Comeback på SATS...

Nu på förmiddagen gjorde jag comeback på SATS efter fullständig frånvaro några månader. Det blev även premiär på nya SATS som slog upp portarna igår till en helt nybyggd anläggning bara ett stenkast från den gamla. Nu cirka 2000 kvadratmeter stort i två plan med den senaste designen och träningsutrustningen, sweet! Nu är SATS Märsta verkligen en anläggning med extra allt och lite till! För mig blev det idag 30 minuter testcykel och 20 minuter crosstrainer med intervallprogram på båda. Vad gäller min viktträning kör jag med samma upplägg och tänk som senast med många(20 stycken) repetitioner och lite vila mellan seten.

Sen till gårdagens trevliga grillning med några av mina arbetskamrater på Eriks pittoreska kolonilott vid Hornsbergs strand längs Karlbergskanalen. Trevliga vänner, bra väder, god mat och en massa trevligt snack...ja en toppen eftermiddag å kväll!

Full fart...

Lite småstressigt nu då jag ska med tåget om 30 minuter in till stan för trevlig grillning med några arbetskamrater så jag tar det kort och snabbt...morgonen började lite soft ute på balkongen med en äggmjölkslatte som uppladdning inför dagens träning. 2 1/2 timme hit och dit, upp och ner i steningeskogarna med MTBn blev dagens träning. Ingen mat än efter träningen så det får blir en i-farten-kaffe från pressbyrån som jag låter en liten klick(50 gram) kokosolja hoppa ned i så står jag mig fram till grillningen om 2-3 timmar.

Skarvade på kvällens jobbpendling...

Skarvade på kvällens jobbpendling hem med att plocka upp Sammy för dryga timmen i skog och mark. Ett snabbstopp hemma först bara för att lämna ryggan och fylla flaskan med vatten innan vi drog. Dryga 90 minuter fick jag ihop i rulltid med jobbpendlingen. Nu ska jag inta soffan med en stor äggmjölkslatt med extra allt i innan det är tid för sängen. Skönt ledig är jag imorgon vilket får mig att tänka på ett distanspass men åt vilket håll det bär av har jag inte riktigt värkt fram än. Det får helt enkelt bli ett planeringsmöte medan jag sover.

Lite som igår...

Lite som igår men nu blev det träning direkt på vägen hem från jobbet. Utryckningsvägar och lite endurospår kändes som en lagom omgång för kropp och ben. Hade tänkt avsluta med en 30 sekunder MAXspurt men känslan i benen sa något annat så jag hoppade det. Dryga timmen i rulltid dörr till dörr. Nu det kvällsmål...ett gäng kokta ägg som jag mosar ihop smör, salt och svartpeppar. Sen får det bli sängen bums så jag får mina timmar med sömn.

Jobbpendling + träning...

Det blev raka vägen hem efter jobbet för att byta till MTBn och skogen. Mötte upp Sammy för att få en kvällsrunda tillsammans nere i Steninge. Det blev mycket skogsstig på kort tid för att inte bli så sent då det är ny jobbdag imorgon igen med uppstigning klockan 04:45. 1:15 i effektiv rulltid fick vi ihop. Tack för ikväll Sammy!

Fett gott...

Från gårdagens fix å trix i köket med att bland annat tillverka matlådor för veckans 4 jobbdagar. Inte alltid men väldigt ofta gör jag in stor omgång av samma mat i alla matlådor för enkelhetens skull. Den här gången blir det currykyckling med brysselkål, broccoli plus en bra klick kryddsmör(100 gram). Gjorde även en ny stor sats(1 kg) kryddsmör(chiliflingor, vitlök, svartpeppar) så blir det enkelt och snabbt att plocka fram ur kylen till maten. Eftersom mina arbetspass är långa(dagpass 06:30-19:00 och nattpass 18:30-07:00) är det skönt att ha allt ordnat innan så jag slipper ställa mig i köket dom dagarna. Jag håller ett litet öga på hur mycket energi jag får i mig men inte slaviskt på något sätt och vis. Det blir som det blir då jag följer och tänker...äter när jag är hungrig och så jag blir mätt. Men igår Söndag fördela sig E% som följer, 2% kolhydrater 18% protein 79% fett på 2400 kcal.

Sen till gårdagens lunch, ägg och baconmuffins. Ett måste på LCHF repertoaren. Smörjer muffinsformen med snör innan jag lindar in en baconskiva(modell tjock skiva blir bäst). Ett par varv med pepparkvarnen i botten på varje form innan jag kläcker i ett ägg. Efter 14-14 1/2 minut i ugnen på 200 grader är det bara att plocka ut dom små underbara skapelserna och avnjuta tillsammans med en liten sallad.

I backarna med kadens...

Gav kroppen en omgång nu på kvällen med lite intervaller på landsväg. Annars har dagen mest varit fix å trix i lägenheten plus en sväng till affären för att kunna fylla upp kylen för en ny vecka. Nästa vecka kommer i princip vara okfri efter att jag nu snart har dominerat klart nere i tvättstugan. Matlådor är fixat för kommande jobbdagar Mån-Tis-Ons-Tordag dag. Mer om dom och annat gott kommer i ett inlägg imorgon. Så det som nu står på schemat nästa vecka är jobb, träna plus roliga och fria aktiviteter.

Under dagens träning...mellan "backintervallerna" körde jag med en kadens mellan 90-110. I backarna med kadens mellan 50-60 för att på toppen av backen snabbt övergå till 110-120 med bibehållen puls i 3-5 min. Växlingen från 50-60 kadens upp till 110-120 kadens med bibehållen puls känns fint i låren. Totalt 90 minuter blev det med 10 minuter upp och nedvarvning.

Landsväg mot MTB...

Vaknade lite senare än tänkt och med mindre bra vindar gjorde att jag hoppade över dagens tänkta långpass på landsväg. Men som den flexibla rackare jag är byttes landsväg mot MTB enkelt. Stig och endurospår i skogen bakom värmeverket och ner till Rosersbergs slottpark där det blev en repa längs Mälaren innan jag vände tillbaka mot Steninge och hem igen. Det här blev kanske inte ett av dom vassare träningspass jag gjort men fick i alla fall ihop 2 timmar effektiv rulltid.

Vaknade inte speciellt hungrig men det blev ändå en äggmjölkslatt som jag sippa i mig ute på balkongen i lugnt och ro. Precis som ett par veckor tillbaka gör jag den på 3 ägg, 50 gram smör och starkt kaffe. Efter träningen blev det dagens enda varma mål mat. Ugnsstekt currytorsk med brysselkål, broccoli, kryddsmör och en liten sallad. Ett kvällsmål blev det också, ett lyxigt då jag helt hållit mig borta från frysta bär och nötter utanför träning. Uppvispad kokosmjölk(utan vatten), frysta hallon, pumpakärnor, valnöt och kokosflingor. Inga mängder kolhydrater men mer än vad jag valt att stoppa i mig i en och samma måltid ett par veckor tillbaka. Inget måste utan mest för att testa hur det känns och fungerar med väldigt lite eller mycket nära noll kolhydrater i kosten.

Träning och grillning...

Två dagar jobbpendling med intervallinslag byttes idag mot varm sommarcykling i ett lugnt jämt tempo i timmarna tre. Nu är det dusch och tillfräschning innan det bär av till vänner och grillning. Nu är planen att köra ett riktigt långt distanspass västerut i morgon men rätt troligt avgörs det av vilken tid cyklisten vaknar...

Heldämpat i endurospåret...

Startade och slutade dagen med fysisk aktivitet. På morgonen blev det en snabbpromme med Ricke och nu ikväll passade jag på att lufta den heldämpade MTB(Rose Root Miller 8) jag har från Rose i endurospåret. ¤%&#¤ jag hade helt glömt hur smutt och smidigt det är med heldämpat i endurospåret. Sedan jag fick min hardtail MTB från Rose(Rose Mr Ride 8) är det bara den som jag använt men det blir ska det bli ändring på nu. Sen har jag inget val nu om jag vill ut i skogen eftersom växelörat är trasigt på Mr Ride efter gårdagens träning. Men nytt växelöra är på väg från Tyskland.

Slut på ledigheten då jag har två dagpass att riva av nu Onsdag och Torsdag. Det är alltså jobbpendling som gäller kommande dagar som jag skarvar på med en fysiskt aktivitet jag jobbar upp i det tysta utanför bloggen än så länge. Men nu blir det soffan en stund innan hopp i säng för sömn och vila.

En helt vanlig matdag...

Gårdagens mat plus tillverkning av kryddig smakförhöjare. Träningen igår kördes på tom mage men efter träning blev det en äggmjölkslatte(50 gram smör + 4 ägg + starkt kaffe). Till middag blev det ugnsstekt tork med brysselkål och kryddsmör plus en liten sallad. Sen till kvällsmål blev det en kokosvisp med lite kakao och kokosflingor på toppen. Det blev även tillverkning av en ny sats(1 kg) kryddsmör. Den här gången blev det med chiliflingor, vitlök, svartpeppar och som grund använder jag alltid Svenskt Smör från Arla Extrasaltat.

Det här är en rätt vanlig dag för mig nu vad gäller matintag. Mängd och storlek på portionerna styrs lite av aktuell hunger eller hur låg/hård träning jag kört. Före träning laddar jag numera aldrig på med extra energi oavsett längd eller intensitet. Behöver jag tillföra energi gör jag det endast under träning när kroppen är uppvärmd och igång.

Grentjuv...

Ja jag börjar väl dagens inlägg med vad jag hittade på igår då jag inte orkade rita ihop något här då. 3 timmar landsväg själv i ett jämt och bra distanstempo...avslutade dock med att köra så hårt jag orka utan att stumna och tappa tempo från rondellen(Pilsbo, Sigtuna till rondellen(Statoil, Märsta) som mäter 8 km.

Idag blev det skogen och MTBn tillsammans med Sammy. Tyvärr blev träningen lite kortare än tänkt då jag lyckades med bedriften att kröka växelörat med hjälp av en grentjuv. Men så länge det vara blev det en trevlig runda i endurospåret uppe i Skogby skogen. Ingen fara men nattens regn hade gjort endurospåret lite blöt och geggig bitvis men ingen fara som sagt då jag har upplevt blötare träningar i endurospåret. På grund av växelörat var vi tillbaka vid garaget efter 1:30 där cyklarna fick tvätt och putsning till skick ren och fin. Tack för idag Sammy!

Lilla snigel akta dig...

90 minuter grusvägsrally med MTBn mellan regnskurarna gjorde att jag kom hem ren och torr. Trots skurar och regn senaste dygnet är det förvånansvärt torrt i backen. Även där jag tittade in på skogsstigarna såg det helt okej ut att cykla utan att komma hem med lera från topp till tå. Dock tror jag att jag väljer cykling på landsväg imorgon istället för skogen...

Vad gäller maten idag har det så här långt blivit en äggmjölkslatte, kycklingfilé med kryddsmör och liten sallad, är fortfarande mätt men ett kvällsmål blir det som jag inte bestämt mig för än. Oavsett vilodag eller träningsdag följer jag mitt tänk...bryr mig inte om några tider och äter bara när jag är hungrig. Jag varken tänker eller räknar på mitt energiintag nu med LCHF utan äter alltid så jag är mätt. Är jag inte hungrig direkt efter träning väntar jag helt enkelt. Oavsett hur stort kvällsmålet blir nuförtiden vaknar jag alltid med känslan "lätt och fin i kroppen" vilket är toppen!

LCHF och träning...

Inte mycket nytt här vad gäller träning sedan i tisdags, mest jobb och trött på kvällen när jag ska hem. Men två dagar vila från träningen känns skönt och är nog bra för omladdning av energin då jag nu är ledig Fredag till Onsdag vilket innebär mycket träning. Om det har varit lite träning dom här två dagarna har det varit desto med äggmjölkslatte senaste tiden. Mest som ofta blir det start och avslut på dagen med en. Äggmjölkslatte: pulverkaffe, 50 gram smör och 3 ägg...mixar ihop smör och ägg med lagom mängd(1/2 till 1 dl) kokande vatten innan jag häller det över kaffet(1/3 av muggen). Sedan några veckor tillbaka har jag plockat bort alla mjölkproduker ur min kost med gott resultat känns och ser det ut som. Jag har väl inget emot mjölkprodukter men jag ville testa vad det gjorde och eftersom det känns så bra har det fått rulla på så.

Medvetet har jag legat rätt lågt om och med min kost här i bloggen eftersom det finns inget som upprör folk så som kost.  Speciellt som nu när jag inte äter kolhydrater och tränar hyfsat seriöst och regelbundet eftersom "det inte går" eller "helt omöjligt" för det har jag läst av dom som "vet". Men visst, ska du vinna OS eller ta en massa VM guld i någon tuff konditionsidrott är det här(väldigt låg andel kolhydrater) säkert inte rätt väg att gå men för mig och min nivå fungerar det hur bra som helst på alla plan. Lite mer kost och hur jag tänker kring det dagar med eller utan träning kommer alltså här i bloggen nu.

En omgång soff-healing...

Alltså, det här med kaffestopp är verkligen grejen! Speciellt idag då jag vaknade med en korsrygg skönt stel, seg och trött likt "någon" som behöver typ 14 dagar på sig för att vidarebefordra ett mejl...att böja sig ner och dra på sig strumporna var liksom inte att tänka på men 2:40 på cykeln fick jag ändå ihop tillsammans med Ricke och elit-Jeppe. Blev ett kaffestopp på Konditori Fågelsången Uppsala, Ricke och jag rundade även av dagens cykling med en kaffe utanför han lägenhet. Nu ska jag ge korsryggen en omgång soff-healing så får vi se om ryggen är som ny eller bättre begagnad imorgon...

Tajming i världsklass...

Efter sol kommer regn...rutinerad som jag är höll jag mig därför i området "inte allt för långt hem" på dagens träning. Ett distanspass kändes inte smart med mörka moln på himlen på väg hitåt. Började därför med 60 minuter jämn intensitet med 6 sekunders igångdrag var var tionde minut. Detta innebär 6 sekunders maximal fartökning på ABSOLUT MAX från ca 5 km/h på medeltung växel. Startar på 40 kadens och öka allt som går under 6 sekunder utan att växla(ingen tid för växelbyte). Mjölksyran skall inte hinna komma men viktigt att ta i ABSOLUT MAX! Körde sen direkt 15 minuter EB som rundades av med en klassisk karamell...60 sekunder lång MAX spurt!

Ja sen var det lagom att vingla hem med mjuka ben precis lagom innan regnet kom. Tajming i världsklass kallar jag det för. Bra också att jag slapp utsätta min kliniskt topsade race för väta och smuts direkt. Det hade bara gjort ont i själen.

Bilder från Arlanda Test Track Race...

Ja då kommer lite bilder från Arlanda Test Track Race igår. Fint väder och ett härligt race men en massa duktiga cyklister som gav allt ute på banan varv efter varv. Så nu är det bara att ladda om och hoppas på lika fint väder nästa år...