Gott för kropp och själ...

Idag blev det bara ett lugnt rulla-av-benen-pass eftersom gårdagens hårdkörning satt kvar lite i benen. 2 1/2 timme på lätta växlar i det fina vädret gjorde verkligen gott för kropp och själ. Okej, inte bara lugn och ro i 2 1/2 timme då jag skoja till det på slutet med en MAXspurt på 60 sekunder. Träningsplanen för helgen är att klämma in ett pass imorgon Lördag också när jag vaknar. Jobbar natt hela helgen(Fre-Lör-Sön) och då brukar det vara skönt med en dag utan träning mellan nätterna men...sömn, väder och vind är nog det som får avgöra om det blir träning även Söndag som det känns nu.

2 timmar så hårt jag kan...

Idag hade jag egentligen tänkt köra ett snabbdistans med inslag av spurter men så blev det aldrig. Istället provade jag ett av dom andra passen jag fick av Mattias att roa mig med i sommar...2 timmar så hårt jag kan. Enkelt upplägg men jobbigt som f*n!

Det gäller verkligen att ha känsla och inte gå på för hårt i början när man är pigg i kroppen men ändå inte hålla igen för mycket. Lika viktigt som att inte köra för hårt i backana är det att ligga på utför för att hålla intensiteten uppe. Att frirulla är inte okej mer än där det är ett måste så som korsningar eller stoppskylt om det ska bli riktigt effektivt. Sista halvtimmen blev riktigt jobbig och då gäller verkligen att tänka på att hålla i intensiteten uppe trots att kroppen vill annat.

Eftersom det var förska gången jag körde det här passet är jag nöjd med på vilket sätt jag genomförde det. men ett par pass till tar det nog för att lära känna sin gräns och hitta rätt intensitet från start.

10 minuter uppvärmning innan jag startade klockan för mina 2 hårda timmar som sedan rundas av med 20 minuter på mycket lätta växlar. Idag började jag dricka High5 Isotonic sportdryck redan från start för att orka hålla tempot upp hela passet speciellt nu med Flexi Fuel. Innan dusch och mat blev det även ett glas chokladmjök för att fylla på förlorad energi. Tros mitt intag av sportdryck och chokladmjölk får jag ett energiunderskott vilket är det jag vill nu när jag jobbar på att bli lättare i kroppen. Flexi Fuel är verkligen grejen för mig för jag har både blivit lättare och starkare med Flexi Fuel tänket.

Ett lugnt återhämtningspass...

Gårdagens distans-äventyr satt kvar lite i kroppen idag så det fick bli ett lugnt återhämtningspass tillsammans med Allan, Robban och Ricke. Vi rullade runt på småvägar runt Arlanda med ett kort fikastopp vid Lunda livs. Själv slog jag till med en uppfriskande isglass med fina färger. Den här lugna dagen kommer göra susen för att orka med morgondagens träningspass som absolut inte ska köras lika soft. Måste nog också leta upp mejlet från Mattias och läsa på hur träningen ska genomföras. Grabbarna vill egentligen ha med mig och köra lagtempo imorgon men jag tänkte mörka och köra själv. Jag vill ju inte avslöja mina guld-pass jag fått av Mattias för dom små liven. Imorgon ska jag alltså mörka.

MTB + båt...

Hoho, Haha, vilken dag det blev igår på MTBn. Jag hade tänkt rita lite här i bloggen redan igår men när jag äntligen kom hem orkade jag aldrig samla kraft till bloggen. Ricke och jag har länge snackat om att köra sträckan Märsta-Vaxholm-Stockholm-Märsta och igår gjorde vi slag i sak och körde sträckan. Vi blev fem stycken(Ricke, Allan, Peter, Borgen och jag) som rullade iväg från Märsta vi 9-tiden med sikte på Vaxholm. Grus- och skogsväg, Roslagsleden, Blå leden och lite asfalt blev det för att ta oss ut till Vaxholm. Tyvärr missade vi båten precis i till Stockholm så vi passade på att ta en fika på Silltruten i väntan på nästa båt. Väl framme i Stockholm, Strömkajen cyklade vi raka vägen ut mot Norrtull och Hagaparken för att få cykla natur igen. Nu körde vi på säkra kort och körde vägen vi tar när vi cyklar MTB eller cross in till Koppartälten. Hagaparken-Bergshamra-Ulriksdals slott-längs vattnet(Edsviken och Norrviken) fram till Rotebro. Sen blir det grusväg fram till Rosersberg där vi igår valde attt cykla cykelvägen sista biten in till Märsta. 6.20 i effektiv cykeltid + 1:20 båt i till Stockholm.

Att få kliva av cykeln hemma kändes rätt skön då kroppen börja känna sig rätt mör efter lång dag på cykeln. Både Roslagsleden och Blå leden slet fint på kroppen då grabbarna körde hårt på lederna som bitvis är riktigt stökiga. Tyvärr lyckades vi också med ett par felkörningar mellan Ullnabacken och Blå leden men nu efter ha synat GPS-filen ska vi inte behöva upprepa det vid nästa runda. Jag orkade tyvärr inte ta fram kameran mer än ett par gånger igår men så blir det även ibland för mig. Tack för en rolig dag igår grabbar!

Soffan har verkligen en helande kraft...

Soffan har verkligen en helande kraft på en trött cykelkropp. Att  titta på dagens etapp av Tour de France från soffan med gott kaffe gör verkligen inte ont, synd bara att årets tour snart är slut. Det är inte touren i sig jag kommer sakna utan Vacchi och Adamson som verkligen är ett par kommentatorer av världsklass!

Tiden innan soffan han jag med ett distanspass på landsväg tillsammans med Ricke och Vindahl. Bra fart från start idag och så höll vi ända fram till Rimbo där vi tog ett kaffestopp i solen. Trots kuperade småvägar innan vårat stopp hade vi fina 35 km/h i snitt utan att köra oss helt trötta. För mig kändes det ovanligt bra idag så det kanske kan bli nått av dom här trötta benen till slut i år...8 mil hade vi i alla fall fram till Rimbo.

Hem från Rimbo tog vi det lite lugnare och njöt av solen och dom bilfria småvägarna. Åter hemma vid porten med 128 km och nu hade rullsnittet sjunkit till 33,2 km/h. Kände mig faktiskt fortfarande hyfsat fräsch när jag väl fick kliva av cykeln så träningen går framåt. Nu har jag en helg med nattjobb framför mig med start imorgon. Planen nu är i alla fall att träna imorgon Fredag och på Söndag.

Distanspass upp till Fjällnora...

Vilket gäng vi blev på dagens distanspass upp till Fjällnora för ett lite kaffestopp. Senast uppslutningen var så här bra upp till Fjällnora jobbade jag tyvärr men inte så idag. Dagens gäng bestod av Ricke, Robban, Morgan, Borgen, Vindahl, Peter och jag. Ricke hade lovat lugnt tempo och det vet man ju hur det brukar sluta men idag höll sig faktiskt tempot lugnt i princip ända till slut. Mycket eller mest grus- och skogsväg idag men även lite stig innan Fjällnora.

Vi fick ett skönt kaffestopp i solen på deras fina altan som är nybyggd till i år med utsikt över gräsmattan ner till vattnet, smutt värre! Väl uppe på altanen fick jag påhälsning på benet av en broms-hybrid stor som en mindre gråsparv. Det blev en stund i solen med kaffe och gott innan vi styrde hemåt igen. Solen började nu fått konkurrens på himlen av moln och riktigt mörka arga moln längre bort precis i den riktning vi styrde mot...och nej, vi klarade oss inte ända hem. Grusvägen förvandlades till en mindre å på sekunder när regnet slog till med full kraft. Det där mörka molnet hade vänligheten att bjuda oss på härligt sommarhagel också, toppen! MTBn sköljde jag av direkt vid garaget så den kan få sig en topsning ikväll. Uppe i lägenheten var det bara att ställa sig i badkaret direkt och ta av sig allt för att inte skita ner hela lägenheten.

Tack för idag grabbar! Effektiv rulltid blev 3 timmar precis, drack 2 lite High5 Zero och njöt av en High5 bar i solen på Fjällnoras altan. Robban lyckade också köra punka, typiskt 26-tummare! 

Inleder ett samarbete med...

Då har jag fått en ny samarbetspartner igen och den här gången är det HIGH5 som jag inleder ett samarbete med. Det känns riktigt roligt att få deras förtroende och att hjälpa till med att exponera deras produkter här i bloggen. Nu när jag kör/tänker Flexi Fuel använder jag betydligt med energiprodukter under träning än vad jag gjorde tidigare med en massa kolhydrater i kosten. HIGH5 är absolut inte något nytt och oprövat märke för mig då jag använt delar av deras sortimen nu senaste året. Nu kommer det även bli en hel del nya smaker och produkter att testa under träning vilket känns roligt och spännande, speciellt deras Energy Source Xtreme. Tack HIGH5!

Träning och grillning...

Idag har jag tagit en vilodag och bara slappat i soffan både här hemma men även hos Ricke med kaffe. Tvättat och tillverkat matlådor för veckans jobb är väl det mest ansträngande jag gjort. Jobbar dag Måndag och Tisdag, natt Fredag, Lördag och Söndag nu i veckan. Träningsupplägget för Måndag och Tisdag blir samma som den här veckan med 1 x 20 minuter EB i jobbpendlingen både till och från jobbet.

Igår Lördag blev det MTB-träning med Ricke, Allan och Jeppe i skogarna bort till Ängsjö friluftsgård där vi tog ett kort kaffestopp. Jag hade lite mer bråttom hem än dom andra så jag körde raka vägen tillbaka till Märsta igen för att hinna med pendeln in till stan klockan 13. En snabb dusch och plocka ihop det jag skulle ha med mig i matväg för en grillning hos Erik(arbetskamrat) i familjens kolonistuga belägen intill Karlbergskanalen. Eftermiddagen och kvällen blev lika trevlig som vanligt med mat, snack och skratt tillsammans med Erik, Marcus och Sammy som alla är arbetskamrater.

Spännande distanspass...

Dagen bjöd verkligen på ett spännande distanspass...dödsgrus, hällregn, hagel och mycket trevlig serveringspersonal. Vi styrde norrut för att slippa regn och rusk allt enligt SMHI två timmar tidigare. Efter en timme började det tona upp svarta arga moln på himlen som såg så där lagom roliga ut. Det kändes också så där lagom roligt på cykeln efter att ha åkt igenom en störtskur av klass. Nästa överraskning SMHI glömt ta upp i tv på morgonen var hagel, hagel är verkligen det man vill ha på distanspass i tunna cykelkläder. Överraskning nummer tre stod Trafikverket för när dom hade proffslagat ett par km väg med att hälla ut ett tjockt lager grus över hela vägbanan. Man kan inte annat än bli imponerad av Trafikverkets effektiva metod att laga en landsbygdsväg av asfalt med att göra om den till grusväg.

Efter dom här överraskningarna var det skönt att gå på säkra kort och lägga dagens kaffestopp på Konditori Fågelsången i Uppsala. Ett konditori som lämnar inget övrigt att önska vad gäller bakverk och personal. Solen titta lagom fram igen när vi slog oss ner mot husväggen på uteserveringen. Efter två koppar kaffe och stek i solen rullade vi hem mot Märsta igen. När vi passera Knivsta började det tona upp svarta arga moln på himlen åt Märsta hållet men vi klara och sista biten utan regn vilket kändes skönt efter dagens överraskningar.

Dagens regn blev cykelns första så nu är det topsning som gäller för att göra den blank igen. 4 timmar i rulltid. Nu är det bara att ladda om för imorgon klockan 09 rullar vi iväg för skogen och MTB. Sen tycker jag att SMHI borde satsa mer på utbildad personal än bildsköna väderhallåor i framtiden. Dagens kunskapsnivå verkar vara lika stor som en konsults verklighetsuppfattning... 

Nytta med nöje...

Jobbpendling med ett enkelt upplägg, 10 minuter uppvärmning - 20 minuter EB - 10 minuter nedvarvning. Samma lika upplägg både till och från jobbet. Det går alltså utmärkt att förena nytta med nöje, och det fortsatte jag med även imorgon. Nu blir det en portion proteinfluff och sen blir det till att hoppa ner i sängen för klockan ringer 04:45 imorgon igen.

Endurospåret...

Sitter här med ett leende på läpparna efter dagens träning. Drygt två timmar i endurospåret gör en verkligen lycklig! Efter att ha fått snurra runt i skogen längs endurospåret ett par timmar så känns MTB helt plötsligt som det roligaste som finns. Idag hittade vi även på en helt ny slinga för oss och den gjorde oss verkligen inte besvikna. Slinga var så där helt magisk fin där den slingrade sig fram i skogen. Så fin att man kände för att stanna upp för att hålla en tyst minut och läsa en monolog av Björn Ranelid. Senare i veckan måste jag alltså bara tillbaka in i skogen igen och nöta mer MTB. Men först har jag två dagpass att jobba Onsdag och Torsdag.

Dagens oneliner stod nog jag för inne i skogen när jag vid ett tillfälle då dom fina stigarna gjorde mig full av lyckans rus. Jag bjöd grabbarna på "till nästa säsong ska jag ha en värstig MTB och köra hela Långloppscupen" Ricke kontra direkt med -kan du ta det där en gång till så jag kan spela inte det på mobilen.
Tack för ett roligt träningspass Ricke och Vindahl!

Lyckat träningspass...

Men alltså, varför måste det komma regn eller någon liten löjlig regnskur varje dag...precis när jag skulle hoppa upp på cykeln utanför porten började det komma regndroppar. Regndroppar som snabbt blev en skur på 5 minuter och så var det blött och vått på asfalten. Det var bara att vänta ut i 20 minuter och låta solen torka upp det värsta innan jag rullade iväg på dagens träningspass.

Att få till bra träningspass dom här dagarna när jag vänder tillbaka från natt till dag med få timmar sömn som idag är verkligen inte helt enkelt. Dom här träningspassen brukar väldigt lätt mest bli mellanmjölk. Men idag lyckades jag få till ett riktigt bra träningspass trots att det blev hårdare än tänkt. Nytt för idag och dom här passen var att jag fyllde på med snabb energi redan från start och gjorde så passet igenom. intog 3 stycken High5 EnergyGel plus(med koffein) första timmen och 3 stycken High5 EnergyGel(utan koffein) andra timmen. Tröttheten jag känt av i början av passet var nu inget jag kände av under timme två vilket var nytt för mig.

Första timmen blev det snabbdistans med fokus ett jämt tempo med lite extra tryck(låg kadens) på pedalerna i vissa backar. Eftersom tröttheten släppte bestämde jag mig för att försöka orka med EB 2 x 20 minuter under timme två. Ett försök som alltså blev lyckat med kraft i benen utan att tappa tempo under båda intervallerna. Avslutade med 15 minuter lätt rull in till Märsta igen med ett leende på läpparna för så här bra har aldrig ett vända-på dygnet-pass gått för mig. Så till nästa vända-på dygnet-pass blir det absolut samma upplägg, in med snabb energi från start och under hela passet.

Direkt efter avslutat pass blev det mest som vanligt nu med Flexi Fuel, ett glas chokladmjölk för att fylla upp förlorad energi.

Vaken och tillbaka...

Så där ja! Vaken och tillbaka efter ha jobbat natt Fredag-lördag-Söndag. Nu blir det till att vända tillbaka snabbt till dagrytm igen för jag ska jobba dag redan på Onsdag och Torsdag. Så nu har det inte blivit mer än 4 timmars sömn för att kunna komma i säng tidig ikväll och upp tidigt imorgon för en snabb och lyckad dygnsvändning. Nu blir det i alla fall ett distanspass på landsväg innan regnet kommer som prognosen säger. Frukost åt jag när jag kom hem i morse så nu har det bara blivit en tsk kokosolja och kopp kaffe.

Kom hem med söndertrasade ben...

Teori och praktik, fantasi och verklighet – det är inte alltid samma sak och så fick jag uppleva idag. Lugnt distanspass fick jag höra innan vi rullade iväg men kom hem med söndertrasade ben och tom på energi. Kaffestoppet i Rimbo på RimboBiten blev i alla fall teori - praktik och verklighet. Det utlovade "lugna distanspasset" blev alltså endast en fantasi.

Som vanligt börjar allt som tänkt och så här med facit i hand kan jag bara småle åt Vindahl's kommentar när vi rulla ut ur Märsta -bra tempo, jag hoppas det blir så här lugnt hela rundan. En timma senare fick visst Vindahl för sig att cykla 30+ i motvinden inte var lugnt nog och höjde farten med +5 km/h när det blev hans tur igen att dra en stund. Ja sen var det slut på det lugna för idag och det var bara att välja, avställd eller bita i.

Snittfarten motsvara ju inte det lidande man får utstå på dom här passen med igångdrag, hårdkörning i backarna och rejäla fartökningar i ett par kilometer eftersom tempot sjunker markant efter dom här stötarna. Det var rätt skönt att få kliva av cykeln vid porten igen och räta ut kroppen med båda fötterna på backen. Så här efteråt kan jag bara konstatera att det blev ett riktigt bra träningspass. En riktig genomkörare för ben och lungor som är precis vad jag behöver för att jobba upp min form efter en mindre bra vinter och vår vad gäller min träning. Tack för idag grabbar! Det här gör vi om snart tycker jag, fast då kan vi kalla det för distanspass med fartlek redan från start så man vet vad som väntar era skojare! 
3:12 i effektiv rulltid.

Kaffestopp på Våfflan...

Vilket härligt väder ute nu! Ricke och jag passade på att ta en lugn stek-i-solen-runda med ett kaffestopp på Våfflan nere vid ångbåtsbryggan i Sigtuna hamn. Det blev lugnt på lätta växlar eftersom Ricke ska vara med och köra SMACK-serien ikväll som även är linje DM. Själv står jag över då helgens magsjuka gjort mig mer svag än vanligt. Ricke och jag var tillbaka i Märsta efter 1.45 i effektiv rulltid plus 1 timme i solen på Våfflan. Eftersom jag inte ska köra ikväll och för att få mer tid på sadeln skarvade jag på vår runda med 1 timme själv på vägarna runt Arlanda.

Cykeln får alltså stanna hemma ikväll men tänkte ändå följa med och se när grabbar och tjejerna gör upp om linje DM. Om jag orkar tar jag med mig kameran men det visar sig här i bloggen...

En lugn sväng...

Det blev en lugn 4-mils sväng nu på kvällen för att få känna lite på kroppen efter helgens magsjuka. Kände mig rätt matt i benen men i övrigt ingen större fara så det är bara att ladda om till ett träningspass imorgon på dagen. Det gäller verkligen att passa på och njuta av det fina vädret nu och så är det ju bra för cykelbrännan. 

Festligt värre...

Ja helgen blev visst inte riktigt som planerat här...köpte min lunch ute på jobbet(för en gångs skull) och två timmar senare började det hända grejer i magen. Magsjuk, utslagen och festligt värre kan jag väl sammanfatta helgen lite kort. Inte helt hundra än men det går åt rätt håll i alla fall.