Här hemma blev det lugnt värre efter min helg tillsammans med Rose på Svenska Sportmässan i Jönköping. Jag lyckades få med mig någon lattjo lite bacill som gjorde mig sjuk i måndags och nu ligger jag till sängs så där lagom klen och ynklig. Men helgen nere i Jönköping tillsammans med Jenni, Mats och Thomas blev riktigt trevlig. Vi hade riktigt mycket folk i montern både Lördag och Söndag så jag var helt slut efter varje dag. Roligt värre att få träffa och snacka Rose med alla gamla och nya kunder.
Rose nya landsvägscykel(Rose Xeon RW) med aero-ram var nog den cykel som drog åt sig mycket eller mest intresse i montern(mässan?). Med ett pris på endast 22.957kr för full Shimano Ultegra, Mavic Cosmic Carbon hjul, Selle Italia SLR Monolink sadel, Monolink aero sadelstolpe med minimum diameter för DI2 batteri integrering, Ritchey WCS Styr och styrstam. Ramen kommer att finnas i fem färgkombinationer, matt-svart/grå, matt-grön/svart, matt-röd/svart, matt-vit/svart, UD-carbon-matt/grå. Kommer även ett antal komponentgrupp-kombinationer.
Rose Xeon RS 3000
Rose Mr Ride 8
Rose Dr Z 4
Rose Pro Dx Cross 4400
Rose Aero Flyer 4400
Ännu ett bra distanspass idag också med trevliga grabbar i ett strålade höstväder. Skogs- och grusvägar upp till Fjällnora friluftsområde där vi tog ett gott kaffestop. Jag lyxade även till kaffestoppet med en smarrig lakrisklubba, mumms! Känner mig just ny lite trött i kroppen efter två dagar med distanspass tillsammans med snabba grabbar, puh! Idag blev vi förutom jag då, Ricke, Allan, Vindahl och Micke(VCK). Effektiv rulltid 3:30. Nu ska jag ta och luta mig tillbaka i soffan och ladda på med nya krafter till i morgon då jag åker ner till Svenska Sportmässan för att stå i Rose monter och snacka Rose-cyklar med mässbesökarna Lördag och Söndag. Självklart tar jag med mig kameran så bilder från Mässan kommer att komma här i bloggen.
Idag blev det ett distanspass tillsammans med Ricke och Gurra in till Koppartälten i Hagaparken där vi tog ett kaffestopp. Ricke hade lovat "lugnt" tempo men med en klasscyklist som Gurra med på träningen var det bara att bita ihop och kämpa på när det sprättes och rycktes i backarna. Det är vid dom här tillfällen man inser att det är stor skillnad på en klasscyklis och motionär som jag. Gurra gjorde äppelmos av mig och mina ben i alla backar idag. Bra träning för mig i alla fall som jag fick betala med att bli lite trött i benen på slutet. 3:40 i effektiv rulltid vilket är 20 minuter snabbare än vad vi brukar ha på den här rundan "in-till-Koppartälten-för-en-kaffe". Tack grabbar för idag och imorgon styr vi norrut istället för ett nytt kaffestopp...
Jobbar dagpass nu Måndag och Tisdag vilket innebär som vanligt en arbetsdag på 12 1/2 timme(06:30-19:00). Inte alltid men inte helt ovanligt heller att det är svårt att få till ett bra intervallpass på monarken när jag kommer hem. I väntan på mitt nya träningsupplägg från Aktivitus kör jag dom här dagarna med min jobbpendlar-intervall jag fick av Mattias tidigare. Det är så mycket skönare att komma hem med träningen gjord än att ha den kvar efter jobbpendlingen dom här långa dagarna. Att mina testvärden blev så bra som dom blev nu hos Aktivitus trots lite(min egen uppfattning) träning har jag helt klart den här jobbpendlings-intervallen och Mattias att tacka.
5 minuter uppvärmning - EB 1 x 15 minuter som avslutas med en MAXspurt på 30 sekunder - 5 minuter nervarvning. Känner jag mig pigg som idag kör jag den här intervallen både till och från jobbet. Dagar då jag inte känner mig lika pigg i kroppen nöjer jag mig med att köra intervallen i en riktning.
Efter dagens träning kan jag meddela att det är rätt skitigt i endurospåret nu...ja det var så pass blött, skitigt och jävligt bitvis att det på något konstigt sätt är lite lockande att byta ut morgondagens intervaller inne på Monarken mot ett par timmar till i den här sörjan. Som vanligt tog det inte lång stund inne i Skoby skogen innan man har tappat orienteringen bland alla spår som slingrar sig fram och tillbaka. Men det är just det som är charmen med endurospåret, att man aldrig lär sig hitta till hundra procent. 3 1/2 timme fick jag ihop innan jag kunde kliva av MTBn vid garaget och ge den en välförtjänt tvätt. Uppe i lägenheten fick även jag en välförtjänt tvätt. Sen bjöd jag cykelkläderna på lite lyx nere i tvättstugan med att bjuda dom på en förtvätt vilket dom förtjänade en dag som den här.
Jobbat dag och inte känt mig helt hundra i kroppen dom här dagarna det varit tyst i bloggen. Men idag har jag aktiverat kroppen lite med fredagsmys inne på Monarken. 60 minuter på FatMax belastning innan kroppen fick känna på en tabataintervall. Nu får vi se hur jag och kroppen reagera på den här mjukstarten...för finns det något lite bacill i kroppen borde den ge sig till känna efter den där tabataintervallen tycker jag. Tabataintervallen ser inte så farlig ut på pappret men i verkligheten gör den verkligen äppelmos av en på bara 8 korta intervaller, magiskt!
Flexi Fuel för mig idag...
# Blåbärssmoothie på kessella, naturell yoghurt, blåbär, krossad linfrö och kokosflingor.
# Kokt torsk med coleslaw och en liten sallad på färsk bladspenat, tomat, rödlök och lite nötter.
# Omelett med fetaost oliver, tomat och färsk blandspenat.
# ProteinFluff på kaseinprotein, mjölk, björnbär och koksflingor.
Nattjobb, Monarkintervall och löpning är vad livet bjöd på idag. När jag vaknade på eftermiddagen blev det en vakna-upp-kaffe medan jag blanda till min energi till dagens träning, en 750 ml flaska med High5 EnergySource X’treme. Redan under upvärmningen på Monarken börjar jag inta små munnar med min energiblandning för att ge kroppen snabb energi.
15 minuter uppvärmning med stegrande effekt innan jag körde igång EB 1 x 40 minuter. Direkt efter avslutad EB intervall hoppade jag av Monarken och drog på mig löpargrejerna...jag upptäckte dock att att dra på sig ett par kompressionstights snabbt medan kroppen är i full eftersvettning inte är helt enkelt. Löpningen bjöd på 20 minuter ospårad terräng rakt ut i skogen...jobbigt som f¤n med så mycket roligare än det där löpbandet. Den här typen av löpning tilltalar verkligen mig och blir lite som MTB fast med löparskor. Längtar redan tillbaka till löp-skogen men först ska jag jobba natt i natt.
Tillbaka på SATS igen efter nästan en veckas frånvaro. Idag hoppade jag över mina löpintervaller för att istället köra mer lugnt och tänka på det Mattias sagt åt mig att tänka på och jobba med. Sitter här nu med lite småstumma vader vilket var väntat efter Mattias löpsteg-teknink-förklaring i onsdags. Fler gånger kändes det som jag höll på ramla framåt uppe på löpbandet när jag försökte hitta den "optimala" fällningen framåt på överkroppen, lite som en backhoppare alltså. Det här i kombination med att få ner foten under mig istället för framför kroppen som tidigare. Att komma igång med cykling känns nästan löjligt enkelt jämfört med att komma igång med löpning på rätt sätt. Efter avslutad löpning blev det direkt ett varv inne bland vikterna i högt tempo, lite vila mellan set och reps.
Grabbarna bjöd upp till ett distanspass på landsväg men fört blev det en promenad ner till ICA för att hämta ut ett paket från High5 som skickat energipåfyllning. Nu har jag bars, Zero tabletter och sportdryck så jag klarar mig veckan ut och lite till. Sedan övergången till Flexi Fuel har användandet av energiprodukter ökat markant mot tidigare då jag mer tränade utan att tillföra energi.
Som sagt så bjöd grabbarna upp till ett distanspass mitt på dagen som började i ett fint men kallt höstväder som tyvärr övergick i ett riktigt skitväder med kallt höstregn i dryga timmen. Kom hem kallt och frusen som en liten isglass från glassdisken, burr! Men det här dagarna har väl sin charm också eller...charmigt var det i alla fall att ställa sig i en varm dusch och få en snabb bekräftelse att frusna tår inte gillar varmvatten, aj! Tre timmar och trettio minuter i effektiv rulltid blev det hemma och tillbaka igen. Tack för idag Ricke, Allan, Vindahl och Gatensjö.
Igår tog jag tåget ner till Göteborg för att göra ett nytt konditionstest hos Aktivitus för att få underlag för mitt nya träningsupplägg på 16 veckor och sen väntar nytt test och nya 16 veckor. När jag åkte ner var jag redan inställd på att mina testvärden inte skulle bli så värst bra då jag lagt mer fokus på att bli lättare i kroppen. Det här skulle bli mer en nystart och så skulle vi ta det därifrån och jobba upp mina testvärden...men jag hade nog underskattat min form för nu sitter jag här så #¤%&¤% nöjd! Mina testvärden var så pass mycket bättre nu än senast att man undrar om det här är på riktigt...mer watt och mer syre/kg och lägger man till sen att jag nu är 10 kg lättare så kan ni räkna ut att det händer grejer med testvärdena.
Jag har nog inte riktigt landat efter gårdagen positiva formbesked men jag måste få passa på att tacka två personer som har en mycket stor del i den här utvecklingen. Mattias självklart som gett mig träningstips och kloka ord under den här tiden då träningen verkligen inte fungerat. Men framförallt vill jag tacka Katarina under den här jobbiga tiden som stötta och delat med sig av Flexi Fuel tänket. Flexi Fuel är helt klart nyckeln till den här otroliga utveckligen jag gjort. Tack Katarina!
Lite om testerna, löptest med filmning genomgång av löpteknik och ev. korrigeringar, laktattets och ett vo2max test på cykel. Jag är egentligen ingen siffernörd som grottar ner sig och analysrar grafer och kurvor in i minsta detalj och därför känner jag mig trygg med att Mattias mest log och sa att det här var bra. Om min cykling fanns det inte så mycket att säga utan det är med min löpning vi ska jobba hårdare med. Inte hårdare tempo utan att förbättra/effektivisera mitt löpsteg och på så sätt bli en snabbare och bättre löpare. Eftersom jag kunde hålla ett så pass högt tempo(min/km) utan mjölksyra... -du kan ju inte springa intervaller i det här tempot redan nu som nybörjare förklara Mattias medan han småskaratta lite. Så nu blir det bara att invänta mitt nya träningsupplägg och se vad Mattias tänkt och hittat på...vill också tacka Aktivitus "nya" medarbetare Patrik som gjorde testerna med mig.
Helgen började med fotografering Lördag förmiddag åt Aktivitus som var uppe på Specialized Concept Store i Stockholm för att utföra konditionstester. Nu har jag ett gäng bilder och timmar framför datorn med att redigera och skicka ner bilderna till Aktivitus. Men det är det värt för det är bara roligt att få hjälpa till med bilder som ska användas av Aktivitus i deras marknadsföring. Efter avklarat uppdrag tog jag pendeln direkt hem till Märsta igen för att hinna med ett träningspass i det fina vädret. 2 timmar landsvägscykling fick jag ihop innan jag kände mig nöjd för dagen.
Träningen går just nu lite på halvfart eftersom jag på Tisdag ska ner till Göteborg och göra mitt Triathlontest hos Aktivitus. Det ska bli kul och motiverande att få ett nytt upplägg som inte kommer bli som mina tidigare upplägg från Aktivitus. Känner mig grymt motiverad att få börja testa nytt och tänka nytt som det kommer bli nu med fler discipliner i upplägget. Sen har jag ju också min viktträning nere på SATS att putta in ett par gånger i veckan också. Så idag blev det en repris av gårdagens träning med 2 timmar landsvägscykling. Löpningen får vänta till efter mitt besök nere i Göteborg eftersom jag vill komma ner fräsch och fin i benen. Därför blir det vila från träning imorgon men med lite lätt muskelstimulering med CEFAR:en.
Det blev inte riktigt som tänkt med min träning idag...när jag kröp ner i sängen nu på morgonen efter en natt på jobbet hade jag träningsplanan klar, löp- och viktträning nere på SATS när jag vaknar. Men när jag klev upp ur sängen igen vid 12-tiden hade gråmulet väder förvandlats till vackert höstväder så jag styrde om i planen och körde ett landsvägspass ute istället. Kanske inte ett av mina värsta pass rent jobbig-värr-blev-det men det blev dryga två timmar med skön cykling. För att inte helt slappa till mig körde jag 1 x 25 minuter EB mitt i cyklingen. Efter mina EB-minuter passade jag på att få lite vila med ett snabbstopp hos Roger på CykelHuset i Väsby för att snacka lite skit.
I morgon Lördag ska jag agera fotograf/hjälpa till med bilder åt Aktivitus som är uppe i Stockholm och utför konditionstester inne på Specialized Concept Store. Det ska verkligen bli roligt att få hjälpa Aktivitus med bilder från lördagens konditionstester. Det blir också mitt första besök på Specialized Concept Store som jag väl känner till men aldrig titta in i.
Snart dax för mig att hoppa ner i sängen men först ett kort inlägg om dagens aktiviteter. Det blev träning på SATS som planerat när jag vaknade strax efter 12. Innan promenad ner till SATS blev det en stor kopp kaffe framför datorn medan jag svarade på lite mejl å så. I väntan på mitt nya träningsupplägg från Aktivitus kör jag på som vanlig med mina intervaller(4 x 1000 meter + 4 x 500 meter) på löpbandet och viktträning med lite vila mellan reps och set, tempo alltså!
När jag var på väg hem från SATS kom det ett sms från Ricke "pannlampcykling ikväll, samling hos mig 19:00". Det blev helt enkelt till att ladda om och samla lite ny kraft på 3 1/2 timme till kvällens pannlampcykling med grabbarna. Vi blev 5 stycken(jag, Ricke, Vindahl, Morgan + en ny killa jag självklart gömt namnet på nu) ikväll som kände för att träna med våra pannlampor i skogarna runt Märsta. Att cykla med pannlampa i en kolsvart skog ger verkligen skogscyklingen en helt nya dimension. Skitigt som f¤n! i skogen men men roligt var det, det här gör vi om snart grabbar! 90 minuter effektiv rulltid fick jag ihop nu ikväll.
Tanken innan jag gick och lag mig igår var träning på SATS idag men när jag vaknade vid 10-tiden kände jag mig inte lika säker som igår på det. Efter en kopp kaffe framför datorn bestämde jag mig för en vilodag men med 60 minuter jämnt tempo på Monarken innan frukost eller vad det blir vid 12-tiden...sov alltså ut lite extra idag för att orka med att jobba natt i natt. Min vikt- och löpträning på SATS spar jag helt enkelt till i morgon eftermiddag när jag fått sova ut lite efter nattens jobb.
