vassunda delade vi på oss, Micke och Jesper fortsatte mot Uppsala, Jag Ricke Vindahl och Raux styrde in mot Knivsta. I Knivsta tacka Raux för idag och så var vi tre igen den sista biten tillbaka till Märsta och den där fina Länsskylten halvvägs mot Märsta.

Ricke den räven drog till 2 km innan skylten sen lämnade han så snällt över dragjobbet åt mig med ett litet leende. Trots trötta ben tänkte jag inte ge bort skylten gratis till Vindahl eller Ricke som låg och lurpassa bakom mig. Precis som tidigare spurter drog jag igång först. Den här gången ca: 4-500 meter innan skylten med händerna långt ner i bocken på absolut MAX. Halvvägs vänder jag mig snabbt om för att kolla läget bakom mig...Ricke sitter som klistrad på mitt bakhjul. Skickar då i 11:an(53-11) för att kunna gå tungt sista biten fram och gör några snabba spårbyten över vägbanan i hopp om att kunna skaka av han från mitt bakhjul...Ricke blev tillslut tvungen att släppa och jag kunde passera skylten med värsta Wingate-test-känsla i kroppen. För er som inte haft nöjet att göra ett Wingate-test kan jag meddela att känsla i kroppen är ungefär som i stadiet precis innan självantändning och aortaspänning i tinningen. Sen var det helt slut med kraft i den här ynkliga kroppen för idag, slog av helt på tempot och gick på mycket lätta växlar sista biten hem till Märsta. Ricke och jag avslutade dagens träning med en kaffe i solen innan jag rullade hem och parkerade cykeln och mig för idag. 3 timmar och 17 minuter i effektiv cykeltid och 4 flaskor vatten preppade med High5 Zero.

Tack grabbar för en härligt jobbig dag

fredag, augusti 26, 2011

3 x 15 minuter...

Precis innan jag skulle ge mig iväg på dagens träning ringde Ricke å meddela att imorgon kommer det kanoner och kör snabbdistans med oss så ta det lite lugnt nu. Visst tänkte jag när jag rullade iväg men efter 20 minuter kunde jag inte hålla mig längre utan fräste på med 3 x 15 minuter på tröskel. Smart...det lär visa sig imorgon när det är dax att sätta sig på cykeln och möta upp dom snabba grabbarna från Uppsala. Avslutade träningen med 30 minuterna på mycket lätta växlar för att mjuka upp ett par trötta ben. Vilket väder em. och kvällen bjöd på och imorgon ska det visst bli värsta stekarvädret, sweet! Nu ska jag ta hand om benen i soffan med en film.

tisdag, augusti 23, 2011

Okfri...

Tillbaka från nattjobb och Monark-intervaller. Säga vad man vill men att vara okfri är verkligen livskvallite. Ricke Mötte upp mig vid garaget för ett distanspass med sikte på Rimbo och RimboBiten för ett kaffestopp. Njöt av en kaffe och en Cola Zero i lätt tillbakalutad ställning medans en stor fet sol värme kroppen gott. Upp till Rimbo och tillbaka hem igen blev på fina bilfria småvägar. Tillbaka i Märsta igen tyckte jag att vi var värda en kaffe på Stations Caféts uteservering så vi svängde förbi och nöt av en kaffe i solen igen, sweet! Ricke hade lite att stå i så vi blev inte så långvariga på uteserveringen.

Jag som inte hade något på körschemat tog istället en sväng upp till Mamma som var hemma från landet ett par dar. Man vill ju inte vara oartig och tacka nej så det blev en kopp kaffe och en bit nygjord äppelkaka med mandel och kanel. Avrundade en hård dag med att hjälpa Vindahl som tittade förbi garaget för att få hjälp med att på ett tubdäck. Som ni ser, livet är helt enkelt inte alltid en dans på rosor. Bara att ladda om på bästa sätt i soffan för imorgon är en ny dag i livet...



lördag, augusti 20, 2011

Halv nio en lördagsmorgon...

Dagens intervallpass på Monarken lär inte gå till världshistorien som något mästerverk i alla fall. Dålig sömn är nog rätt mycket orsak till dagens mindre bra EB-pass. Hade precis hoppat ner i sängen och var på väg att somna när någon galning i huset satt igång och borrade med något som ska likna en slagborr. Halv nio en lördagsmorgon....tycker till och med jag är lite väl tidigt och är det sen med en så där löjligt slagborr som kostar mindre än en påse gott & Blandat blir man nästan förbannad.

Skiiiiiiiiiiii.....skiiiiiiiiiiii.....skiiiiiiiiiiii.....där blev första pluggen klar av minsta sort, sen var det bara resten kvar.... Det borde vara lag på att borra i betong gör man med en Hilti och inget annat. Somnade väl till slut av utmattning framåt halv elva-tiden och vaknade trött vid tre-tiden.

En kopp kaffe sen satt jag mig på Monarken för att köra mitt EB 2 x 20 minuter. Blev som sagt inget höjdarpass så till imorgon laddar jag om för ett nytt EB 2 x 20 minuter bara jag kan få lite lugn och ro så jag kan somna snabbt efter tolv och en halv timmes nattjobb...

torsdag, augusti 18, 2011

Kombinations-distans...

Idag blev ett av veckan två måste-pass jag håller hårt på nu i väntan på höstens besök nere hos Aktivitus. Jag valde att köra passet med cyclocrossen för att få komma bort från asfalten som det har blivit mest av i år. Kombinations-distans var alltså dagens uppgift, första 45 minuterna med pulsen 5% över aerob tröskel för att tömma kroppen på lättillgängligt blodsocker. Sen börjar det rolig, 6 x 60 sekunders maxsprinter på absolut MAX med 9 minuter aktiv vila mellan varje + 6 x 20/40(20 sekunder absolut MAX, varvat med 40 sekunder lugnt som upprepas 6 ggr i rad.

Sen var det inte så mycket kraft kvar i kroppen så jag gick ner på ett mer behagligt distanstempo sista 45 minuterna för att inte vägga totalt igen. Sista biten in mot Märsta började jag dock bli så där skönt slut i hela kroppen att det blir jobbigt att hålla kolla på allt med växlar och underlag. Som vanlig på dom här passen har jag med i lite nöd-gel om det bara inte går längre(som sist) men idag tog jag mig hem utan att tillföra någon energi under passet. 4 flaskor vatten med High5 Zero och lite vilja är vad som gick åt under passets 4 timmar och 19 minuter. 

Innan jag parkerade cykeln för idag passade jag på att ta en sväng förbi mamma & pappa för en kopp kaffe, det blev också en bit äppelpaj med kardemumma och finrivet limeskal, sweet!

SMACK-serien...

Kommer en lite kort rapport från gårdagens 30 km tempo i SMACK-serien. Glömde kameran hemma så jag bjuder på en tråkig graf på mitt tempolopp. Vilken kväll det blev, fint väder och nytt deltagarrekord på SMACK-serien med över 100 cyklister till start för att mäta sina tempokrafter en helt vanlig onsdagskväll. Ingen föranmälan utan det är bara att dyka upp och betala 20 kronor och då ingår också kaffe med gott efteråt med trevligt eftersnack mellan alla cyklister, kan det bli bättre än så här...

Två nattpass med bara 3 timmar sömn dom sista 31 timmarna är kanske inte helt optimalt för att kunna prestera på topp men jag är ändå nöjd med mitt genomförande med tanke på så lite sömn. En än gång visade Ricke mig att han är bästa(19 sekunder snabbare) av oss två när det väl gäller. Men jag närmar mig han och jag har  nu två gånger till på mig  slå Ricke innan SMACK-serien är över för i år.

Jag fortsätter att jobba med mina tips å trix jag fått av Mattias att tänka på i strävan efter att bli snabbare. Det blev en lång och bra uppvärmning på 40 minuter som tajmades bra med att rullade in till start med två minuters marginal. Tog det lite "lugnare" ut från start den här gången för att undvika pulstoppar som sist. Försökte hålla fokus på "rätt" kadens och att hålla bra tryck på pedalerna uppför som utför och platten. Tempobanan är fin med kuperad och kräver bra ben för att få till en bra tid. Sista 6 km(totalt 12 km alltså) till vändpunkt är jobbig kuperad med bara sega uppför eller snabba utför. När man på vägen hem har nått toppen på viadukten över järnvägen känns det skön för då är det bara att tömma kroppen på allt som finns kvar sista km in till mål. På det hela gick det väl bra men jag jobbar vidare med det jag ska tänka på. SMACK-serien 30 km tempo Odensala, 43:33 / 41,33 km/h i snitt / 81 kadens i snitt.

onsdag, augusti 17, 2011

Tänk vad livet kan se olika ut...

Klev upp 11:30 för att göra en snabbvändning tillbaka till dagrytm efter mina två första nattpass efter semestern. Lite lagom seg sitter jag här och zippar på en kopp kaffe innan jag ska ut och mjuka upp benen lite inför kvällens drabbning, SMACK-serien, tempo Odensala 30 km. Inte en helt perfekt uppladdning med två nattpass i kroppen...då är det annat med Rickes uppladdning inför ikväll...direkt efter att vi kom hem från Västboloppet i söndagskväll drog han och Elin iväg på en veckas spa i Norduppland. Ricke kommer alltså ner fräsch och fin ikväll bara för att köra tempo för att sedan åker tillbaka igen till tång och alger.

Tänk vad livet kan se olika ut för två vänner...en är en hårt arbetande kollektivare med långa tuffa nattpass som uppladdning medans den andra är tjänsteman som bygger gemkedjor och har ett kom-å-gå-som-jag-vill-schema och åker på spa lite då och då som uppladdning. Som ni ser är det tufft att vara cyklist och befinna sig längst ner i samhällspyramiden. Som lök på laxen, grädde på moset är kvällens SMACK-serie ett KM för oss i SMACK. Det kommer blir tufft att placera sig i topp(KM) då då många är i riktigt bra form. Själv som gammal trött motionär är jag nöjd att bara få vara med. Det viktiga är inte att vinna, utan att deltaga...eller hur det nu var...

Men nu ska jag i alla fall ut med cyclocrossen en timme och mjuka upp tempobenen. Sen blir det mat och vila tills det är dax att rulla ut till Odensala med tempocykeln. Har äntligen lyft ner MTBn från väggen för att fixa till några smågrejer innan det ska bli MTB-premiär på den nya. Först ställa in gaffeln och sen  barends eller inte barends? Kapa styret eller inte kapa styret någon cm? Det är frågan...

tisdag, augusti 16, 2011

Jag var inte stark nog...

Jag lovade visst lite för mycket när jag i förrgår lovade er en rapport igår men blir förts här och nu. Västboloppet...roligt men jobbigt och så ska det väl vara i Senior klassen. När vi kom ner på lördagskvällen tog vi och rulla ett varv på banan för att få se vad vi hade att vänta oss dagen efter på våra 5 varv vi skulle köra. Efter avklarat varv kunde jag bara konstatera att den inte var helt optimal för mig som är mer av en plattåkare med bra slätdrag. Asfaltspartierna var riktigt fina och passade mig som handen i handsken men så var det ju också kuperad grusväg...3 km smal utslagsgivande grusväg mitt i den Småländska landsbygden vilket inte är helt optimalt för mig. Upp och ner, upp och ner hela tiden i brytbackar och snabba utförskörningar. Dom snabba utför var riktigt roliga men mindre roligt för mina ben var backarna. Den långa grusbacken med sin vidriga knix(här hade en stege varit ett bra alt.) mitt på satt sina spår ju längre det gick och på 4:e och näst sista varvet åkte jag av klungan som jagade utbrytarna. Med helt stumma ben efter långbackens topp såg jag klungan sakta glida ifrån mig utför...slog av lite på tempot och rullade in 9 minuter efter i mål.

Visst jag hade säkert kunnat hänga med in i mål om jag bara legat med bak i klungan men att åka bil i 90 mil för att bara åka med känns så där. Att jag var aktiv där framme i klungan på dom tre första varven ute på asfalten hade sitt pris men heller det en att bara åka med. Sen var det väl bara så enkelt att jag var inte stark nog att orka med varv efter varv när dom starka cyklisterna körde hårt i backarna på grusvägen men roligt var det. Sist men inte minst ett stort tack till Burseryds IF som fått till en fin tävling på en rolig och utslagsgivande banasträckning. Västboloppet 2012 är givet!


söndag, augusti 14, 2011

Nu är jag mest trött...













Då är jag hemma igen efter helgens cykeltävling, Västboloppet nere i Burseryd. Jag får nog återkomma imorgon med en liten rapport för nu är jag mest trött efter många timmar i bilen. Jag skulle tro att cykeltävlingen också har en del i tröttheten... Nu blir det soffan och chill i horisontellt läge.

lördag, augusti 13, 2011

Då har cykeln fått sig en översyn...

Då har cykeln fått sig en översyn inför Västboloppet. Det blev ev ny styrlinda, nya däck samt att drivlinan har blivit rengjord lite snabbt. Tubhjulen får stanna hemma eftersom det är grusväg bitvis och så är väderprognosen lite osäker inför Söndag. Skulle det nu bli regn lär det bli skapligt skitigt på grusstäckorna och därför blir det mina Cosmic Carbon som får åka med istället. Nu är allt i alla fall packat som ska med så snart rulla vi iväg söderut.


fredag, augusti 12, 2011

Full fart framåt...














Sista träningspasset innan söndagens tävling. Ett distanspass tillsamman tillsammans med Ricke och Nichlas med ett trevligt kaffestopp vid Konditori Fågelsången i Uppsala. Mina ben var rätt trötta idag efter gårdagens tempoträning så att jaga skyltspurter kändes så off för mig. Ricke hade tydligen pigga ben för han sprätte på som en liten forell så fort en skyllt dök upp. Fram till kaffestoppet var tempot jämt och inte allt för hårt men efter...när vi passerat över Flottsundsbron blev det tydligen helt plötsligt VM. Full fart framåt var det visst som gällde nu så det var bara att hänga i och hjälpa till med farthållningen. Dom långa förningarna slet hårt på mina trötta ben och en liten bit innan Vassunda var jag tvungen att kasta in handduken och ge upp så vi slog av på tempo igen, puuh! Det blev nu ett lite mer lagom 30+ km/h tempo hem via Sigtuna för att dropp Nichlas. Sen tog jag och Ricke det riktigt lugnt sista biten till Märsta för att låta benen spinna sig mjuka och fina igen.

Nu är det bara att ta hand om kropp och ben på bästa sätt för på Söndag är det Västboloppet som gäller. Hyrbil är bokad och ska hämtas snart, det blir jag, Ricke, Morgan och Micke som åker ner och startar i seniorklassen. Vi rullar iväg redan imorgon fm. från Märsta för att hinna med en stund på cykeln och bli av med bilresan i benen. Sen är det mat, vila, vandrarhem och sovsäck som gäller.



























torsdag, augusti 11, 2011

Tempopass med tempocykeln...

Tyvärr blir det inget litet filmklipp från mitt Tabata-pass igår som utlovat då det verkar vara något fel på orginalfilen som bara vill hacka sig fram under en minut mitt i filmen. Men jag lovar att göra en ny i nästa vecka så håll ut.

Idag blev det ett tempopass med tempocykeln tillsammans med Ricke och Nichlas, jag och Ricke på tempocyklar och Nichlas med racer. Ricke hade styrt upp det hela så det var bara att lyssna och hänga med på upplägget. Det blev en vända på SMACKs 30 km tempobana med start och mål vid Odensala Kyrka och vändpunkt vi Sjöås handel. Det blev lite lugnt ut till Odensala som uppvärmning men sen nötte vi på i tempoposition. Jag praktiserade med mina tips å trix jag fått av Mattias i förra veckan för att få ut med av den här gamla kroppen och bli en snabbare tempocyklist. Det tar säkert ett gäng pass till att hitta riktigt rätt med allt jag fått att tänka på men redan nu efter bara det här passet så kändes det bättre. Nu kunde jag hålla samma eller bättre fart med lägre upplev ansträningen. Vi rundade av träningen med 30 minuter lugn cykling och lite cykelsnack i solen utanför hos Ricke innan vi tacka för idag. Nu är det filmtajm och soffan på schemat resten av dagen för mig.

onsdag, augusti 10, 2011

Friskvård i all sin enkelhet...














Dagen började lugnt och fortsatte mest så faktiskt resten av dagen med ett litet undantag, dagens intervaller. Frukost och sen en två timmar i soffan lätt tillbakalutad innan jag var tvungen att kravla mig upp ur soffan för att ta en rask promenad med Ricke. Dryga timmen blev det i det då fina vädret innan det var dax att varva ner igen med kaffe hemma hos Ricke i lugn å ro med cykelsnack. Väl hemma igen tog jag det lite mer lugnt och beta av en(22 Bullets) av dom tre filmerna jag var och hyrde igår. Men efter dom 120 minuterna kände jag mig äntligen redo och ladda för ett intervallpass.

Tyvärr så hade regnet nu börja vräka ner så att träna ute kändes inte aktuellt direkt så det fick bli Monarken helt enkelt. För att skoja till det lite extra blev det Tabata-intervall x 2. 15 minuter uppvärming innan första intervallen(8 ggr 20/10s) följt av 10 minuter aktiv vila på 100 watt innan jag klämde till med en andra intervall. Avslutade med 20 minuter mycket lugnt innan jag kunde vingla ut ur rummet för en dusch. Med lite tur har jag orkat fixa det jag filmade från sista intervallen till imorgon innan lunch... Det blir alltså en kort filmsnutt på friskvård i all sin enkelhet.