SATS ger nytändning...

Det blev alltså SATS idag som tänkt och jag börjar verkligen gilla det här med gymmet. Först löpning på löpbandet innan det blev vikterna i högt tempo, lite vila alltså mellan seten. Min träning har verkligen fått en nytänding sedan jag började sprida ut den på cykling, löpning och vikter. Viktträning blir där den är inne på SATS men med löpningen har jag lite planer som jag snart ska börja testa där ute. Det här blev veckans sista besök på SATS eftersom jag tänkt cykelträning Lördag och Söndag. I morgon är planen vilodag för att ladda om till helgen.

Samma lika...

Det blev samma lika träningspass som igår minus lätt kvällsrull. 90 minuter snabbdistans så hårt jag orka alltså! På dom här passen lägger jag inte in några spurter utan lägger all fokus på att hålla tempot upp. Efter ha rullat av benen på lätta växlar rundade jag av dagens träningen med ett kaffestopp hos föräldrarna. Nä nu får det vara slut med samma lika träningspass den här veckan så i morgon blir det ner till SATS för att flexa lite vaderna.

Bara en lugn kvällsrull...

Orkade visst aldrig blogga igår men träning på SATS blev det. Började träningen med att köra löpning på löpbandet innan hela kroppen fick sig en omgång med vikterna. Löpningen rullar på bra och det har nog gått lite bättre än väntat att komma igång. Ingen stress för det med att öka på mer och snabbare utan jag håller mig till mitt kom-igång-upplägg. Viktträningen ger inte värst mycket träningsvärk dagarna efter så belastningen känns rätt så här i början på min nya gymkarriär.

Dagens träning bjöd på snabbdistan plus "bara en lugn kvällsrull" som det stod i ett sms från Ricke. Sen fick jag än en gång lära mig(den hårda vägen) att "lugn kvällsrull" inte alltid stämmer överens med verkligheten. Bra med en lugn avslutning tänkte jag och körde själv 90 minuter snabbdistans så hårt jag orka innan vi skulle träffas hos Ricke. Gatensjö och Vindahl mötte också upp i tron på en lugn skön kvällsrunda runt Arlanda.

Allt började som tänkt, lugnt snacktempo. Men efter en 20 minuter hände det något med tempot i backen upp från Åsby Gård när det var dax för den där rödklädda cyklisten å sen var det liksom kört med det här lugna passet. Från att ett par minuter tidigare legat i bredd och snacka skit var det nu mer frågan om att överleva och inte bli avställd. Lugnt skönt tempo var nu bytt mot hets, ryck och ett ständigt tjuv och rackarspel i backarna fram till Sjöås Handel. Här övergick tempot till med jämt men högt utan avslag. När vi efter den lilla backen bakom hotellet var nere i 35 km/h kändes det helt plötsligt skön igen efter det som vart men säg den lycka som varar för evigt...tempot skruvades sakta men säker upp igen. Viljan sätt verkligen på prov när man efter en hård förning får ställa sig upp och ge allt för att orka komma in på sista hjul igen. Sista spurten grabbarna drog igång när vi skulle upp och över motorvägsviadukten vid Norrsunda hade jag inte mycket att sätta emot utan det var bara att kasta in handduken och sätta mig ner på sadeln igen med stumma lår.

På cykelvägen in mot Märsta blev tempo lugnt i alla fall så då fick jag äntligen rulla av benen efter mitt egna snabbdistanspass. Jobbigt med ett riktigt roligt träningspass grabbar, det här gör vi om!

2 x 15 minuter EB...

Vaknade och kände mig pigg så ett intervallpass ute på racern blev det. 2 x 15 minuter ED plus lite behaglig rull i det fina vädret. Träning idag men imorgon blir det inte mer än chill i soffan när jag vaknar och innan jag ska iväg till jobbet för sista natten på 4 veckor som mitt schema ser ut nu.

All-in på SATS...

Tillbaka på SATS igen! Idag startade jag upp träningen med att köra ett spinningpass och det var inte igår som spinning stod på tränings-menyn. Nu kommmer det väl inte bli spinning varje vecka men någon gång då och då ska jag försöka hinna med ett pass. När vi ändå är inne på klasser(ledarledd träning) så finns det ett gäng intressanta som skulle passa mig fint så som...

SatsCore är en klass med styrketräning för core-muskulaturen. Övningarna är funktionella, alltså framtagna och sammansatta för att stärka din kropp och hjälpa dig klara vardagen bättre.

Shape är funktionell styrketräning med varierade övningar för hela kroppen. Vi använder oss av kroppstyngd, bräda, vikter och gummiband för att göra träningen utmanande.

CrossTraining är en cirkelträningsklass där vi tränar kondition och styrka i olika stationer. Instruktören coachar och inspirerar dig till tuff och effektiv träning utan större krav på koordination.

Det här är klasser jag alltså kan tänka mig att sticka in ibland för löpning och viktträning kommer ändå vara det jag kompletterar min cykelträning mest med. Men åter till idag, direkt efter avslutad spinning blev det ett löppass på bandet följt av ett varv genom kroppen med vikter. Idag nöjde jag mig med ett set med 20 reps per muskelgrupp med lite vila mellan seten, tempo alltså! Träning i helgen är inte uttänkt än med det får bli det som blir...det jag vet i alla fall är att jag ska jobba natt Fredag-Lördag-Söndag. Känslan i kroppen när jag vaknar får alltså styra val av träning i helgen...

Lyckad kombination...

Med mitt nya kost-tänk Flexi Fuel har det dykt upp en del nya favoriter och två är Bondens Surdegsbröd(försvenskat namn när Fazer bakar "Skovmand" på licens åt Schulstad) och Tahini. Den här kombinationen är nu en väldigt vanlig frukost sedan ett par veckor tillbaka. Bygg sedan på med en massa färska fina grönsaker på toppen så är en mycket god frukost verklighet!

Roligt att vara tillbaka...

Gympremiär! Idag var det premiär för mig i gymmet och det gick ju bra! Ja äntligen är jag igång med träningen på gymmet igen efter ett antal års frånvaro. Precis som jag smyger igång med löpningen kommer jag smyga igång med vikterna för att inte dra på mig någon skada. Började träningen med 30 minuter powerwalk/löpning innan jag gav mig på vikterna. Eftersom jag inte ska köra styrketräning mer än 3 gånger(är i alla fall tanken nu...) i veckan så kör jag igenom hela kroppen varje träningspass. Nu i början gäller det verkligen att fokusera på att få till rörelserna rätt och få ”muskelkontakt” i just den muskel som tränas. Jag hade faktiskt räknat med mer "vingel" men övningarna utfördes mer stabilt än väntat. Det kanske ändå finns kvar lite rörelseteknik från förr...nu i början kör jag 20 reps per set med minimal vila både mellan seten och dom olika övningarna. Efter min kom-igång-period så får jag se om jag fortsätter med att köra 20 reps per set eller går över till att köra max 6 reps per set...men det är ju ett gäng veckor dit.
Roligt är det i alla fall att vara tillbaka på gymmet!

Dubbla träningspass...

Ny vecka och nya tag som gäller nu då. Kände mig pigg när jag vakna så jag starta upp med ett löppass innan jag åt min "frukost" klockan 11. Sen frukost eftersom jag sov ut lite extra för att orka med första nattpasset efter min lilla ledighet. Det blev även ett träningspass på cykeln innan det var dax för mig att cykla iväg till jobbet 18:00. 90 minuter snabbdistans med inslag av spurter blev det på dagens andra träningspass. Jobbpendlingen fick bli min nedvarvning så den blev lugn och på lätta växlar. Nu är det bara att invänta pendlingen hem 07 i morgon bitti.

Känt lite på kroppen...

Kom precis hem efter ha känt lite på kroppen i dryga 90 minuter i skogen bakom värmeverket och bort till Rosersbergs slott. Magen knorrade bara till någon gång men inte värre än så vilket känns bra. Det är alltså bara att ta nya tag med träningen igen med start imorgon Måndag. En tuff jobbveckan har jag också nu framför mig med nattjobb Måndag-Tisdag och Fredag-Lördag-Söndag. Med så här många nattpass(18:30-07:00) under en vecka gäller det verkligen att tänka på sömnen för att orka med att träna också. Ja ja det är ju fortfarande den här veckan så nu tänker jag lägga mig i soffan och njuta av en stor portion proteinfluff. 

På benen igen efter en skön natt...

Då är jag på benen igen efter en skön natt mellan Fredag och Lördag då magen bestämde sig för att balla ur totalt. Måste ha fått i mig något som inte var helt bra under fredagskvällen som gjorde att jag inte kände mig helt okej när jag gick och lag mig...vaknade någon gång på natten kallsvettig och sen blev det ett par timmar med raka rör på toan som tömde kroppen på allt. Vaknade sen på lördagen så där lagom kaxig och totalt dränerad på allt vad vätska heter. Vad jag kan ha fått i mig som gjorde natten så festlig har jag ingen aning om men nu börjar jag i alla fall känna mig bättre.

Innan det blev så här roligt fick jag till ett träningspass tillsammans med Ricke i Endurospåret efter lunch på fredagen. Ricke visade upp en helt ny slinga i enduropåret han upptäckt tidigare i veckan. Ännu en gång upptäcker vi nya slingor av enduropåret som vi aldrig cyklat trots all tid vi nöter på i dom här fantastiska spåren. Slingan Ricke hittat och visade mig är nog en av dom finaste jag sett och cyklat på enduropåret. Vi lag också lite tid också på att försöka knyta ihop den nya slinga med gamla favoriter där upp för att få till ett varv att kunna nöta sig trött och runt på ett par varv. Vi blev aldrig klara med ett helt "varv" så det får vi jobba vidare på. Tanken är att varvet ska innehålla en blandning av endurospår och skogsväg för att få in både teknik och fart. Har sagt det förr men tåls att säga igen, endurospåret är verkligen toppen! 

Dax att börja muskla upp sig...

Utöka tränings-repertoaren ännu mer nu med att också lägga till styrketräning till min cykel- och löpträning. Ett första steg tog jag idag med att gå ner till SATS och byta ut mitt gamla medlemskort mot ett nytt fungerande. Träningskort på SATS har jag via jobbet men som inte använts på ett antal år men nu är det dax att börja muskla upp sig igen.

Några bilder från kvällen...

Ja det blev inte lika många tagna bilder ikväll som det brukar kunna bli på en SMACK-serie kväll. Men här kommer i alla fall några bilder från kvällen, en kväll som bjöd på mycket cykelsnack och riktigt fint väder. Inte helt säker men jag tror det blev nära 80 cyklister till start.

Ett måste vid proffs-topsning...

Paketet från igår är nu öppnat och som bland annat innehöll putsmedel, nya däck till racern och skivbromskrossen med skärmar.  Kan verkligen rekommendera Dynamic Protection Wax spray för att få till riktigt fin lyster på ramen och komponenterna. Jag skulle säga att Dynamic Protection Wax spray är ett måste vid proffs-topsning.

Efter ha velat fram och tillbaka mellan däcken Michelin Pro 4 och Continental Grand Prix 4000s föll valet tillslut på Continental Grand Prix 4000s. Jag vet egentligen inte varför valet av däck blev som det blev då båda däcket har fått MVG i tester på nätet. På racern blir det 23mm bredd på däcken och till skivbromskrossen ett par däck med 25mm bredd.

Paketet innehöll även div. smått och gott så som slang, kedjeolja, monteringsfett, ny sadelstolpe till MTBn och ett litet smidigt momenthandtag som ska bli spännande att få testa. Planen för dagen är nu att träna och sedan ikväll åka ut till SMACK-serien, Odensala 30km tempo och fota lite om jag orkar...snacka skit och dricka lite kaffe ska jag i alla fall orka med under kvällen.

Ett riktigt guldpass...

Snabbdistans med inslag av spurter, ja det har blivit ett riktigt  favoritpass nu. Körde ett igår och körde även ett idag med samma lika upplägg på båda, 2 timmar i bra tempo med 4 stycken MAXspurter på 60 sekunder. Dom här MAXspurterna ger verkligen en obehaglig men på något konstigt sätt skön känsla i kroppen. Sista 15 sekunderna i varje spurt är magiska för redan efter 30 sekunder känns kroppen rätt lattjo kan jag meddela för er som inte testat. Två dagar i rad nu med i morgon ska jag nog försöka få till ett annat pass mest för att inte tröttna på det här guldpasset.

Äntligen leverans...

Äntligen leverans! Har väntat sedan 9-tiden då posten uppdaterad trackingen med "utkörning påbörjad" till kund. Nu med mitt paket från Rose levererat och ett gäng koppar kaffe senare kan jag äntligen ge mig ut och köra dagens träningspass.

Jobbhelgen är över...

Då är helgens jobbpendling med en 20-minuters tröskelintervall bytt mot mer fria aktiviteter igen. Nu är jag ledig fram till nästa Måndag så det lär bli en hel del träning den här kommande veckan. Har börjat morgonen med en rask promenad där jag klämde in min kom-igång-löpning mitt i under den dryga timme jag var ute. Nu laddar jag för dagens cykelträning som jag i nuläget inte riktigt bestämt mig för vad jag ska roa mig med men det brukar lösa sig när det väl drar ihop sig för träning. En sväng in till stan ska jag hinna med i eftermiddag för att uträtta lite ärenden som fått vänta p.g.a. jobb, det vet jag i alla fall.

Utökar tränings-repertoaren...

Jag ska nu utöka tränings-repertoaren med löpning och har därför gjort ett besök hos Löplabbet i veckan och investerat ett par nya löparskor. Nu till en början är det väl nästan synd att kalla det löpning jag håller på med eftersom jag kör ett kom-igång-med-löpning-från-noll-program jag hittat på marathon.se. Bara för att min kondition (kanske)tillåter mig att springa 1 timme utan problem innebär det ju inte att resten av kroppen tycker om det. Därför blir det en uppstart i mycket lugnt tempo för att in få för stora belastningar på leder, senor, ligament, muskler och slemsäckar nu i början och många veckor framåt som programmet håller på. Tanken är att jag ska vara igång och förberedd till senare i höst/vinter så att jag kan använda löpningen som ett som ett komplement till cykelträningen med att springa intervaller.

Så idag tog jag alltså mina första stapplande löpsteg i spåret och så mycket mer har det inte blivit i träningsväg idag. Har fixat och trixat här hemma istället med tvätta kläder, göra matlådor och städa så jag är okfri när jag kommer hem från jobbet i helgen. Jag jobbar nu Fredag-Lördag-Söndag 06:30-19:00 och då är det skönt att allt tajmat och klart in i minsta detalj. Jobbpendling med inslag av intervall/er är träningsplanen för mina tre jobbdagar. Efter dom här tre arbetspassen har jag en skön 7-dagarsledighet i jobbschemat vilket ska bli riktigt trevligt.

Trots lite sömn...

Konsten att få till ett träningspass med kvalitet efter att jobbat natt(18:30-07:00) och sen med bara 4 timmar sömn är inte alltid helt lätt. Bara 4 timmar sömn idag eftersom jag ska snabbt vända tillbaka till dagrytm igen och jobba dag redan på Fredag och då gå upp 05:00. Ikväll blir det sängen tidigt för att orka gå upp tidigt imorgon och på så sätt få till vändningen snabbt.

Trots lite sömn alltså har jag nu börjat få till bra träningspass även dom här dagarna med lite fix å trix och en del testande. En sak jag gjort är att korta ner träningspasset men ökat intensiteten istället. Numera är själva passet inte längre än 60 minuter, uppvärmning och nedvarvning inte inräknad i tiden. Det svåra har varit att få fart på kroppen lite snabbt när jag vaknar men efter nu ha testat en ny produkt för mig ett antal gånger med lyckat resultat är jag övertygad att den fungerar. Övertygad att den fungerar på mig och med det upplägg jag kör. Det jag nu använt mig av är High5 Energy Source X'treme som jag dricker 1 portion "ladda inför träning/tävling". av direkt när jag vaknar(60 minuter innan träningen ska börja). Använder sen även en mildare blandning under träningen för att ge kroppen energi att orka vilket jag gör nu.

Helt ovetenskapligt skulle jag säga att Energy Source X'treme fungerar som tänkt. Om det är Flexi Fuel som gör att jag känner som jag känner ska jag låta vara osagt. Nu med Flexi Fuel tänket fyller jag aldrig på med extra energi(mat) för att "ladda" inför ett hårt eller långt(4-5 timmar) träningspass. Energin jag behöver för att genomföra tänkt träning intar(med undantag för dagar som idag) jag bara under själva träningen. Frukost i morse innan jag gick och lag mig blev en smoothie på 2 frysta bananer, sojamjölk och lite proteinpulver. Inatt vid 1-tiden åt jag kessella med mosade frysta jordgubbar, 1 skivad banan och lite nötter. Efter träningen blev det en omelett med kalkon, färsk bladspenat och tomat tillsammans med ugnsrostade rotsaker. Nu ikväll blir det samma lika kvällsmål som jag åt inatt på jobbet. Flexi Fuel för mig alltså, jag återgår direkt till mitt energiintag baserat på "jag gör väldigt lite som kräver extra energi mellan träningarna". Träningen går mycket bättre än på länge, jag mår mycket bättre än på länge så det här fungerar för mig i alla fall.

Min träning idag då, 10 minuter uppvärmning - 55 minuter så hårt jag orka - 5 minuter lugnt - en MAXspurt på 60 sekunder - 15 minuter nedvarvning. 15 minuter nedvarvning som kördes inne på Monarken idag för att slippa regn.

Skit i lugnt på lätta växlar...

Dagens träningsupplägg var tajmat och klart, in i minsta detalj när jag rullade iväg. Upp till Rimbo så hårt jag orka, i Rimbo hade jag sen tänkt ta ett kort kaffestopp innan jag skulle rulla lugnt i 2-3 timmar på lätta växlar men så blev det visst inte...när jag precis satt mig i solen svängde VCK in med ett stort gäng och tog ett fikastopp i solen också. När dom skulle rulla tänkte jag "skit i lugnt på lätta växlar" och fråga om jag fick hänga på tillbaka mot Vallentuna igen vilket gick bra.

Hem gick nu via Finsta - Riala - Rumsättra - Brottby - Vallentuna i skön motvind. Vi snurrade runt på två led och hjälptes åt med dragjobbet och sista biten in mot Vallentuna skruvades tempot upp  men jag kände mig förvånansvärt pigg trots min hårdkörning upp till Rimbo. I Vallentuna splittrades gänget upp och jag fortsatt hemåt. Först tänkte jag ta det lugnt hem men eftersom det kändes så pass bra i benen kunde jag inte hålla mig och jobbade på själv för att inte tappa för mycket av snittfarten. När jag rullade ut ur Vallentuna hade jag 35 km/h i snitt och när jag helt mör och med värkande ben slog av på tempot vid Norrsunda kyrka hade jag bara tappat 0,2 km/h i snitt. Sen blev det bara lillklingan sista biten hem för att få trampa ur dom sura benen.

Hemma alltså med 12,8 mil och 34,8 i snitthastighet och av dom är 7 mil solo själv. Uppe i lägenheten blev det direkt ett glas chokladmjölk som jag avnjöt ute på balkongen i solen innan det blev dusch och mat. Det går framåt med formen känns det som efter dagens pass. Nu börjar jag orka jobba på själv i bra tempo utan att krokna direkt vilket känns roligt och sporrar till att nöta på med mina kortare men hårdare pass. Att jag också har tappat en del i vikt senaste tiden gör sitt till helt klart. Det känns som allt har lossnat sedan jag gick över till att tänka Flexi Fuel så jag nöter på som nu.