Sidor

torsdag, juni 28, 2012

Dammade av MTBn idag...

Dammade av MTBn idag efter en tid med mest träning på landsväg med racern. Trots allt regn som gjort det lerigt bitvis är det skönt att få komma ut i skog och natur med noll bilar runt en. Kommande fem dagar blir det nog mest "bara" jobbpendling som gäller för mig. Egentligen skulle jag ha varit ledig på Söndag men det fattades visst en på skiftet så jag tog på mig att täppa till den luckan i schemat. Nu ska jag lägga en sista touch på mina matlådor jag tillverkat nu ikväll innan jag parkerar mig i soffan för att se när tyskarna vinner.

onsdag, juni 27, 2012

Två kvartsfigurer...

Tanken med träning idag blev visst aldrig verklighet eftersom jag har känt mig så trött hela dagen efter mina två nattpass. Gick upp redan vid 12 för att kunna komma i säng och somna tidigt ikväl eftersom jag ska jobba dag redan nu på Fredag. En promenad och gräsklippning hos föräldrarna fick bli mina pulshöjare idag.

Då finns det tydligen andra som har legat i bättre idag...när jag vaknade hade visst min "nu-mörkas-det-igen" app larmat om att två kvartsfigurer setts köra hårt medan jag låg och sov.

måndag, juni 25, 2012

Vilken tur...

Vilken tur...att jag just hade vilodag idag när vädret är lite mindre bra. Jag är inte speciellt väderkänslig men dom här månaderna vi har "sommar" kan det väl åtminstone vara uppehåll en hel dag som kompensation för den dåliga värmen ute...just nu känns det som högsta vinsten att jag inte lagt in om någon semester i år utan ska jobbar hela "sommaren". Jobb blir det redan inatt också då jag ska jobba natt Måndag och Tisdag. Jag hade faktiskt tänkt köra ett pass inne på Monarken men orkade aldrig samla kraft till ett intervallpass inne idag. Men med samma lika väder imorgon som idag och det blir Monark när jag vaknar.

söndag, juni 24, 2012

Festligt värre...

En olycka kommer sällan ensam...så därför skojade jag till det med att punktera två gånger med milen mellan, festligt värre! Efter andra punkteringen som kom efter Hjälsta beslöt jag mig för att vända hemåt igen för att inte bli stående vid vägkanten utan någon ny livlina om oturen skulle vara framme igen. Så dagens kaffestopp hos föräldrarna på landet blev tyvärr inställt. Tillbaka vid garaget plockade jag fram en ny slang och fortsatte dagens distanspass runt Arlanda istället.

Kände mig rätt seg i benen idag när jag rullade iväg men det släppte efter dryga halvtimmen. Blåsten gjorde sig påmind på dom öppna fälten men det har sin charm det också, speciellt i medvind. Dagens energiintag under träningen blev 3 stora flaskor med High5 energidryck som fördelades på 4h 5min i effektiv rulltid med 81% i snittpuls.

Ett glas chokladmjölk direkt upp i lägenheten innan dusch och matlagning. Middag, ugnsrostade rotfrukter med lax och fetaost plus en sallad. Snart tänkte jag runda av dagens energiintag med en portion proteinfluff och en kaffe i soffan.

torsdag, juni 21, 2012

En dag utan fysiskt aktivitet...

Idag en dag utan fysiskt aktivitet så som cykelträning men med dryga timmen gräsklippning hemma hos föräldrarna och jobbpendling. Kom hem 07:25 efter 25 minuter lugn jobbpendling. Dusch, frukost och sen direkt ner i sängen och vakna strax efter 14.

Att inte träna idag hade jag redan bestämt igår för att få en lugn dag mellan nattpassen och att ladda om på då jag siktar på ett längre distanspass imorgon. Det gäller att passa på och köra dom längre distanspassen när det bjuds fint väder för till helgen ser det ut att bli allt annat än bra väder. Men med en Monark 874 här hemma så finns det inget dåligt väder.

07:45 1 glas sojamjölk, äpple, 2 skivor rågbröd, en med ägg, sallad, tomat, gurka och en med kalkon, sallad, tomat och gurka. Omega-3 kapslar.

14:30 Kaffe, 1 glas sojamjölk, banan och 1 tsk kokosolja.

18:30 Spenat- och jordnötssås med rostad rotfrukt. Sallad på färsk spenat och rädisa.

23:30 Kessella med frysta bär, pumpakärnor, linfrö och psylliumfrö.

03:00 lite blandade nötter.

Övergödning...

Då kommer min summering av dagen Onsdag och timmarna fram till 07.00 Torsdag då jag slutar på jobbet. Det hände väl egentligen inte så värst mycket från jag vakna till att jag satt mig på cykeln. Roade mig med att svara på lite mejl, snacka skit med stor-mörkaren från sigtuna och softa på balkongen med en kaffe i solen.

12:30 Jordgubbssmoothie och blandade nötter. Omega-3 kapslar.

15:00 Träning.

18:30 Rökt lax med ugnsrostade rotfrukter och sallad av färsk spenat och rädisa.

23:30 Kessella med frysta jordgubbar och pumpakärnor.

03:00 Lite blandade nötter.

Träning, rullade lugnt på lätta växlar i dryga 2 timmar och njöt av det fina vädret. Eftersom tempot var så lugnt idag intog jag ingen energi under cyklingen. Flaskorna var istället fyllda med High5 Zero.

Att en dag som den här med lugnt aktivitet ladda med havregrynsgröt, mackor och pasta känns mest övergödning till ingen nytta för mig i alla fall.

onsdag, juni 20, 2012

Snygg fotograf och coola glasögon...

Då är jag med igen, tyvärr ingen uppdatering igår då jag kom hem sent och trött efter att ha varit fotograf åt Sommarloppet i Uppsala. Sov även ut extra länge idag för att förbereda mig på att jobba natt nu Onsdag och Torsdag. Men nu när jag gick upp vid 12 blev det en jordgubbssmoothie till "frukost". Jag återkommer senare idag hur den här Flexi Fuel-dagen slutar...

Här kommer istället gårdagens Flexi Fuel och träning.

07:00 1 glas sojamjölk, 2 skivor rågbröd, en med ägg, sallad, tomat, gurka och en med kalkon, sallad, tomat och gurka. Omega-3 kapslar.

10:00 Träning

13:00 1 glas chokladmjölk.

14:30 Rökt lax med ugnsrostade rotfrukter och sallad av färsk spenat och rädisa.

18:00 Blandade nötter.

22:00 Proteinfluff med pumpakärnor.

Träning, 2 timmar snabbdistans med inslag av 6 x 5 sekunder långa maximala accelerationer sittande + 4 x 30 sekunder MAXspurter.

2 flaskor med High5 Energy Source energidryck intogs under passet. Chokladmjölk är min (världens bästa)återhämtningsdryck, den fyller även funktionen att fylla upp det energiunderskott jag skapat under träningspasset trots intag av energidryck. Efter det här ökade under-träning-energi- och kolhydratintaget återgår jag till mitt anpassade inte-så-aktiv-energiintag och Flexi Fuel cirkeln är sluten.

måndag, juni 18, 2012

Flexi Fuel...

Eftersom jag fått så många frågor vad Flexi Fuel är så ska jag försöka förklara tänket kommande fyra dagar med att lägga ut dygnets kost och träning. Det här med Flexi Fuel är absolut inte något jag själv listat ut utan idén och tänket har jag fått av Katarina vilket jag är väldigt tacksam för. Tacksam för att det har fungerat så bra för mig och gett motivationen och träningen en rejäl boost.

Tänket med Flexi Fuel är att hela tiden ha lite halvtomma glykogenförråd för att sedan styra huvuddelen av mitt kolhydratintag i anslutning till träning.

Om jag räknar bort min träning har jag ett liv(fritid och jobb) som inte kräver att jag går med på fyllda eller överfyllda glykogenförråd hela tiden. Därför har jag nu plockat bort pasta, ris och potatis från min kost och låter mina kolhydrater komma från rotfrukt, grönsaker och lite frukt. Kolhydratkällor som egentligen inte innehåller så mycket kolhydrater alltså. Bröd till frukost, då väljer jag av den sorten med låg andel kolhydrater(ex Danskt Rågbröd). Fett- och proteinkällor utgörs av fisk, skaldjur, ägg och magert kött.

Eftersom jag nu lagt fokus på att bli lättare i kroppen gör det här med att styra huvuddelen av mitt kolhydratintag i anslutning till träning det mycket lättare att ha kolla på dygnets inergiintag. Alltså, jag äter nu samma energiintag/dygn oavsett om jag tränar eller inte tränar och som hela tiden ger ett visst energiunderskott. Att träna med det här upplägget har fungerat bättre än bra för när jag väl tillför energi i form av energidryck, bar, gel i samband med träning blir det som en boost och jag orkar köra passen så hårt som tänkt. Eftersom jag tillför energi under hela passet kommer jag inte längre hem vrålhungrig vilket leder till att jag inte längre känner sug efter stora portioner mat efter träningen. Ett sug som satt i många timmar efter avslutad träning vilket i mitt fall bara ledde till för högt energiintag totalt sett per dygn. Jag åt mig helt enkelt ur form.

Flexi Fuel för mig idag...

07:00 En sked kokosojla och kaffe innan morgonpromme.

09:00 1 glas sojamjök, 2 skivor rågbrd, en med ägg, sallad, tomat, gurka och en med kalkon, sallad, tomat och gurka. Omega-3 kapslar.

13:00 Omelett med kalkon, spenat, tomat och råkost i form av morot, vitkål och surkål.

16:00 Blandade nötter.

18:00 Träning med 2 flaskor med High5 Energy Source.

20:30 1 glas chokladmjölk och Proteinfluff.

Träningen, 2 timmar snabbdistans med inslag av 6 x 5 sekunder långa maximala accelerationer sittande + 4 x 30 sekunder MAXspurter.

fredag, juni 15, 2012

Vaxholm och Silltruten...

Dagens cykling bjöd på ett lugnt distanspass(124km och 4:20 i rulltid)tillsammans med Ricke med sikte inställt på Vaxholm och Silltruten för ett kaffestopp i solen. Första men inte sista besöket på "truten" i år för att få luta sig tillbaka mot husväggen på uteserveringen med solen i ansiktet är rätt smutt. Nu väntar två dagar på jobbet så det blir nog inte mer än jobbpendling i hegen för mig. Passar alltså på dom här två dagarna att ladda om Laddar till nästa veckas träning. Under nästa vecka kommer det bli en hel del om Flexi-Fuel här i bloggen.

torsdag, juni 14, 2012

Jag har inte mörkat...

Det har kommit ett gäng med sms och kommentarer med "grattis mörkarkungen" idag men vadå?! jag har inte mörkat, men visst kan det hända att jag glömt att skriva om ett eller annat pass här nu när jag tänker efter. Dagens cykling bjöd i alla fall på 2:20 i lugnt tempo på mycket lätta växlar för att mjuka upp benen lite efter gårdagens drabbning. Det är väl egentligen ingen större fara med benen men det var ändå skönt att få en lugn dag på cykeln och ladda om till imorgon.    

Otippat värre...

Ja det blev visst SMACK-serien och Markim linje för mig igår  kväll vilket var tur trots allt...spurta visst hem klubbmästare i H40 och 2:a i klubben totalt efter den alltid duktiga och bästa Gustav Dejert(H30).

Precis som tidigare onsdagskvällar i SMACK-serien är det ett imponerande startfält trots att det bara är en träningsserie med enkelt tänk "kom - betala 20kr - mät dina krafterna - kvällen rundas av med kaffe och gott med trevligt eftersnack". 79 starka cyklister mötte upp för att få sig en riktigt genomkörare och ett bra träningspass. Flaggvakter i alla korsningar och två motorcyklar som föråkare att varna bilister vi möter för att undvika tråkigheter. Självklart är det vanliga trafikregel som gäller för oss en kväll som den här men ni vet hur det blir när fältet släps efter en km bakom motorcykel...full fart framåt!

Tempot dog liksom aldrig riktigt ut som det kan göra när det blir attacker från klungan, tuffa igångdrag efter varje korsning och bilmöte som får benen och lungorna att böna om nåd. Värst är backarna för mig nu när jag är för tung men jag bet mig kvar trots att det kördes hårt i många av backarna. Innan start var jag  helt övertyga om att jag skulle bli avhängd redan på första varvet när jag såg startfältet med alla starka cyklister. Men jag härda ut och ju längre det gick ju bättre kändes det och när det börja dra ihop sig för spurt ja då var det bara att hänga på...å så gick det som det gick, klubbmästare H40 och två totalt i klubben, otippat värre! Tros att banan(63km) gick på små landsortsvägar som slingrar sig fram och tillbaka, upp och ner mest hela tiden blev snitthastigheten fina 42,6km/h.

Måste få passa på att få tacka Katarina för "Flexi-Fuel" som har en stor del i att både träning och motivation lossnat på riktigt igen. Bra verktyg är viktigt också så jag får tacka Rose för min fina landsvägscykel(Rose Xeon X-Lite 8800) jag använder nu och Mattias för alla tips och knep i att jobba mig tillbaka i bra form igen.

tisdag, juni 12, 2012

Vilka skojare säger ja...

Samma lika som igår när det gäller dagens träning, jag gjorde alltså en repris och kopiering av gårdagens träningspass. Övning ger färdighet för träningen gick nog lite bättre idag än igår. Ja träningen rullar på rätt bra nu och lusten att få träna finns där hela tiden vilket känns skönt och roligt. Det finns liksom energi i kroppen igen tack vare Flexi-Fuel. så enkelt, så genialiskt!

Imorgon vill visst grabbarna att jag ska vara med och köra Markim linje(SMACK-serien) som också är klubbmästerskap för SMACK men det känns rätt svalt då formen är som den är. Grabbarna, ja det är mörkaren no:1 Gatensjö och mörkaren no:2 Ricke, vilka skojare säger ja! För att övertala mig att ställa upp har dom båda rablat upp en lista som får en 5-årings julklappslist att framstå som fjuttig, listan är på saker som gör att jag visst har en chans att hänga med imorgon.."jag har trasigt bakhjul, benen är riktigt sega nu, pollen, pollen och ännu mer pollen, ont i ryggen, sovit dåligt, nerver i kläm, osv..." Sluta att titta på SVTs Fråga Doktor grabbar är mitt recept era lökar. Hur det blir med Markim linje återstår väl att se...

Det kom även ett paket fån Rose idag med cykeltröjor, vattenflaskor och strumpor så nu klarar jag mig sommaren ut.

måndag, juni 11, 2012

Jobbig men roligt pass...

Kvällen bjöd på mitt nya pass jag fått av Mattias att köra nu i sommar för att jobba mig tillbaka till god form igen. Jag hade nästan glömt hur jobbigt det är att verkligen hålla i tempot passet igen. Att formen inte är lika god som förra sommaren gör sitt men mest sitter det i huvudet när man tycker att "jag orkar inte mer". Passet jag fått är ett snabbdistans med inslag av spurter/intervaller av blandad modell som jag kan roa mig med under dom 2-3 timmar passat är tänkt att hålla på.

Nu i början håller jag en låg profil och nöjer mig med två timmar för att orka genomföra det som tänkt. Passets grund är jämn intensitet(82-87%/max), under timme ett blev det också 2 x 4 min nästan så hårt jag orkar, timme två bjöd på 4 x 5 sekunder maximala accelerationer sittande och som avslutning på passet innan jag rullar mycket lugnt i 15 minuter, en 30 sekunder lång  maxspurt på ABSOLUT MAX! Jobbig men roligt pass eftersom det aldrig hinner bli långtråkigt för man vet att snart kommer det en ny festlig intervall.

Gårdagen bjöd på ett distanspass tillsamman med SMACK. Vi blev inte lika många som i onsdags men det rullade på i bra fart ändå hela tiden. Att jag sedan på vägen hem från Väsby till Märsta lyckades sno åt mig en fin skyltspurt. Som tack för den skylten satt grabbarna upp +40 km/h tempo för att göra livet surt för mig och mina sura ben men jag härda ut fram till Norrsunda där jag fick ge mig och dra ner på tempot för att inte självantända. Ännu ett bra och roligt pass tillsammans med grabbarna!   

fredag, juni 08, 2012

81 km skogs- och grusvägar...

Gårdagens träning blev 81 km skogs- och grusvägar tillsammans med Ricke och Stefan L. Rundan bjöd även på ett litet kaffestopp vid Fjällnora friluftsområde. Som vanlig började det i ett lite lugnare tempo men ju längre tiden gick skruvades tempo upp. Det är skönt att kunna bryta av landsvägsträningen med att nöta bilfria grus- och skogsväg i massor. Det här rundan skulle med lätthet går att skarva på med ett antal mil till utan att behöva se asfalt och bilar. Jobbar lite på en sån runda nu i MapSource och har redan upptäckt stigar i skogen som knyter ihop grusvägarna vi trodde endast var en återvändsgränd. Får jobba vidare på rundan i helgen så kanske det kan bli en testrunda redan i veckan...nu ska jag i alla fall sätta mig på racern och köra mitt nya träningspass(distans/intervall) jag fick av Mattias, puh!

torsdag, juni 07, 2012

Genrep inför Vätternrundan...

Gårdagens träning var ett genrep för dom i klubben som ska köra Vätternrundan under 8 resp. 9 timmar i år. Riktigt bra uppslutning också så vi blev 15 cyklister i klungan varvet runt med ett kaffestopp i Rimbo på RimboBiten. Har inte tömt garminen på data än men om jag inte minns helt fel hade jag dryga 140 km och ett snitt på drygt 36km/h.

Jag hade egentligen inte tänkt vara med efter som jag inte hade lust att åka av halvvägs runt med min dåliga form...tur och tack till Ricke som såg till att jag följde med till slut för det gick riktigt bra, kände mig faktiskt oförskämt fräsch på slutet. Visst hemma i soffan lite senare kanske jag inte var en loppa men nu på morgonen är jag pigg i benen igen. Att det gick så bra för mig trots lite träning har jag mycket att tacka Katarina och hennes Flexi-Fuel tänk. Jag undrar om inte Flexi-Fuel är det nya vit...jag ska i alla fall hårdtesta det tillsammans med ett nytt kombinationspass jag fått av Mattias att köra ute i sommar för att jobba tillbaka formen.


söndag, juni 03, 2012

Regnet hängde i luften...

Sådär ja, då är den lilla bacillen besegrad och jag kan börja träna igen. Började lite lugnt idag med att rulla landsväg i 3 mil. Regnet hängde i luften hela tiden men jag lyckades komma hem utan att bli regnblöt. En halvtimme efter hemkomst vräkte det ner igen utanför fönstret, vart tog sommaren vägen...